Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Вежбе за раван стомак и трбушне мишиће убрзавају мршављење и ефекат било које дијете за мршављење. Захваљујући вежбама за стомак, добићете танак струк и ослободити се бокова. Сазнајте више о вежбама које ће ефикасно уклонити бокове и помоћи вам да добијете раван стомак.

Вежбе за раван стомак и стомакукључују истезањесвих трбушних мишића , што узрокује њихово повећање док сагорева масти. Основни принцип вежби за стомак је да издахнете када се напрежете и удахнете када се вратите у почетни положај. Вежбање са апнејом неће имати ефекта, јер тада не радите са мишићима, већ са зглобовима. За ефикасне вежбе за стомак, потребно је да урадите 3-4 серије дневно, почевши од 12 понављања и постепено повећавајући њихов број на 30.

Сазнајте које вежбе да користите, колико често и како да их комбинујете са својом исхраном да бисте за кратко време добили раван, обликован стомак.

Вежбе за раван стомак - вежбе за јачање

Следеће вежбе су дизајниране за јачање трбушних мишића и постизање лепог облика. Они у врло малој мери доприносе сагоревању масти – томе служи кардио тренинг који се мора изводити заједно са датим вежбама. Ова комбинација гарантује најбоље резултате за кратко време.

1. Вежбе за раван стомак: бочно савијање

Ова вежба за стомак јача ваше косе мишиће. Како их урадити? Лежећи на леђима, савијте колена под правим углом и нагните ноге што је више могуће удесно, ослоните стопала на под. Савијте стомак и савијте се на леву страну док издишете, држећи ноге у истом положају. Вратите се у почетну позицију док удишете. Поновите 12 пута и изведите вежбу са ногама нагнутим у супротном смеру.

Проверите: Абдомен штитне жлезде - како то изгледа? Како да га се решим?

2. Вежбе за раван стомак и стомак: не само традиционални трбушњаци

Лезите на под, савијте ноге у коленима, ставите руке на потиљак, широко раширите лактове, удахните, лагано подигните главу на издисај, док савијате трбушне мишиће ( тренирате рецтус абдоминис мишић). Вежбајте свакодневно, радећи 3-4 сета од 10 понављања.

Ова основна вежба се може модификовати, нпр. плутањеглаву увијајућим покретом према колену (јачате косе мишиће стомака). Такође тренирајте доњи део мишића ректуса - урадите тзв Обрнути трнци: Лежећи на леђима, подигните равне ноге вертикално и подигните кукове од пода.

3. Вежбе за раван стомак и бокове: спуштање равних ногу

Лежећи на леђима, подигните обе ноге усправно и стисните лопту између стопала. Преклопите савијене руке иза главе и подигните торзо од пода. Благо савијте исправљене ноге према поду држећи лумбални део кичме залепљен за под.

4. Вежбе за раван стомак и бокове: стезање трбушних мишића док седите

Седећи у ослонцу, савијте ноге у коленима и стисните малу лопту између стопала. Подигните колена до груди и вратите се у почетну позицију.

Једноставне вежбе за раван стомак

Ако имате мало времена на дневној бази, све што треба да урадите је да урадите 5 једноставних вежби за трбушњаке које ће вам одузети не више од 15 минута дневно. Један од њих је и бицикл – ради се у лежећем положају, са савијеним ногама нагоре. Са напетим трбушним мишићима, требало би да досегнете супротно колено 3 пута наизменично.

Ова вежба је једноставна, али веома разноврсна јер вам омогућава да истовремено ојачате све мишиће око струка. Више сличних вежби можете пронаћи испод.

Биће вам од користи

Вежбе за раван стомак и бокове: како открити трбушне мишиће?

Да би се открили трбушни мишићи који су мукотрпно исклесани током вежбања, неопходан је аеробни тренинг, који се изводи умереним темпом, систематски 3-5 пута недељно у трајању од најмање 40-60 минута. То може бити бициклизам, брзо ходање по терену, тренинг на степеру или траци за трчање, ролање или пливање. Важно је да то урадите правим интензитетом за вас. Након тога, добра је идеја да урадите неке вежбе истезања и пређете на вежбе за јачање.

Ефикасан тренинг за раван стомак

Горе наведене вежбе јачају трбушне мишиће, али не сагоревају масти. А главни проблем за људе који се жале на избочени стомак је вишак масноће око струка. Да бисте га изгубили, морате комбиновати вежбе јачања стомака са тренингом да бисте убрзали метаболизам. Који тренинг је најбољи за ову сврху?

Сагоревање масти даје веома добре резултате - сет вежби дизајниран посебно за људе који мршаве. Састоји се од веома брзих кратких спојева који убрзавају пулс и истовремено обликују стомак.

Невероватни ефекти усагоревање масти са стомака је могуће и захваљујући интервалном тренингу који се састоји у преплитању умерених кардио вежби са напором максималног интензитета на нивоу од 80-90% ХРмак. Посебан тип интервала је Табата протокол, који представља експресни, 4-минутни метаболички тренинг.

Да бисте му се придружили, морате бити у прилично доброј кондицији, тако да почетници треба да изаберу нешто једноставнији тренинг на бициклу или степеру (можете користити и справе за кардио тренинг доступне у теретанама). Ако желите да вежбате код куће, а немате никакву специјалну опрему, довољан је једноставан конопац или степенице (пењање уз степенице је заморно, али сагорева до 900 кцал на сат!).

Вреди знати

Аеробиц 6 Веидер и програм од 300 трбушњака - да ли су ефикасни?

Трбушњаци се сматрају једном од најефикаснијих вежби за стомак. Није ни чудо што је на основу њега измишљено најмање неколико програма тренинга, укључујући веома популарни аеробик 6 Веидер и програм 300 трбушњака. И један и други се састоје у стварању великог броја кратких спојева сваког дана (обично неколико десетина или чак неколико стотина). Међутим, да ли ће се таквим режимом тренинга ослободити избоченог стомака и бокова?

Одговор је не. Ови програми тренинга, иако атрактивни (уосталом, ко не би желео да уради 300 трбушњака у једном дану?), имају веома ограничен ефекат на трбушне мишиће. Они само јачају ректалне мишиће, а да би стомак заиста постао раван, потребно је да ојачате и косе и попречне мишиће.

Осим тога, А6В и 300 трбушњака захтевају неколико десетина понављања дневно, а извођење ове вежбе тако често доводи до великог оптерећења на вратну кичму. Дакле, постоји велика вероватноћа да коришћењем ових вежби нећете сагорети калорије, али ћете напрегнути врат и добити болове у леђима.

Вежба за раван стомак - колико често вежбате?

Већ знате које вежбе и вежбе су најефикасније у смањењу масти на стомаку, тако да све што треба да урадите је да одлучите колико често ћете их радити.

Понављајте вежбу јачања 3 пута недељно, али никада дан за даном (морате да направите паузу од 24 сата за регенерацију мишића). Радите кардио тренинг умереног интензитета осталим данима 2-3 пута недељно. Још исцрпљујући, као што је табата, максимално једном до два пута недељно.

Запамтите да аеробна вежба треба да траје најмање пола сата (пожељно 40-60 минута), јер сагоревање масти почиње тек после 20 минута. Да бисте имали максималну корист од тренинга, држите свој пулс под контролом – требало би да буде 60-70% вашег максималног откуцаја срца (ХРмак).

  • Како брзо спустити стомак? 9 најважнијих правила
  • Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана
  • 8 грешака које успоравају смањење масти

План тренинга за раван стомак

Пример плана тренинга за раван стомак може изгледати овако:

понедељаквежбе за јачање за раван стомак
уторакумерени кардио тренинг (бицикл, степер, конопац итд.)
средаједноставне вежбе за раван стомак
четвртакпауза
петаквежбе за јачање за раван стомак
суботаинтервални тренинг или сагоревање масти
недељапауза

Неки људи имају проблема са мотивацијом чак и упркос планираном плану тренинга - ако сте један од њих, покушајте да прихватите изазов равног стомака. Правила су једноставна: пред вама је 30 дана тренинга, сваки са одређеним бројем трбушњака у различитим варијантама. Такав план обуке је једноставнији, транспарентнији и боље се мобилише за обуку, јер поставља јасно дефинисан циљ.

Дијета за раван стомак

Вежбање је веома важно за постизање витког стомака, али у ствари, ваша исхрана је кључна за ваш процес мршављења. Због тога, вежбање мора бити праћено смањењем калоријског садржаја конзумиране хране - иначе се обим струка, чак и током најисцрпнијих тренинга, неће смањити.

Најбоље је да користите готов јеловник за раван стомак. Запамтите, међутим, да свакодневна вежба повећава потребу вашег тела за протеинима и угљеним хидратима, па једите оброк за опоравак после сваког тренинга. Природни јогурт са додатком овсене каше и сувог воћа биће најбољи за оне који желе да одбаце крофну. Јогурт садржи корисне бактерије које уласком у дигестивни тракт побољшавају покретљивост црева и на тај начин спречавају надимање гасова. Овсена каша, сушено воће и ораси богати су влакнима, што вам омогућава да се брже ослободите штетних отпадних производа. Поред тога, садрже есенцијалне омега-3 масне киселине и сложене и једноставне угљене хидрате који помажу у обнављању енергетских резерви у мишићима.

Пробајте:

  • Коктели за мршављење са чилијем, ђумбиром, куркумом [РЕЦЕПТИ]
  • Дијетални десерти које можете јести док губите тежину
  • Коктели Еве Чодаковске за витку фигуру [до 300 кцал]

Такође га елиминишитеслаткиши, масна храна, слане грицкалице и слатка газирана пића са вашег менија. Управо они узрокују накупљање масног ткива око стомака. Осим тога, прекомерна конзумација шећера доводи до умножавања кандиде албицанс у дигестивном систему – оне су потребне у малим количинама за варење угљених хидрата, али једење слаткиша узрокује да се њихов број неконтролисано повећава. Ово заузврат доводи до затвора, гасова и прекомерне производње гаса, што се претвара у ефекат избоченог стомака.

Грешке у вежбама за раван стомак

Последња ствар коју треба да запамтите је избегавање најчешћих грешака у вежбама за стомак. Основна грешка коју већина почетника прави је коришћење превише монотоних вежби које стално ангажују исте мишићне групе. Често, након што одаберемо одређени план обуке, држимо га се наредних неколико месеци без икаквих промена. Ово је огромна грешка – прво, јер мишићима су потребни нови стимуланси да би стално расли, тако да их треба стимулисати на много начина. Друго, мишићи се навикавају на напор, тако да морате да повећате број понављања (или серија) сваке 2 недеље да бисте били јачи.

Вежбе за раван стомак са Наталијом Јакулом

Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс

Извор: ТВН Метео Ацтиве / к-невс

Препоручени чланак:

Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Стомак