Машина за веслање (машина за веслање) користи до 95% мишића за рад, што овај уређај чини савршеним за почетнике који желе да побољшају укупну телесну кондицију. Истовремено, тренинг на справи за веслање захтева одговарајућу технику, што се преводи у делотворност вежби. Погледајте овај видео о томе како правилно да вежбате на справи за веслање да бисте повећали снагу мишића и избегли повреде.

Веслачки ергометар( машина за веслање ) је машина завежбекоја имитира право веслање на вода . Иако изгледа неупадљиво, то је једна од најбољихопреме за тренингопреме која је доступна у теретани. Токомвежби веслања , ради неколико група мишића, укључујући мишиће стомака, леђа, руку, ногу, задњице и груди.

Истовремено, вежбе на веслачком ергометру захтевају посебну пажњу на технику. Пре него што почне самостално да весла, сваки почетник треба да се добро упозна са принципима тренинга на ергометру. Иако се сам покрет чини лаким за понављање, он се заправо састоји од неколико фаза, чији је редослед веома важан и одређује ефикасност вежбе.

Машина за веслање (машина за веслање) - исправна техника

Покрет веслања на ергометру састоји се од четири фазе:

  1. захвата,
  2. привлачности,
  3. одступања,
  4. повратак

Само правилно извођење потеза у свим фазама може донети очекиване резултате. Вежбање без познавања технике носи са собом ризик од повреде, а такође може да вас брже умори и обесхрабрује од даљег тренинга.

Како вежбати на веслачком ергометру?

Фаза 1: Грип

То је статична фаза и састоји се у преузимању исправне почетне позиције.

Седите на седло са савијеним ногама - тако да будете што ближе замајцу. Кости потколенице треба да буду окомите на тло, руке потпуно испружене, а ручни зглобови у линији са подлактицама. Нагните торзо мало напред, али не превише, како не бисте оптерећивали кичму када се увлачите.

2. фаза: хватање

Почните да исправљате обе ноге - тада ће седло почети да се повлачи уназад. Запамтите: рад ногује најважнија ствар у целој вежби! Руке остају равне и лабаве када их гурнете ногама. Тек када је ручкаизнад колена , ставите руке у покрет.

Фаза 3: одступање

Када су вам ноге потпуно исправљене, повуците ручицу рукама према стомаку, док се лагано нагињу уназад. Подлактице треба да буду паралелне са тлом.

Фаза 4. Поврат

Вратите се у почетну позицију радећи цео покрет у обрнутом смеру, тј. благо се нагните, пустите руке да се одмакну, а када је стисак преко колена, почните да савијате ноге док се приближавате замајцу.

Важно је да свака фаза несметано прати једна другу, односно да чини једно, глатко кретање привлачења и повратка, без заустављања.

Не ради то

Ево листе најчешћих грешака које праве почетници:

  • почетне згибове са рукама уместо ногама - у вежбама на веслачком ергометру, ноге су главна покретачка снага (оне обављају 60% рада снаге). Пребрзо укључивање руку смањује ефикасност вежбе и чини нас брже уморним;
  • нагињање уназад прерано - лоше за кичму, јер леђа преузимају највеће оптерећење;
  • савијање зглоба у завршној фази покрета - када је шипка најближа стомаку, држите зглобове и подлактице у једној линији;
  • веслање са савијеним ногама и лактовима - само у завршној фази покрета савијамо лактове, док ноге треба да се исправе у потпуности;
  • постављање превеликог отпора у првим вежбама - резултира преоптерећењем мишића и зглобова.

Тренинг веслања за почетнике - колико треба тренирати?

Почетници треба да почну са 2-3 тренинга недељно. Како ваш образац расте, можете повећати њихов број до 5.

Уз три тренинга недељно, вреди користити следећи план, који ће вам помоћи да постепено повећате снагу мишића и издржљивост тела.

1. дан:15-20 минута вежбања брзином од 20-22 повлачења у минути. Отпор: 5-6;

2. дан:пауза;

3. дан:20 минута тренинга са једном паузом од неколико минута у средини (2 к 10 минута). Темпо: 20-22 згиба. Отпор: 6-7;

4. дан:пауза;

5. дан:10 минута тренинга са паузом у средини (2 к 5 минута). Темпо: 24-28 згибова. Отпор: 8-9;

6. и 7. дан:пауза.

Цпитајте такође: Како уредити кућну теретану за 200, 500 или 1000 злота

Вежбе на веслачком ергометру - варијанте

У зависности одкакав ефекат желимо да постигнемо захваљујући вежби на ергометру, можете модификовати метод тренинга.

Да бисте побољшали кондицију, смањите отпор и покушајте да урадите што више згибова у одређеном временском периоду. Темпо ваше вежбе треба да буде довољно брз да ваш откуцај срца буде константно висок. У идеалном случају, тренинг треба да траје најмање 10 минута без пауза.

Повећање отпора је добар начин за развој мишића. У овом случају, требало би да се фокусирате првенствено на број згибова, а мање на темпо вежбе.

Тренинг на веслачком ергометру такође може бити од помоћи у губитку тежине. Да бисте ефикасно сагоревали масти током веслања, добра је идеја да подесите умерени или већи отпор и покушате да урадите што је могуће више згибова у најкраћем временском периоду. Интензиван рад мишића у комбинацији са високим темпом вежбања требало би да донесе брзе резултате у борби против непотребних килограма.

Који ергометар одабрати?

Две врсте веслачких ергометара доминирају тржиштем: механички и магнетни. Овај други се обично препоручује јер је модернизована верзија првог: лакше се изводе вежбе на њему, не изазива повреде, чвршће је структуре и тиши је. Магнетни ергометар се такође може успешно купити као један од елемената опреме за кућну теретану.

Када купујете веслачки ергометар, пре свега узмите у обзир факторе који ће уређај учинити што прикладнијим за вас: вашу телесну тежину, висину, колико често желите да тренирате. Функције машине за веслање су такође важне, јер треба да има стабилно и удобно седиште, регулатор ротације, чврсте (пожељно челичне) профиле, сигурносне елементе: каиш, неклизајуће ослонце за стопала. Носивост машине за веслање, односно њено максимално оптерећење је такође важна.

Машина за веслање ХМС З1801

ПОГЛЕДАЈТЕ ПОНУДУ

Хоп-Спорт машина за веслање ХС-060Р

ПОГЛЕДАЈТЕ ПОНУДУ

Машина за веслање инСПОРТлине Окфорд

ПОГЛЕДАЈТЕ ПОНУДУ

Колико кошта веслачки ергометар?

Цене веслачких ергометара крећу се од неколико стотина до чак неколико хиљада злота. Модели механичких веслача су јефтинији - можете их купити за нешто више од 300 ПЛН, док магнетни веслачи почињу од око 800 ПЛН. Најскупља опрема - која кошта неколико хиљада злота - биће ефикаснија у теретани, где се веома често користи. Није неопходно куповати ову врсту кућних апарата.

Категорија:

АБЦ вежби