Одмор након тренинга је неопходан за правилну регенерацију мишића и обнову енергетских ресурса у телу. Његов квалитет одређује колико брзо ћемо моћи да видимо резултате вежби. Сазнајте које грешке треба избегавати, како би одмор после тренинга био здрав и ефикасно помогао у регенерацији тела.
Одмор након тренингаизгледа као нешто очигледно и неопходно за одржавање равнотеже у телу, али многи људи то не укључују у свој план тренинга. Спортисти почетници, рачунајући на тренутне ефекте вежбања и брз губитак килограма, неуморно тренирају из дана у дан. У међувремену, ово је најгора грешка коју можете направити.
Без адекватног времена за регенерацију мишића, чак ни најбољи план тренинга нам неће помоћи да изградимо кондицију и снагу. Постизање циља витке, атлетске фигуре захтева преплитање кратких периода напора са дужим периодима одмора, а само је овај режим тренинга ефикасан и безбедан за здравље.
Одмор након тренинга - које су његове функције?
Одмор је важан део циклуса тренинга из неколико разлога:
- вам омогућава да избегнете претренираност - стање у коме осећамо стални умор, бол у мишићима, недостатак енергије и у којем постижемо лошије спортске резултате;
- вам омогућава да избегнете повреде, чији се ризик повећава када је тело преоптерећено;
- помаже у повратку снаге и мотивације потребне за даљи тренинг;
- доприноси дејству тзв суперкомпензација – појава у којој тело повећава своје енергетске резерве од тренинга до тренинга. На овај начин наша ефикасност се постепено побољшава и сваки пут можемо постићи све боље спортске резултате.
Одмор након тренинга - шта не треба радити?
Да би регенерација након вежбања била успешна, морате знати шта је погодно за брзу обнову мишића, а шта успорава овај процес. Понекад понашања која изгледају корисна за преоптерећено тело могу чак да га погоршају. Због тога је важно да се придржавате неколико основних правила за опоравак после тренинга.
1. Не прескачите истезање
Истезање спада у такозване вежбе хлађења, односно смиривање и опуштање мишића након тренинга.Њихов циљ је да безбедно доведу уморно тело у стање смирености и одмора. Прескакање овог корака излаже ваше тело шоку од наглог преласка са веома брзог темпа вежбања на потпуни застој. Може се манифестовати, на пример, несвестицом, несвестицом или венском емболијом. Штавише, истезање мишића смањује симптоме бола одмах након тренинга и смањује ризик од болова.
2. Не тренирајте исту мишићну групу дан за даном
Мишићима је потребно 24 до 48 сати одмора да би се потпуно опоравили. То значи да ако вежбате на истој мишићној групи дан за даном, излажете своје тело ризику од претренираности. На дуге стазе, уместо да постаје све јаче и јаче, тело постаје све слабије.
Најздравији начин је да уведете најмање 1 дан паузе између тренинга или користите активни одмор - врсту одмора у којој растерећујемо мишићну групу претходног дана тренирану и уместо тога се фокусирамо на другу
3. Не прескачите оброк након тренинга
Да ли мислите да можете сагорети више калорија ако одустанете од оброка након тренинга? Ово је грешка! Такво понашање је веома нездраво, јер изазива катаболизам мишића – то значи да тело, немајући начина да надокнади недостатак енергије, сагорева сопствене мишиће уместо масти.
Да бисте спречили да се то догоди, једите оброк богат угљеним хидратима, протеинима и здравим мастима у року од 2 сата након тренинга. То може бити, на пример, мусли од јогурта са орасима и сувим воћем или смути богат хранљивим састојцима. За већи оброк: немасна пилетина са тестенином од целог зрна и салатом.
Запамтите да није важно да ли тренирате ујутру или увече - морате нешто да поједете после сваког, чак и касног тренинга.
4. Немојте посезати за калоричним грицкалицама
За разлику од изгледа, конзумирање масне, слатке ужине након интензивног вежбања неће остати без значаја за тело. Високо обрађени производи, као што су чипс, штанглице или сладолед, не садрже никакву нутритивну вредност која би се могла користити у процесу регенерације мишића. Ово су само празне калорије које се лако складиште као сало - а ипак је маст најгори непријатељ људи који вежбају да би смршали.
5. Не лети ноћу
Права доза сна је кључ потпуног опоравка након тренинга. Док спавате, ваше тело "поправља" губитак мишића изазван вежбањем и припрема ваше тело за још више посла. 7-8 сати сна је оптимална количина времена која вам је потребна након напорног данаУстаните ујутру свеж и освежен.
6. Не пијте алкохол
Журка са пуно алкохола дан после тренинга је дефинитивно лоша идеја. Алкохол има низ својстава која успоравају процес опоравка након вежбања: дехидрира тело, отежава снабдевање мишића гликогеном, избацује електролите и инхибира процес раста мишићног ткива. Ако планирате да конзумирате алкохол у великим количинама, урадите то током дуже паузе од вежбања.
Проверите: Како алкохол утиче на капацитет за вежбање?
7. Немојте користити сауну одмах након тренинга
Коришћење сауне може бити добар облик одмора, али само са интервалом од најмање 1-2 дана након тренинга. Тада, због високе температуре, можете рачунати на ефекат смањења болова у мишићима, опуштања тела и уклањања штетних токсина из тела.
Међутим, грешка је ући у сауну одмах након вежбања, када нам се пулс још није стабилизовао, а крвни притисак је још увек висок. Услови који тамо владају додатно повећавају притисак и оптерећују кардиоваскуларни систем. Поред тога, интензивно знојење продубљује дехидрацију тела и испирање електролита, чији ниво се мора допунити што је пре могуће након тренинга. Као резултат тога, сауна, уместо да помаже, може да успори процес регенерације мишића.