- Правила изазова
- Изазов за прескакање конопца: план тренинга
- Погледајте видео: Како научити да прескачете уже?
30-дневни изазов за прескакање ужета је одличан начин да се мотивишете да радите свој свакодневни кардио тренинг. Само 10 минута скакања дневно довољно је да изгубите тежину (1 минут је 15 кцал мање!), повећате ефикасност, обликујете ноге, побољшате флексибилност и моторичку координацију. Прихватите изазов са ужетом и гледајте како вам издржљивост расте из дана у дан, а ваше тело постаје витко и чвршће.
Прескакање ужетаима дугу листу предности: сагорева калорије, обликује доњи део тела, побољшава моторичку координацију, повећава ефикасност и јача кости и зглобове. Редовни тренинзи могу потпуно променити ваше тело, учинити га витким, чврстим и снажнијим. Све што вам треба је конопац за прескакање и дневна доза мотивације, јер скакање на исти начин може временом постати монотоно.
Да бисте задржали ентузијазам за вежбање што је дуже могуће, прихватите 30-дневни изазов. Једноставна правила и јасан план изазова олакшавају мобилизацију за свакодневни напор. Увођење додатних врста скокова (нпр. с једне на другу страну, џогирање, скакање) диверзификује тренинг и омогућава вам да свеобухватно ојачате мишиће ногу.
Покушајте да се суочите са изазовом у наставку и након месец дана приметићете видљиве резултате ваших напора.
Правила изазова
Изазов је скакати на одређено време сваког дана - у првој недељи то неће бити више од 5 минута дневно. Ова доза скакача је оптимална за људе који тек почињу да тренирају и желе да навикну своје тело на већа оптерећења. Сваких 5 дана постоји пауза за одмор. Почевши од 11. дана, трајање сваког тренинга је преко 10 минута.
Обука укључује 4 варијанте прескакања конопца:
- обичан - скачемо брзо и динамично са скупљеним ногама
- џогирање - скачемо као да трчимо у месту (као лајконик)
- са скакачем - скочите благо испруживши и спојите ноге, баш као када правите скакаче
- с једне на другу страну - скачите спојених ногу, лево и десно
Сваки тип скокова се изводи исто време (нпр. писање 4 к 1 мин значи да вежбамо у сваком смеру по један минут).
Пре тренинга, потребно је загрејати скочне зглобове - за то можете трчати на месту неколико минута, урадитекружите коленима и скачите.
Изазов за прескакање конопца: план тренинга
Ваш циљ је да скочите 30 минута последњег дана. Између серија можете да правите паузе од око 30 секунди. Након тренинга, не заборавите на истезање.
| дан 1 | дан 2 | дан 3 | дан 4 | дан 5 | дан 6 |
| 4 к 15 сек | 4 к 20 сек | 4 к 30 сек | 4 к 50 сек | пауза | 4 к 50 сек |
| дан 7 | дан 8 | дан 9 | дан 10 | дан 11 | дан 12 |
| 4 к 1 мин | 4 к 1,5 мин | 4 к 2 мин | пауза | 4 к 1,5 мин | 4 к 2 мин |
| дан 13 | дан 14 | дан 15 | дан 16 | дан 17 | дан 18 |
| 4 к 2,5 мин | 4 к 3 мин | пауза | 4 к 2,5 мин | 4 к 3 мин | 4 к 4 мин |
| дан 19 | дан 20 | дан 21 | дан 22 | дан 23 | дан 24 |
| 4 к 4,5 мин | пауза | 4 к 4 мин | 4 к 4,5 мин | 4 к 5 мин | 4 к 5,5 мин |
| дан 25 | дан 26 | дан 27 | дан 28 | дан 29 | дан 30 |
| пауза | 4 к 5,5 мин | 4 к 6 мин | 4 к 6,5 мин | 4 к 7 мин | 4 к 7,5 мин |