Што се тиче потрошње рибе, ми смо на крају Европе; просечан Пољак их поједе само 7-8 кг годишње. То није довољно! Рибу треба да једемо најмање два пута недељно. Пошто губимо по квантитету, хајде да се фокусирамо бар на квалитет. Хајде да изаберемо највредније врсте.
- Морске рибе - да ли су здраве?
- Морска риба је боља од слатководне
- Немасна морска риба
- Масна морска риба
- Морска риба - коју је боље избегавати?
Морска рибаје првенствено богат изворомега-3 полинезасићених масних киселина : еикозапенатенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА ).
Морске рибе - да ли су здраве?
Омега-3 киселине садржане у морској риби имају позитиван ефекат на циркулаторни систем: штите од стварања атеросклеротског плака, смањују коагулабилност и крвни притисак и враћају одговарајућу концентрацију чпестера.
Осим тога, ове киселине смањују ризик од одређених карцинома, имају антиинфламаторна својства (посебно важна код артритиса) и неопходне су за правилан развој и функционисање нервног и имунолошког система.
Такође побољшавају стање коже, косе и ноктију и повећавају производњу серотонина - хормона среће.
Масти садржане у риби нису само омега-3 масне киселине, већ и витамини растворљиви у њима, укљ. Д, који утиче на правилну минерализацију костију, а његов недостатак може довести до остеопорозе, а А - неопходан за правилан вид.
Још један важан нутријент је јод. Овај елемент је део тироидних хормона, тако да индиректно утиче на метаболизам тела, координира његов раст и сазревање, условљава одржавање термогенезе и функционисање нервног система и мозга.
Једнако важан састојак је селен. Овај моћни антиоксиданс спречава старење, штити од рака, део је црвених крвних зрнаца и неопходан је за правилан раст. Риба је такође добар извор калцијума и фосфора.
Ова два макронутриента утичу на рад нервног и мишићног система, одржавају ацидо-базну равнотежу и имају антиинфламаторна својства. Налазимо их углавном у малој риби која се једе са костима (нпр. сардине).
Веома вредан састојак рибе је магнезијум, без којег се не можеправилно функционисање нервног система. Његов недостатак се може испољити, између осталог, тако што депресивна и анксиозна стања. Риба је такође здрав, лако сварљив протеин који се препоручује, на пример, у условима грознице.
Садржај омега-3 масних киселина у грамима / 100 г:
| Атлантски лосос, узгајан, пржени, димљени | 1,8 г |
| европски инћун, пеју, оцеђен | 1,7 г |
| Сардине у парадајз сосу, целе, оцеђене | 1,4 г |
| Атлантска харинга, кисела | 1,2 г |
| Атлантска скуша, пржена, димљена | 1,0 г |
| сабљарка, пржена, димљена | 0,7 г |
| Бела туњевина, у сопственом сосу, оцеђена | 0,7 г |
| Поховани, димљени халибут | 0,4 г |
| Атлантски бакалар, пржени, димљени | 0,1 г |
Извор: УСДА база података о нутријентима за стандардну референцу
Риба - коју вреди јести и избегавати
Морска риба је боља од слатководне
На хранљиву вредност рибе утичу многи фактори, укључујући њихову врсту, старост или место храњења. У просеку 57-82 одсто. рибље месо је вода (дакле је кварљив производ), 0,13-27 одсто. је масноћа, 12-24 посто протеини и угљени хидрати не више од 1 проценат.
Уопштено делимо рибу према њиховом пореклу (слатководна и морска) или садржају масти (масна, средње масна и масна).
Морска риба (нпр. лосос, скуша, туњевина, бакалар) даје у просеку 70-115 кцал / 100 г, док слатководна риба (нпр. карас, шаран, пастрмка, смуђ) даје 25-75 кцал.
То је због чињенице да је морска риба богатија мастима, а самим тим и корисним омега-3 масним киселинама и витаминима растворљивим у њима. Поред тога, морска риба је одличан извор јода и селена.
Морска риба - најбоља мршава ако сте на дијети
Немасне рибе укључују и слатководне и слане воде, које садрже до 1 проценат. дебео. Њихова калоријска вредност је 80-90 кцал на 100 г.
Најпопуларнији од њих су бакалар, туњевина, лист, полпол, ослић, поточна пастрмка. Ове рибе се посебно препоручују за људе који мршаве, држе се лако сварљиве дијете са ограниченим садржајем масти (нпр. онима који пате од панкреатитиса, упале јетре, упале жучне кесе).
- Бакаларима бело, деликатно месо које је погодно за печење, кување, динстање или роштиљање. Када се дими, одлично делује у разним врстама пасте. Бакалар има висок садржај протеинависока сварљивост, јод, селен и витамин Б12. Могу га јести труднице, препоручује се и особама са поремећајима штитасте жлезде.
- Тунаје риба са белим или црвеним месом. У Пољској је популарно конзервирано црвено месо, у Јапану се често користи за припрему сушија. Ова риба је посебно богата витамином ПП, због чега се препоручује особама са дерматолошким проблемима.
- Солаје деликатан, лако сварљив, у Француској је једна од најплеменитијих врста морске рибе. Одликује се релативно високим садржајем витамина Д3, па се препоручује особама са ризиком од остеопорозе.
Да ли су балтичке рибе здраве?
Знам да је балтичка харинга, као и балтички лосос, једна од најотровнијих риба на свету. Видео сам филм на ТВ-у који не оставља никакве сумње. Како то помирити са саветом да се једе морска риба, посебно харинга? Готово сваки дан једем варшавску посластицу, односно другарицу из деликатесе. Такође једем свеже, пржене харинге. Да ли повређујем себе или помажем? Имам 77 година. По свему судећи, уља од уљане репице су међу најбољима. На другом месту сам прочитао да је супротно. Па како је?
Мр Иза Чајка, физиолог за исхрану: На веб страници Поморског института у Гдињи наћи ћете најновије информације о статусу контаминације диоксином, живом и оловом у рибама уловљеним у Балтичком мору. Да бисте утврдили у којој мери штетите себи, требало би да знате свој индикатор изложености тровању ТГЗ, вашу привремену недељну дозу уноса, за безбедну конзумацију живе, олова, ДДТ диоксина и других супстанци. То значи да, на пример, можете безбедно да једете 2,37 г бакалара или 1,7 г харинге дневно без ризика по здравље. Једете много више од безбедне количине, што може изазвати накупљање токсичних једињења у вашим костима, органима и масном ткиву. Једном речју, повређујете себе. Када је у питању репичино уље, оно се зове северна маслина.
Дебела морска риба - бирајте што је чешће могуће
Све рибе које садрже више од 5% масти се класификују као масне. Њен просечан садржај је између 8 и 18 одсто, али има и риба које су изузетно масне, попут јегуље, које има више од 25 одсто. дебео. Њихова енергетска вредност се креће од 150-250 кцал на 100 г. Посебно се препоручује масна морска риба због садржаја омега-3 масних киселина. Најпопуларније врсте су лосос, папалина, харинга, скуша.
- Лососје најбољи извор омега-3 полинезасићених масних киселинасве врсте морске рибе (100 г меса је 1,8 г киселина, што значи да две порције од 100 г недељно лососа покривају потребе особа са срчаним обољењима). Такође је идеалан извор витамина А, Д, Е, као и јода и селена. Месо лососа се универзално користи у кухињи – одлично делује као печено, динстано или на пари, као и као додатак разним салатама и намазима.
- Шпратису мале, масне рибе са нешто нижим садржајем омега-3 од лососа. Пошто су слане воде, садрже и селен и јод. Конзумирани са костима, одличан су извор калцијума, чија је сварљивост такође повећана присуством витамина Д.
- Харинганије само извор омега-3 масних киселина, већ и витамина Е и Д (садрже 10 пута више од млека), Б2, Б6, селена и гвожђе. Разликујемо између осталих пуномасне, јако усољене харинге, које треба да избегавају особе са артеријском хипертензијом, а млади примерци тзв. матије које су мање слане и много деликатнијег укуса. Вреди обратити пажњу на свеже, неслане филете, који се могу успешно пећи или пећи на роштиљу.
- Скушаима тамно месо које је богато витамином А, који је неопходан за кожу, и гвожђем неопходним за производњу хемоглобина.
Морске рибе - које је боље избегавати?
БУТТЕРФИСХје заједнички назив за неколико врста масних морских риба. Богате су олеинском киселином - компонентом воскова која је непробављива за људе. Људи који редовно једу ову рибу могу имати гастроинтестиналне проблеме. Буттерфисх се не препоручује деци, трудницама и старијим особамаСУМсадржи велике количине засићених масних киселина, посебно палмитинске, и минималне количине омега-3 масних киселина. Ова врста може подићи ниво лошег холестерола.
"Здровие" месечно