Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Да ли је дијета за мршављење са мало угљених хидрата ефикасна? Према неким дијететским концептима, главни разлог за добијање на тежини је вишак угљених хидрата. Одустајање од њих је најлакши начин да постигнете витку фигуру. Представљамо пример менија за недељу дана, заснован на производима са ниским садржајем угљених хидрата.

Дијета са мало угљених хидратаје дијета која се заснива на ограничавању потрошње производа који обезбеђују угљене хидрате испод вредности које препоручују званичне институције и стандарди исхране становништва , који тренутно износе 45-65% енергије у дневној исхрани. Истовремено се повећава удео здравих масти у оброцима.

Дијета са мало угљених хидрата - правила

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата се често може наћи под именом ЛЦХФ од енглеског лов царб хигх фат. Удео протеина у овој исхрани такође се повећава, али не у истој мери као у исхрани са високим садржајем протеина (20-30%).

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата укључује популарне стилове исхране и готове програме исхране, укљ. палео, Аткинс, Соутх Беацх, Квасниевски. Постоји неколико врста дијета са ограничењем угљених хидрата:

• умерено - обезбеђује 26-45% енергије у исхрани, • мало угљених хидрата - обезбеђује мање од 130 г угљених хидрата дневно (мање од 26% енергије уз исхрану од 2000 кцал), • кетогени, веома мало угљених хидрата - обезбеђивање 20-50 г угљених хидрата дневно (4-10% енергије уз исхрану од 2000 кцал).

Подела на типове дијета са ниским садржајем угљених хидрата произилази из чињенице да се сматра да је минимална количина угљених хидрата неопходна за рад мозга 130 г. Међутим, код већине људи, када се уносе угљени хидрати на нивоу од 20-50 г дневно, тело улази у стање кетозе, у коме основни извор енергије за све телесне ћелије, укључујући и мозак, постају кетонска тела (производ метаболизма масти), а не глукоза (производ метаболизам угљених хидрата).

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата не уводе строге препоруке о томе како припремити оброке или количину унесених калорија. Кључно је обезбедити телу довољно мале порције угљених хидрата и надокнадити недостатак калорија који настаје услед ограничења угљених хидрата већом потрошњом здравих масти.

Без обзира на вашу разноликост дијета са мало угљених хидрата, дијета се увек препоручујенепрерађено, јести зелено лиснато поврће и поврће крсташа, орашасте плодове, бадеме, семенке, јаја, рибу, непрерађено месо, масне природне млечне производе и масти од авокада, кокоса и маслина.

Да бисте се стриктно придржавали препорученог уноса угљених хидрата, императив је да се осврнете на нутритивне табеле намирница и да рачунате унос угљених хидрата у својим оброцима. Угљени хидрати не укључују влакна, већ само она која се апсорбују у дигестивном тракту.

Онлине калкулатори и апликације за паметне телефоне су веома корисне алатке за контролу уноса угљених хидрата.

Дијета са мало угљених хидрата - шта можете да једете?

Дијете са мало угљених хидрата нису дијете које потпуно искључују угљене хидрате, али морате бити свесни да се они налазе не само у производима од житарица (хлеб, тестенина, гриз, житарице, итд.) или слаткишима, већ и у воћу , млечни производи, семе махунарки и у веома малим количинама у већини поврћа.

У оброцима важну улогу имају јаја у разним облицима, салате, а за главна јела месо у комбинацији са поврћем. Ова дијета промовише храну локалних произвођача, месо по могућству од фармера, млечне производе из малих локалних млекара, где је садржај масти у производима већи од оних који су обично доступни у продавницама.

За пиће се препоручује газирана и негазирана вода. Између оброка, у случају недостатка глади, можете попити црну кафу или уз мало млека или кајмака. Ако осетите глад, у кафу можете додати крему без ограничења. На ЛЦХФ дијетама тзв непробојна кафа - кафа са путером или кокосовим уљем.

Уз жестока пића, црвено или бело суво вино, вотка, џин, виски и ракија су дозвољени повремено, али само се пију са водом или соком од лимете.

Вреди пробати

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, а да се у исто време храните здраво, укусно и без жртава. Искористите Јесзцолубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Дијета са мало угљених хидрата - препоручени производи

Бадеми
Месо, риба, јајаМлекараФатораси и семенкеПоврће
Црвено месо било које масти Пилетина, ћуретина, патка итд. Игра Посна и масна риба Морски плодови ЈајаЖути сир, бели сир, свјежи сир, свјежи сир, кајмак, пуномасни јогуртгрчкиМаслиново уље путер кокосово уље авокадоСве лиснато поврће Поврће крсташа Поврће које расте изнад земље

Воће је такође дозвољено, али у ограниченим количинама у зависности од садржаја угљених хидрата. Најмање шећера има у бобичастом воћу: боровницама, боровницама, малинама и јагодама.

Дијета са мало угљених хидрата - контраиндиковани производи

На дијети са мало угљених хидрата забрањено је: слаткиши и слатка пића: газирана, негазирана, енергетска, изотонична пића, колачићи, наполитанке, чоколада, бомбоне, сладолед, кондиторски производи, житарице за доручак итд. ., и пиво и шарена пића од алкохола, јер дају много шећера у најнездравијој верзији.

Искључени су хрскави, штапићи за хлеб, крекери, бели хлеб, бела тестенина и сви производи од белог брашна. Маргарин (нарочито тврд у коцкицама) је такође забрањен као извор транс масти.

У зависности од претпостављеног уноса угљених хидрата, потребно је да значајно смањите или потпуно елиминишете изворе сложених угљених хидрата, односно густе гриз, пиринач, кромпир, слатки кромпир, тестенине од интегралног брашна, хлеб од интегралног брашна, житарице од целог зрна итд. количине корјенастог поврћа (цвекла, шаргарепа, першун, целер) и махунарки.

Дијета са мало угљених хидрата - садржај угљених хидрата у храни

15 г угљених хидрата може се наћи у:

  • производи од житарица - на пример парче хлеба; 1 торта од тортиље цца 15 цм; 1/2 шоље незаслађених житарица; 1/3 шоље куване тестенине; 1/3 шоље куваног пиринча; 1/2 шоље куване крупице
  • воће - нпр. 1 мала јабука; 1 мала крушка; 4 кајсије; 1/2 велике банане; 15 трешања; 15 грожђа; 2 смокве; 3/4 шоље малине; 2 шљиве; 1 велики киви; 3/4 шоље свежег ананаса; 1 и 1/4 шоље лубенице
  • млечни производи - нпр. 300 мл млека; 1 шоља посног јогурта; 750 г свјежег сира; 1 кг фета сира
  • махунарке - нпр. / 1/2 шоље куваних махунарки; 1/2 шоље куваног кромпира; 1 мали печени кромпир; 3 шоље сирових: шпаргле, парадајз, броколи, тиквице, паприке итд.
  • грицкалице / слаткиши - нпр. 3 кашичице шећера; 4 чаше кокица; 30 г чипса; комад торте 5к5 цм, 1/2 шоље сладоледа; 1 мала плочица житарица; 1/2 шоље чоколадног млека

Храна која не садржи или не садржи угљене хидрате укључује биљна уља, путер, месо, рибу, јаја и сир.

Дијетамало угљених хидрата - да ли је здраво?

  • Нутритивна вредност дијета са мало угљених хидрата

Постоји мишљење да дијете са смањеним уносом угљених хидрата не обезбеђује адекватне количине минерала и витамина.

Аустралијско истраживање је показало да се овај проблем не јавља са рационално планираним планом оброка. Исхрана није успела да покрије само потребе жена за гвожђем (достигнуто је 86-98% препоручених количина) и витамином Д код жена и мушкараца, што је чест проблем код већине дијета.

  • Дијета са мало угљених хидрата за инсулинску резистенцију и дијабетес

Дијета са мало угљених хидрата треба да буде први избор за лечење инсулинске резистенције и дијабетеса. Има позитиван ефекат на контролу гликемије и омогућава вам да ограничите дозе узетих лекова. То су више пута показала озбиљна научна истраживања, али званичне препоруке за исхрану код дијабетеса и даље препоручују исхрану засновану на угљеним хидратима са ниским гликемијским индексом.

ДОБРО ЈЕ ЗНАТИ: ДИЈАБЕТИЧКА ДИЈЕТА у складу са принципима здраве исхране

  • Дијета са мало угљених хидрата и ризик од кардиоваскуларних болести

Многи кардиолози верују да дијете са мало угљених хидрата повећава ризик од срчаних болести услед конзумирања веће количине животињских масти.

Иста теорија се може наћи у водичима који препоручују исхрану са високим садржајем угљених хидрата и мало масти у превенцији кардиоваскуларних болести. Овде треба имати на уму да је теорија која је деценијама лобирала да је конзумација засићених масти код животиња главни узрок атеросклерозе и срчаног удара није потврђена у епидемиолошким студијама.

Није доказана повезаност између количине животињске масти у исхрани и смртности од атеросклерозе.

Рандомизоване, контролисане студије показују да дијете са мало угљених хидрата не само да не утичу негативно на тестиране параметре, већ их чак могу и побољшати.

Преглед из 2022. (Ноакес ет ал.) Јасно показује да ЛЦХФ дијета снижава триглицериде и АпоБ (један од индикатора ризика за атеросклерозу) и подиже нивое ХДЛ "доброг холестерола" боље од дијете са мало масти. Такође може мало да снизи ниво "лошег холестерола" ЛДЛ, али није статистички значајно.

Неке студије показују да праћење ЛЦХФ дијете благо повећава укупни холестерол, али треба напоменути да је то нормално када се барем једна компонента (у овом случају ХДЛ) повећа. Поред тога, за кардиоваскуларно здравље, однос између нивоа ХДЛ и ЛДЛ је кључан, а не самукупан холестерол.

Бројне студије које истражују ефекте дијете са високим садржајем масти и мало угљених хидрата на факторе повезане са срчаним обољењима показују да:

• ниво ХДЛ се повећава, • нивои АпоБ се смањују, • проток крви кроз артериоле се побољшава, • инфламаторни биомаркери се смањују, • систолни и дијастолни крвни притисак се смањује, • контрола гликемије се побољшава и смањује се ниво гликованог хемоглобина, • глукоза у крви и смањење нивоа инсулина, • смањење обима абдомена, висцералне масти и масне јетре.

Све ове позитивне промене указују на смањење ризика од кардиоваскуларних болести уз ЛЦХФ исхрану.

  • Да ли је кетоза опасна?

Кетоза је повезана са кетоацидозом, а понекад се и погрешно изједначава са њом. Кетоза је стање у коме јетра производи кетонска тела која су извор енергије за мозак и нервни систем због ограничења угљених хидрата у исхрани. Кетоза се природно јавља код новорођенчади, током трудноће и поста.

Код особе чија се исхрана заснива на угљеним хидратима, ниво кетонских тела је 0,1 - 0,3 ммол / Л. На дијети са ниским садржајем угљених хидрата расте са 1 на 7-8 ммол / Л. Међутим, здравствено и животно опасно стање кетоацидозе се јавља само на нивоу кетонских тела од 25 ммол / Л. Стога је најмање 3 пута већи него код ЛЦХФ дијете.

  • Остали нежељени ефекти дијета са мало угљених хидрата

Дијете са веома ниским садржајем угљених хидрата могу изазвати главобоље, тупост и болове у мишићима. Већина људи који имају нежељене ефекте нестају након периода адаптације.

Дијета са мало угљених хидрата и мршављење

Дијета са мало угљених хидрата је први пут коришћена као дијета за мршављење око 1860. године. Огромну популарност стекла је 70-их година двадесетог века захваљујући књизи др Аткинса. Тада се његова дијета сматрала једном од „чудотворних дијета“, али данас је већ познато да је дијета са мало угљених хидрата ефикасан приступ мршављењу, а то потврђују бројна научна истраживања.

У закључцима анализа можемо прочитати да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата најмање ефикасне као и други приступи исхрани, али се чешће закључује да је дијета ефикаснија и лакша за праћење.

Важно је да придржавање принципа исхране са ниским садржајем угљених хидрата доводи до повећаног осећаја ситости и спонтаног смањења количине калорија које конзумирају учесници студије (без сугерисања или наметања било каквих ограничења у количини хране) , што у великој мери помаже у дугорочном процесу губитка вишка килограматело.

Већа ситост може бити резултат повећаног уноса протеина, уравнотеженог нивоа глукозе у крви (нагли пораст шећера након конзумирања угљених хидрата доводе до болова глади), стања кетозе у телу и метаболичких промена.

  • Годишње рандомизовано испитивање на 148 гојазних жена и мушкараца без дијабетеса типа ИИ или кардиоваскуларних болести упоређивало је губитак тежине на ЛЦХФ дијети (мање од 40 г угљених хидрата дневно) и дијете са 55% угљених хидрата. У првој групи просечан губитак тежине био је 5,3 кг, ау другој - 1,8 кг.
  • Код 84 особе са дијабетесом типа ИИ, тестиран је ефекат кетогене дијете у поређењу са исхраном са ниским ГИ и ограниченом са 500 кцал калорија. После 24 недеље, у групи која је била на кетогеној дијети откривен је много већи губитак тежине (11,1 кг према 6,9 кг).
  • 322 особе са прекомерном тежином подељено је у 3 групе. Прва је била средоземна дијета са смањеним уносом калорија, друга је била дијета са ниским садржајем масти и смањеним уносом калорија, а трећа је била исхрана са ниским садржајем угљених хидрата и нормом калорија. Провера је извршена након 24 месеца. У првој групи губитак тежине је био у просеку 4,4 кг, у другој - 2,9 кг, ау трећој - 4,7 кг.

БМИ калкулатор

женачовекклинацнетачни подациОбавезно пољеОбавезно пољеБМИ дететаКористимо БМИ стандарде за одрасле.
Да би се проверила тачна тежина (као и висина и обим главе) деце до 18 година, користе се процентилне мреже да би се утврдило да ли дете расте пропорционално узрасту.Проверите мреже процената

Дијета са мало угљених хидрата - препоруке

Дијету са ниским садржајем угљених хидрата пре свега треба препоручити пацијентима са дијабетесом типа И и ИИ. Његова ефикасност у лечењу ових болести и могућност смањења доза узетих лекова вишеструко је доказана, такође у великим научним студијама.

Потврда може бити, на пример, веома озбиљан колективни рад (Феинманн ет ал., 2015) који представља преглед дугорочних рандомизованих контролисаних испитивања, односно најпоузданијих у свету науке. Потписује га неколико десетина специјалиста за дијабетес и исхрану, наглашавајући потребу за променом актуелних званичних препорука исхране са ниским садржајем масти са ниским гликемијским индексом у лечењу дијабетеса.

Кетогена дијета, која је најрестриктивнија врста дијете са мало угљених хидрата, успешно се користи у лечењу епилепсије отпорне на лекове. У овом случају, то захтева улазак под надзором лекара.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата свакако може користити људима који мршаве. То доноси веома добре резултате,остављајући утисак ситости.

Група која не би требало да уводи велика ограничења на угљене хидрате су труднице и дојиље. Њихова потражња је тада већа. Такође код особа које пате од хипотиреозе није препоручљиво ограничити унос угљених хидрата. У идеалном случају, не би требало да конзумирају мање од 120-130 г дневно (жене).

Дијета са мало угљених хидрата - узорак менија

1. дан

Доручак

Кајгана пржена на путеру са парадајзом

Други доручак

шака бадема

1 мала јабука

Ручак

Резанци од тиквица (тиквице исећи на веома танке тракице, додати у посољену кључалу воду на 2 минута) са пармском шунком прженом кратко у тигању са белим луком, чери парадајзом, кашиком пињола, ренданим пармезаном и маслиново уље.

Поподневни чај

Свјежи сир са ротквицом, краставцем и власцем

Вечера

Салата: зелена салата, рукола, печена зачињена пилећа прса, исецкана на тракице, парадајз, бибер, сушени парадајз, маслиново уље, балзамико сирће, зачини

2. дан

Доручак

Кобасице веома доброг квалитета, мин. 90% меса, без нитрита, полифосфата, мононатријум глутамата, екстракта квасца, боја, емулгатора и пунила (нпр. протеин грашка) Парадајз са луком и маслиновим уљем

Други доручак

Чиа пудинг са малинама (помешајте пола конзерве кокосовог млека са 2 кашике чије и 1 кашичицу меда, охладите, ставите пола шоље мешаних или целих малина на врх)

Ручак

Свињски врат печен на кришке са луком (јести са припремљеним сосом) Кисели краставци

Поподневни чај

Поврће, исечено на штапиће, нпр. шаргарепа, паприка умочена у хумус

Вечера

Кувана броколи подељена на цветове са јајетом, парадајзом, свежим краставцем, клицама ротквице, маслиновим уљем, зачинима

3. дан

Доручак

Омлет од јаја и 1 кашика кокосовог брашна пржени у кокосовом уљу са сиром и динстаним печуркама са луком

Други доручак

Грчки јогурт са пола шоље боровница и шаком лешника

Ручак

Халибут печен у фолији са лимуном и копром

Печено поврће: тиквице, парадајз, паприке са тимијаном, сољу, белим луком и маслиновим уљем

Поподневни чај

Кабанос кобасице веома доброг квалитета

Шоља ротквице

Вечера

Крем супа од бундеве са кокосовим млеком и ђумбиром посута семенкама бундеве

4. дан

Доручак

2-4 кришке биљног хлеба са мало угљених хидрата са путером, висококвалитетном кобасицом, зеленом салатом, парадајзом, ротквом

хлеб са мало угљених хидрата

  • 7 већих јаја
  • 1 добро напуњена чаша ренданог поврћа, нпр. шаргарепа, тиквице
  • пола шоље маслиновог уља или растопљеног путера
  • 1/3 шоље кокосовог брашна
  • 1/3 шоље ланеног брашна
  • 1/4 шоље семенки бундеве
  • 1 кашика јабуковог сирћета
  • 1 кашичица соде бикарбоне
  • 1 кашичица соли
  • опциони зачини

Нарендајте поврће на ситно ренде и добро исцедите сок. Мокре састојке, осим поврћа, умутите у чинији у лабаву, лепршаву масу. Додајте све суве састојке и мешајте кашиком. Додајте поврће и половину семенки бундеве. Мик. Тесто сипајте у калуп 10к20 цм, одозго поспите семенкама бундеве. Пећи 50-60 минута на 180оЦ док се не добије тзв суви штап.

Други доручак

Шака шљива, шака ораха

Ручак

Печени пилећи бутови са рузмарином и парадајзом (једите са кожом) Салата од шаргарепе и празилука

Поподневни чај

Свјежи сир са кашичицом домаћег џема без шећера

Вечера

Пирјано поврће без кромпира, нпр. у кокосовом уљу + месо са вечере

5. дан

Доручак

Салата са авокадом, парадајзом, конзервираном туњевином, семенкама сунцокрета са маслиновим уљем

Други доручак

2 кришке хлеба са мало угљених хидрата са путером, сиром и парадајзом

Ручак

чорба од свињске лопатице са печуркама, бибером и киселим краставцима

Поподневни чај

Коктел: пола конзерве кокосовог млека + пола банане

Вечера

Парадајз са моцарелом, руколом, босиљком и маслиновим уљем

6. дан

Доручак

Кајгана пржена на путеру са паприком

Други доручак

Хладни колач од сира са јагодама и желеом (домаћи, на бази незаслађеног компота) са еритритолом уместо шећера

Ручак

Пилећа прса са спанаћем и сушеним парадајзом у крем сосу од сира

Поподневни чај

2 шоље поврћа

Вечера

Мексичка супа са млевеним месом, паприком, парадајзом, 1 кашиком црвеног пасуља

7. дан

Доручак

2-4 кришке хлеба од поврћа са ниским садржајем угљених хидрата + паста од скуше и киселог краставца

Други доручак

Грчка салата: парадајз, црне маслине, црвени лук, фета, маслиново уље

Ручак

Похована џигерица сервирана са сосом од динстаног лука, грчког јогурта и сенфа Печена бундева са тимијаном

Поподневни чај

крекери од сира са високим удјелом масти са гвакамолом

  • 200 г сира доброг квалитета
  • 100 г кокосовог брашна
  • 2 јаја
  • 1 шоља хладне воде
  • со, бибер, омиљени зачини по укусу

Нарендајте сир на ренде средње величине. Мешајте све састојке док се не добије еластична маса. По потреби додајте мало воде или кокосовог брашна. Обликујте лопту. Плех обложити папиром за печење. Ставите тесто на плех и дланом формирајте равну торту. Пећи 15 минута на 210оЦ, на принудном ваздуху. Након хлађења, исећи на квадрате.

Вечера

Шкампи динстани на путеру са першуном Мешавина зелене салате са маслиновим уљем

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење