Тренинг за смањење масти, односно тренинг мршављења, треба пажљиво испланирати - важна је и учесталост тренинга и његова разноврсност (аеробик, вежбе снаге, интервали). Поред плана тренинга треба водити рачуна о правилној исхрани која ће покрити енергетске потребе мишића који раде. Откријте најбоље вежбе за смањење телесне масти и испробајте план тренинга за почетнике.

Када започнететренинг за смањење масти , вреди развити свој акциони план тако датренингзаиста даје ефекатмршављењеи не само да нас је болело.

У наставку ћете пронаћи осмонедељни план тренинга за сагоревање масти који ће ваше вежбање учинити вредном тачком дана, а не местом за пријаву док се физички и психички уморите. Јасан дијаграм са разврставањем по седмицама може се наћи у табели на дну странице.

Пре него што почнете да вежбате, научите најважније принципе тренинга за смањење масти. Без познавања њих, можда ће вам требати више времена да смршате.

Обука за смањење - најважнија правила

1. Комбиновање вежби снаге и аеробних вежби

До смањења масноће долази најбрже са повећаним метаболизмом. Метаболизам се побољшава редовном и разноврсном физичком активношћу.

Тренинг снаге јача мишиће који троше највише енергије и који су најактивније ткиво у нашем телу - килограм мишићне масе троши око 130 калорија дневно, без икаквог напора.

С друге стране, аеробне вежбе убрзавају дисање и оксигенишу мишиће и органе - током аеробне вежбе, метаболизам се повећава и до 20 пута у поређењу са стањем мировања.

Заузврат, интервални тренинг, односно онај у коме се преплићу веома брз и спор темпо, веома је захтеван за тело, али сагорева масти до 24 сата након завршетка активности.

Укупно трајање тренинга за смањење масти за почетнике не би требало да буде дуже од сат времена.

Није важна само разноликост, већ и трајање вежби. Кардио тренинг не би требало да буде краћи од 30 минута, јер почиње тек после 20 минутапроцес сагоревања масти. Заузврат, интервални тренинг, због свог интензитета, не може бити дужи од 40 минута.

2. Правилан пулс

Веома је важно да одржавате исправан број откуцаја срца између 60 и 70% вашег максималног откуцаја срца (ХР мак) током тренинга за мршављење. Али како знаш колико је то? Вреди користити формулу коју је развила такмичарска атлетичарка Сали Едвардс. Изгледа овако:

ЖенеХРмак=210-0,5 к старост - 0,022 к тежина
МушкарциХРмак=210-0,5 к старост - 0,022 к тежина + 4

Тачан број откуцаја срца је веома важан у тренингу за смањење масти, јер вежбање у распону од 60-70% ХРмак доприноси губитку килограма.

3. Адекватна исхрана

Људи који почињу да тренирају мршављење често драстично мењају своје навике у исхрани, једу много мање него раније. Ово је грешка, јер пост и повећана физичка активност могу довести до умора и слабости организма.

Овај ће вероватно "укључити" режим штедње, тако да уместо да убрза метаболизам захваљујући вежбању, он ће га смањити изгладњивањем. Такође је лоша идеја користити тешки оброк као облик награде за тренинг, јер ћемо на тај начин уништити његове ефекте.

Основа ефикасне редукционе дијете је узимање око 5 оброка свака 3-4 сата.

Дијета током тренинга за смањење масти треба да буде око 200-300 калорија нижа од дневне потребе. Ова потражња се израчунава узимајући у обзир, између осталог, старост, пол, тежина особе која користи БМР индекс.

Редукциона дијета треба да садржи протеине (махунарке, риба, немасно месо), масне рибље масти (скуша, лосос), семенке или орашасте плодове, поврће (додаје се сваком оброку), једном дневно - најбоље ујутру - можете јести и воће. Супротно изгледу, не треба одустати од угљених хидрата. Истина је да када обезбедимо телу више него што је потребно, они утичу на накупљање масног ткива. Али здрави угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (садржани, на пример, у смеђем пиринчу и кус-кусу), помоћи ће нашем здрављу.

Покушати

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

4. Пуно воде и сна

Минерална вода је савезник у борби против масног ткива. Треба га пити што чешће током дана, најбоље са лимуном за чишћење организма од токсина. Много се говори и о благотворном дејству сна, који има велики утицај на брзину метаболизма – ако спавамо 7-8 сати дневно, метаболизам током дана биће бржи. Истраживања су показала да људи који спавају мање од 6 сати дневно имају повећан апетит и теже губе на тежини.

Вреди знати

Људима који желе да смање телесну масноћу саветује се не само вежбање и правилну исхрану, већ и да узимају додатне суплементе, нпр. Они стимулишу метаболизам, потискују апетит, повећавају телесну температуру, изазивају губитак непотребне поткожне воде и повећавају потрошњу енергије. Најчешће бирани су Л-карнитин, ЦЛА (коњугована линолна киселина), ХЦА (лимунска хидрокси киселина) и, наравно, сагоревачи масти, односно производи који садрже неколико састојака који подржавају сагоревање масти, укључујући карнитин, лизин, метионин или инозитол.

Треба напоменути, међутим, да немају сви горе поменути препарати научно доказану ефикасност.

Најбоље вежбе за смањење телесне масти

Кардио тренинг

Кардио тренинг је веома важан елемент тренинга за смањење масти, посебно у случају почетника. Аеробна вежба која се изводи око 30-45 минута на 60-70% вашег максималног откуцаја срца (ХР мак) омогућава вам да ефикасно сагоревате масти. Напор не би требало да буде краћи од 30 минута, јер се прво – током првих 20 минута тренинга – сагоревају угљени хидрати, а затим и масти.

Кардио тренинг стимулише срце да ради више, тако да укључује све физичке активности које повећавају број откуцаја срца: трчање, пливање, вожњу бицикла, плес, ходање, ходање. Исти ефекат имају и вежбе на справама: стационарни бицикл, крос тренажер, степер, као и клизање или ролање.

Интервални тренинг

Интервални тренинг, због чињенице да је веома захтеван и подразумева значајан утрошак енергије за тело, не би требало да траје дуже од 40 минута. Такође је боље да људи који тек почињу своју авантуру са тренинзима за смањење масти прво изаберу вежбе снаге и кардио вежбе, а затим пређу на интервале.

Интервали су сетови вежби у којима, у кратким налетима, прво изводите интензивне аеробне вежбе, а затим и мирније кардио вежбе. Према истраживању, између дрАмерички колеџ спортске медицине, захваљујући овој врсти тренинга, тело се стимулише на већи енергетски напор него током вежбања константног или нижег интензитета. Током интервала не сагоревамо мишићно ткиво, али се ослобађамо масти са стомака, бутина и кукова.

Током 20 минута интервалног тренинга, сагоревамо исти број калорија као у једносатном трчању уједначеним темпом.

Специфичан тип интервалне вежбе је табата, четвороминутни интензиван метаболички тренинг који побољшава аеробну (аеробну) и анаеробну (анаеробну) кондицију.

Тренинг снаге

Важан елемент тренинга за сагоревање масти је и тренинг снаге. Зашто? Сагоревање масти током кардио тренинга је интензивно - можете сагорети око 500-800 калорија, али након што престанете да вежбате, ваш метаболизам се знатно успорава.

Другачије са тренингом снаге - током вежбања губите мање телесне масти него током кардио тренинга, али сагоревање траје до 36 сати након престанка физичке активности. За то време тело сагорева 10 калорија сваког сата без икаквог напора.

Када вежбате, немојте се плашити тешких тежина - оне ће обликовати ваше тело брже од подизања мањих терета током времена. Оптерећења у распону од 75-85 процената максималне тежине, на основу слободних тежина, омогућиће вам да добијете лепо дефинисане мишиће и смањите телесну масноћу. Почетници би, међутим, требало да почну са тежинама које су унутар 50 процената њихове максималне тежине.

Часови фитнеса

Тренинг за смањење масти се такође може одвијати у сали за фитнес, на пример током часова сагоревања масти, односно вежби које имају за циљ сагоревање масти. То су активности јачања и истезања уз музичку пратњу. Сагоревање масти је врста аеробног тренинга, тако да побољшава и респираторну функцију. Учешћем у овој врсти тренинга борићете се са масним ткивом на боковима, бутинама, задњици и стомаку.

Још један начин сагоревања масти кроз часове фитнеса је зумба - плес и вежбање у исто време је врста кардио тренинга који ће вам омогућити да сагорете 450 калорија на сат, а у воденој верзији зумбе (акуа зумба ) чак 800 калорија.

Обука за смањење – план обуке

Ево плана тренинга за људе који почну да вежбају да смање телесне масти. Предвиђено је за 8 недеља. Почиње кардио вежбама и вежбама снаге 4 пута недељно. Касније се учесталост тренинга повећава на 5 дана у недељи, а у последње две недељеуводе се интервалне вежбе.

НЕДЕЉА 1-2НЕДЕЉА 3-4НЕДЕЉА 5-6НЕДЕЉА 7-8
понедељакходање, крос тренажер или степер (30 мин)џогирање, крос тренажер или степер (30 мин)вртење или џогирање (40 минута)табата
уторакбесплатноВежба за цело телотренинг са експандером или тренинг за цело телотренинг снаге без опреме
средатренинг са бучицамабесплатнобесплатноинтервалне вежбе на бициклу или трчању
Четвртакскакање ужета (30 минута)тренинг са бучицамавртење или џогирање (40 минута)бесплатно
петакбесплатноскакање ужета (30 минута)вежбе за раван стомактренинг са експандером или тренинг за цело тело
суботавежбе за раван стомак + шетња (30 мин)тренинг снаге без опреме + џогирање (30 мин)тренинг са бучицама + џогирање (30 мин)интервалне вежбе на бициклу или трчању
недељабесплатнобесплатнобесплатнобесплатно

Цео план тренинга укључује следеће вежбе. Кликните на везу да видите описе вежби или видео туторијале.

Тренинг снаге:

  • тренинг са бучицама,
  • вежбе за раван стомак са Наталијом Гацком,
  • Вежба за цело тело,
  • тренинг са експандером,
  • тренинг снаге без опреме.

Кардио вежба:

  • ходање-трчање,
  • џогирање,
  • конопац за прескакање,
  • врти,
  • крос тренер,
  • степер.

Интервалне вежбе:

  • табата,
  • интервални тренинг трчања,
  • интервална вежба на бициклу.

Како да вежбате да бисте сагорели масти?

Најбоље је да вежбате 3 до 5 пута недељно - свакодневни тренинг не даје телу способност да се регенерише и може довести до претренираности, док вежбање једном или два пута недељно неће донети спектакуларне резултате.

Ако вежбате 3 пута недељно, планирајте сваки други слободан дан, ако вежбате 5 пута - не тренирајте у једном сету, већ нпр. два дана тренинга, слободан дан, три дана тренинга и онда један дан искључите да се ваше тело одмори.

Вежбатренинг снаге треба радити пре кардио вежби, јер ће оне исцрпити резерве угљених хидрата у телу, а кардио тренинг почиње добијањем енергије из оксидације масти. Штавише, ако би се кардио тренинг изводио пре тренинга снаге, исцрпио би се залихе слободних протеина, а енергија током тренинга снаге би се црпила током катаболизма, односно процеса „сагоревања“ мишића.

Вежбе снаге такође могу бити праћене интервалима, али су намењене људима у бољој кондицији.

Погледајте такође: 8 грешака које успоравају смањење масти

По мишљењу стручњакаЈацек Билцзински, лични тренер, дијететичар, физиотерапеут

Зашто се сало са неких делова тела скида брже, а са других много спорије?

У процесу сагоревања масног ткива учествују хормони звани катехоламини: адреналин, норадреналин, допамин. Они активирају метаболичке путеве који доприносе овом процесу.

Хормони не делују директно, они се морају везати за рецептор да би се реакција одиграла. Катехоламини се могу везати за бројне рецепторе, укључујући са типовима адренергичких рецептора: алфа и бета. Да би дошло до сагоревања масти, катехоламини се морају везати за одређени подтип бета-адренергичких рецептора, наиме бета-2-адренергичких рецептора.

Нажалост, ови рецептори нису равномерно распоређени у телу, а алфа и бета рецептори могу да се такмиче једни са другима за хормоне. Једна или друга врста њих јаче их привлачи, што изазива специфичну реакцију у нашем телу. Код мушкараца се највише алфа-адренергичких рецептора често налази у стомаку, а код жена - око кукова или задњице, а ова врста рецептора мало више привлачи кардехоламине. Дакле, ако имате више алфа рецептора у овим областима, мање катехоламина ће се везати за бета-адренергичке рецепторе, тачније бета-2, а сагоревање масти на овом месту ће се одвијати са мањим интензитетом. Како се носити са смањењем масног ткива у најотпорнијим подручјима? Пре свега, тренирајте стрпљиво - са посебним фокусом на интервалне вежбе - и водите рачуна о негативном енергетском балансу.

Категорија:

Мршављење