Јаја су некада сматрана веома хранљивим и здравим. Тада су због холестерола изгубили добру репутацију. Али студије показују да здрава особа, ако воли јаја, може да их једе, али не по вољи. Сазнајте које нутритивне вредности и колико калорија (кцал) имају јаја.

Погледајте шта не знате о јајету! [ТОВИДЕО]

Да ли јејајездраво може се расправљати дуго. Седамдесетих година прошлог века нутриционисти су им објавили рат. Радило се о холестеролу у исхрани у жуманцету. Научници су уочили везу између количине поједених јаја и повишеног нивоа холестерола у крви и, као резултат, атеросклерозе.

Данашњи погледи су се мало променили. Испоставило се да је снабдевање тела засићеним масним киселинама, а не холестеролом, више повезано са атеросклерозом. Али то не значи да нам је дозвољено да једемо јаја без ограничења.

Јаје - лековита својства и витамини

Јаја су првенствено извор здравих протеина, лако сварљивих у телу. То је модел протеина, који садржи све аминокиселине, укључујући и есенцијалне, које тело не може да произведе сам, и то у правим количинама. Стога их је 1965. године Светска здравствена организација (СЗО) препознала као модел за мерење удела аминокиселина у производима.

Јаје тешко 56 г обезбеђује чак 7,03 г протеина. Парадоксално, жуманца садрже више протеина од беланаца кокошијих јаја.

Јаја су такође богат извор витамина А, Е, Д и К, као и витамина Б и минерала: фосфор, калијум, натријум, калцијум, гвожђе, магнезијум, бакар, цинк, селен.

Жуманце садржи бета-каротен и лутеин, који штите очи од штетних УВА и УВБ зрака, спречавају макуларну дегенерацију и побољшавају вид.

Јаја имају повољан састав масти. За 5 г масти у једном јајету (жуманцету) само 0,1 г су „лоше“ засићене масне киселине, али многе незасићене масне киселине неопходне за тело, укључујући омега-3 и омега-6 масне киселине, које тело не може да синтетише

Јаје - калорије. Колико калорија (кцал) има јаје?

Једно јаје (око 56 г) садржи око 80 калорија (60 кцал жуманца, 20 кцал протеина). Људи који се плаше вишка калорија током празничне сезоне не би требало да их конзумирајумајонезом, али га замените обичним јогуртом или пастом од авокада .²

Јаја и холестерол у крви

Раширено је веровање да једење јаја повећава холестерол, што доприноси развоју атеросклерозе. Да, 100 г јаја садржи 372 мг холестерола.¹ Међутим, јаја садрже читав низ витамина, минерала, есенцијалних масних киселина и лецитина. Они ће позитивно утицати на ниво доброг ХДЛ-а и елиминисати лош утицај ЛДЛ-а.²

Јаја су јединствен производ у овом аспекту. Други извори холестерола у храни, као што су: џигерице, кобасице, саламе, качкаваљ, плави сир, више не носе све ове корисне састојке. Напротив – они су и извор засићених масних киселина, из којих ће наша јетра производити овај холестерол.¹

Вреди знати

Јаје - нутритивна вредност (у 100 г / комад - 56 г)Енергетска вредност - 143/80 кцал Укупни протеини - 12,56 / 7,03 г Масти - 9,51 / 5,33 г Угљени хидрати - 0,72 г / 2,11 (укључујући једноставне шећере 0,40) Влакна - 0 гВитаминиТиамин - 0,040 / 0,022 мг Рибофлавин - 0,457 / 0,256 мг Рибофлавин - 0,457 / 0,256 мг. 0,095 мг Витамин Б12 - 1, 1 µг Фолна киселина - 47/26 µг Витамин А - 540/302 ИУ Витамин Е - 1,05 / 0,59 мг Витамин Д (Д2 + Д3) 2,0 / 1,1 µг Витамин К - 0,3 / µг 2. МинералиКалцијум - 56 / 31 мг Гвожђе - 1,75 / 0,98 мг Магнезијум - 12/7 мг Фосфор - 198/111 мг Калијум - 138/77 мг Натријум - 142/010 мг2 Цинк9 мг

Масне киселине

засићени - 3,126 / 1,751 г мононезасићени - 3,658 / 2,048 г полинезасићени -1,911 / 1,070 г транс масти - 0,038 / 0,021 г холестерол - 327/208 мг

Извор података: УСДА Национална база података о нутријентима за стандардну референцу

Недељно ограничење броја јаја за здраве и болесне људе

Према Светској здравственој организацији (СЗО), можете јести до 10 јаја недељно без бриге о свом здрављу (укључујући јаја која се налазе у колачима, тестенинама, итд.) ³

Многи људи током недеље често прескачу да једу чиста јаја, тако да неколико додатних јаја током празника неће никоме нашкодити.

Ограничења се понекад односе само на жуманце - не препоручује се код обољења јетре, због масти које садржи.

Међутим, протеини се могу јести без ограничења, све док не прекорачите дневну норму протеина као хранљиве материје. Ова препорука се односи и на људе који не толеришу масноће.

Јаја закисељавају организам, па их је најбоље комбиновати са алкалним поврћем, на пример власцем, парадајзом, зеленом салатом.

Јајекуваномекојелакше сварљиво одјајекуванотврдо кувано , кувано на пари - него пржено у масти. Протеин се лакше вари од жуманца - људи који су на лако сварљивој дијети могу да га једу.

Јаја могу изазвати алергије

Јаја су најчешћи алерген у храни после крављег млека, што може да изазове чак и анафилактички шок, па их не треба давати деци пре 1. године (ово се посебно односи на децу склону алергијама и генетски оптерећену болестима ).

Постоји веровање да је тврдо кувано јаје безбедно за алергичаре, јер се његови протеини денатуришу током дугог топлотног третмана.

То је мит! Најалергенији протеини - овалбумин и овомукоид - не мењају своју структуру. Само жуманце такође садржи алергене протеине, али са мало другачијом структуром, па је ризик од алергије мањи.

сеоска јаја, лагана, са омега-3

Укус и нутритивна вредност јаја у великој мери зависе од исхране кокошака. Најцењенија су јаја са фарме, добијена од кокошака које живе у природним условима и хране се природном храном.

Најукусније су у пролеће, када кокош једе младу траву. Тада имају и највише витамина А и Д – о чему сведочи интензивна боја жуманца. Али боја жуманца такође може бити резултат хране. Ако кокошка добије кукуруз, носи јаја са наранџастим жуманцима и пшеницом - са светложутим.

Можете купити лагана јаја са смањеном количином масти, обогаћена витаминима, омега-3 киселинама и са два жуманца. Добијају се храњењем пилића немасном храном, уз додатак витамина или алги.

Јаја са два жуманца носе младе кокошке са неразвијеним ендокриним системом.

Такође је вредно обратити пажњу на ознаке на љусци јајета, информишући о начину узгоја кокоши:

  • 0 - органска пољопривреда,
  • 1 - узгој на отвореном,
  • 2 - узгој у штали,
  • 3 - узгој у кавезима

Јаја не само пилетина

  • Јаја препелице

Имају беж, тамно пегаву шкољку. Богатије су од пилетине гвожђем, бакром, бета-каротеном и витаминима Б, а такође су и хранљивије јер имају више жуманца него протеина.

Садрже мање холестерола и више полинезасићених масних киселина. Они су три пута мањи од пилетине, због чега се кувају краће: меки - 1 минут, тврди - 3 минута. Потребно вам је 8-10 јаја по особи за кајгану.

Запамтите да их не куцате директно на тигањ (само прво све у чинију), јерпре него што последњи стигне, први ће изгорети. Тврдо кувана препелица јаја треба користити у салатама и грицкалицама - изгледају импресивно када се пресеку на пола. Продајемо свежа и кисела препелица јаја.

  • Пачја и гушчја јаја

Веће од пилетине, јаснијег укуса, али тешко сварљиве. Имају више жуманца, масти и холестерола. Боље их не кувати меке и не пржити кајгану, јер су чешће заражена салмонелом него пилетина. Тренутно се најчешће користе за печење и згушњавање сосова. Могу се и пунити.

  • Нојева јаја

Имају мање холестерола од пилетине и више полинезасићених масних киселина од засићених. Нојево јаје је десетак пута веће од пилећег јајета (тешко је око 1,5 кг), тако да је потребно око 2,5 сата да бисте га скували на тврдо.

Може се направити у пуњено јаје или кајгану - довољно за 8-10 људи. Љуска нојевог јајета је веома дебела, 2-3 мм, па да бисте направили рупу у њој (да бисте припремили, на пример, супер ускршње јаје), најбоље је користити… бушилицу. Ако желите да послужите пуњено јаје, исеците га по дужини лоптом или назубљеним ножем.

Вреди знати

Најздравија јаја - од зелених ногу

Зиелононозки је стара пољска раса пилића, некада популарна због лакоће узгоја. Крајем 20. века, када су се појавиле фарме кокошака, зеленоноге јаребице су се све мање узгајале из економских разлога.

Носе само 140-180 јаја годишње, док легхорне само дневно. Поред тога, ова друга раса се може узгајати у кавезима, а зеленоноги морају имати трчање на отвореном.

Стога су погодни само за органску пољопривреду. Тренутно расте интересовање за јаја од оних веселих шетача у дворишту јер садрже 30 одсто. мање холестерола. Зато их можете купити не само на пијаци или на фарми, већ иу неким продавницама. Нажалост, они су скупљи.

Јаја помажу код мамурлука и јачају кости

Јаја ублажавају симптоме мамурлука јер садрже цистеин - аминокиселину која убрзава метаболизам и уклања токсине.

Љуске јаја су богат извор лако сварљивог калцијума. Због тога су опарена и млевена у прах коришћена у превенцији остеопорозе. До данас, неки људи и даље користе овај метод јачања костију и зуба додавањем 1 г исецканих шкољки у храну дневно.

Јаја и дијета за мршављење

Јаја је најбоље јести кратко кувана или пржена - мекана, пржена, у облику кајгане (запамтитебеланчевине усирена). Јаја губе неке од својих витамина и минерала током дуготрајног топлотног третмана.

Поред тога, након 10 минута кувања, нутритивна вредност протеина је скоро преполовљена и постаје тешко сварљива. Због тога треба избегавати тврдо кувана јаја код болести органа за варење. Такође је боље да их не једете увече ако желите да избегнете осећај тежине у стомаку.

Потрошња једног јајета задовољава око 25 процената. потребе одраслог човека за протеинима.

Јаје игра важну улогу у дијетама за мршављење јер има пуно хранљивих материја и мало калорија. Једно јаје тежине око 50 г обезбеђује 72-75 кцал кцал ,и јаје тежине 56 г - око 80 кцал.

Сам протеин има још мање калорија - 100 г је само око 20 кцал, што је колико и кришка јабуке. У исто време, јаје је веома заситно. Ова својства јаја користе дијете са високим садржајем протеина које елиминишу угљене хидрате и масти, као што су Дукан и Копенхаген.

Њих не препоручују нутриционисти, јер вишак протеина, чак и стандардног протеина који се налази у јајету, погоршава наше благостање и може штетити нашем здрављу.

Недостатак угљених хидрата изазива пад концентрације, јер су они главни извор енергије за мозак, а вишак протеина, између осталог, оптерећује бубреге, повећава ризик од обољења зглобова и закисељује организам, што се манифестује осећајем умора, иритације, погоршања стања коже.

Осим тога, ове дијете премашују недељну норму потрошње јаја. Међутим, у разумним количинама, вреди укључити јаја у своју исхрану за мршављење због богатства хранљивих материја.

Морате то учинити

Нема кухиње без јаја

Јаја се могу припремити на много начина: мекана, тврда, моллет, мајица. Од њих се праве омлети, котлети и надјеви, на пример за палачинке, пеку се са додацима, пуне се и додају намази и салате. Жуманца су важан састојак у сосовима (нпр. мајонез, холандски), кремовима, колачима и десертима.

Протеин даје кохезивност млевеном месу и риби и олабављује печене производе. Глазура се увија од беланаца и шећера у праху и пеку се дивни безе.

  • Поширана јаја : залепите сирова јаја на тањир да не оштетите жуманце. Затим их лагано гурните у кључалу воду са сирћетом (дајемо 3 кашике винског сирћета на 1 литар воде) и кувајте 3-5 минута у зависности од тога да ли ће жуманца бити мање или више сирћета. Вади се шупљикавом кашиком. Оцеђено јаје се може послужити на тосту, самостално или у сосу, запечено или запечено.
  • јаја у бечком стилу : меко кувана јаја се ваде из љуске, стављају у топлу чашу,посути струготинама путера, сољу, бибером, евентуално власцем. Некада су се бечка јаја служила у посебном јелу. Састојао се од ниске чаше у посуди за топлу воду и тањира. Данас се служе у обичној чаши.
  • Омлет:Класични (француски) се прави од отопљених јаја. Сваки део (2-3 јаја) се пржи у посебном тигању. Додајте преливе (нпр. грашак, шунку) након пржења, а затим их преклопите на пола. Омлет од бисквит (печурке) је направљен од умућених протеина у комбинацији са жуманцима и брашном.
Погледајте галерију од 7 фотографија

"Здровие" месечно

Категорија:

Шта једете