Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Већина људи теретану и дизање тегова повезује са изградњом мишићне масе. Због тога тркачи, бициклисти и спортисти борилачких вештина избегавају ватру вежби са додатним теговима. Тешко је направити већу грешку! Испоставило се да ће вам вешт тренинг са бучицама, машинама или котлићима помоћи и да смршате. Шта треба да знате о губитку тежине у теретани?

Зашто губимо тежину захваљујући вежбању?

Да бисте боље разумели како да смањите телесну тежину у теретани, требало би да се запитате зашто широко схваћени физички напор доводи до губитка тежине и да ли је то увек случај.

Свака активност коју предузимамо је повезана са додатним утрошком калорија. Његова количина зависи од многих фактора. Између осталог, то је:

  • дужина тренинга,
  • интензитет вежбања,
  • пол, тежина и висина особе која вежба,
  • познавање технике извођења вежби.

Стање обуке је такође веома важно. Што сте бољи у ономе што радите, то су покрети економичнији и технички исправнији. Стога, парадоксално, више калорија ће сагорети особа која тек почиње да практикује дату дисциплину него играч са дугогодишњим искуством.

Међутим, вежбање се не односи само на сагоревање калорија током активности. У литератури се велика пажња посвећује обнављању равнотеже кисеоника. То је период до неколико сати након вежбања, када ћелије тела троше много више кисеоника него иначе. Због тежње за хомеостазом и анаболичким процесима који се одвијају у телу (суперкомпензација после тренинга), потражња за енергијом се такође повећава.

У ствари, када тренирате, сагоревате више калорија два пута - током вежбања и после физичке активности. Повећањем дневне потражње за енергијом, много је лакше смањити телесну тежину, под условом да истовремено не повећавате драстично калоријску понуду.

Избегавајте тешке оброке после тренинга

Потреба за калоријама и њихова количина је такође повезана са питањем енергетске густине оброка након тренинга. Многи неискусни спортисти су уверени да након интензивног вежбањаможе да једе практично било коју храну, у било којој количини, укључујући брзу храну и слаткише.

Нажалост, енергетска економија нашег тела функционише као математичка једначина. Ако после вежбања поједете више него што сте сагорели, а пре тога није било калоријског дефицита, на пример, после ноћне паузе од оброка, вишак калорија ће бити ускладиштен као телесна маст.

Наравно, део вишка ће се користити за интензивирање процеса обнове мишића, али ће преостали вишак бити стављен у виду додатних килограма на килажи. Шта је закључак?

Ако тренирате у теретани, да бисте смршали, једите стандардни, здрав оброк након тренинга. Има места за сложене угљене хидрате, протеине, масти, поврће и воће, али све умерено.

Како да вежбате да бисте ефикасно смршали?

Много је лакше контролисати телесну тежину у теретани ако знате како да вежбате. Вреди применити неколико једноставних правила у тренингу која ће вам помоћи да повећате потрошњу калорија.

Водите рачуна о свом кардио напору

Допуните свој тренинг снаге кардио сесијама. У пракси, било који облик аеробне вежбе ће бити у реду, али у теретанама ћете најчешће наћи веслачке или бициклистичке ергометре, траке за трчање и крос тренажере. Такође можете врло често да позајмљујете конопац.

Покушајте да изаберете облик кардио тренинга који вас приморава да заузмете другачији положај од онога који заузимате свакодневно на послу. Ако радите много сати испред рачунара, џогирање на траци за трчање биће боље решење од бицикла.

Наћи ћете различите ставове о томе да ли аеробну вежбу треба изводити пре или после тренинга снаге. Интензитет напора је важнији. Тренинг са 60-70% максималног откуцаја срца сматра се оптималним за сагоревање масти. Можете користити спортски сат да га мерите, али данас многе кардио машине већ имају уграђене сензоре откуцаја срца у својим ручкама.

Ако је једна дужа кардио сесија превише заморна за вас, поделите је на две краће сесије, али пре и после сесије дизања тегова. На тај начин ћете моћи да одржите одговарајуће време за вежбање. Фаза пре тренинга такође може бити мало дужа и бити део вашег загревања.

Радите вежбе са више зглобова

Ако желите да сагорите масти што је брже могуће у теретани, замените вежбе на справама покретима са више зглобова који се изводе слободним теговима. Радите вежбе као што су:

  • теретни чучањ,
  • мртво дизање,
  • повлачење,
  • веслање,
  • пуњење шипке.

Они су бољи од изолованих покрета јер укључују многе групе мишићаистовремено, а тежи рад се претвара у више утрошених калорија.

Када вежбате, много је лакше користити већу тежину него са једноставним вежбама које оптерећују само једну мишићну групу. Ово има додатну предност у повећању количине анаболичких хормона произведених током тренинга (укључујући тестостерон, ГХ). У пракси, то значи да истовремено сагоревате непотребне масти, али такође радите на изградњи мишића.

Покрети са више зглобова лакше подижу број откуцаја срца него покрети са једним зглобом. Тако да можете да урадите краћи, али ефикаснији тренинг да бисте постигли ефекат који желите.

Вежбе засноване на тзв вишеструки зглобови су такође функционалнији. Појединачне вежбе су више сличне вашим свакодневним покретима него синтетичке као многе популарне вежбе бодибилдинга засноване на машинама.

Вежбајте са слободним теговима

Када вежбате на машинама као што су чекић, кран или преса, можете стећи утисак да ће коришћење много већег оптерећења него са слободним теговима помоћи да брже сагоревате калорије. Ништа не може бити лошије!

Изаберите уместо тога:

  • утега,
  • бучица,
  • утези за гирје.

Веома брзо ћете приметити да је рад са мањим оптерећењем, али у пуном опсегу покрета и прецизно, много занимљивији. То је зато што се не активирају само увежбани мишићи, већ и основни мишићи одговорни за правилно држање, осећај равнотеже и стабилизације.

Радећи понављања са слободним теговима, терате своје тело да напорно ради, и самим тим трошите више енергије него у изолованим вежбама.

Кладите се на велики број понављања и кратких пауза

Уместо да радите неколико понављања са тежином близу 100% вашег капацитета, можете покушати да радите посао дуже време. У ту сврху користите на пример половину претпостављеног оптерећења, али урадите десетак или чак неколико десетина понављања без паузе.

Ово доводи до снажног укључивања многих мишићних влакана, али вам у исто време омогућава да наставите да радите не неколико десетина секунди, већ чак и неколико минута.

Алтернативно решење је да се скрате интервали између серија, на пример са два минута на једну или чак неколико десетина секунди. То је веома једноставан начин да интензивирате свој рад и повећате количину калорија које сагоревате

Користите технике интензивирања са утезима

Да бисте додатно повећали количину енергије која се користи, можете применити различите технике које отежавају извођење дате вежбе.Најпопуларнији међу њима су:

  • комбинована серија - заснована на извођењу две вежбе на истој мишићној групи без паузе између њих,
  • трисетови - укључује извођење три вежбе за исту мишићну групу без паузе између њих,
  • суперсерија - састоји се у извођењу две вежбе директно на супротним мишићним групама, нпр. бицепс и трицепс,
  • кластер сет - током серије вежби, правите паузу од око 15-30 секунди, а затим завршите серију,
  • метода непотпуног понављања - састоји се од непотпуних вежби са више зглобова за потпуни замор мишића.

Наравно, постоји много више метода. Међутим, морате запамтити да су ово решења за искусне бодибилдере. Њихова пречеста или хаотична употреба ствара висок ризик од локалног преоптерећења и повреда.

Једна или две технике интензивирања се најчешће користе у тренингу током неколико недеља. Након овог периода, направите паузу и тренирајте стандардним методама. Периодична употреба описаних решења вам омогућава да драстично повећате потребе организма за кисеоником, а тиме и енергијом.

Кладите се на ХИИТ тренинге

Савршена допуна класичном тренингу снаге је ХИИТ тренинг (интервални тренинг високог интензитета). Типичан пример ХИИТ јединице је цроссфит, који најчешће укључује извођење неколико сложених вежби током времена, понављања или броја рунди.

ХИИТ вежбе су одличне у активирању не само мишића који се брзо трзају, већ и мишиће који се споро трзају. Такође доприносе побољшању аеробне и анаеробне кондиције. Универзална природа вежби значи да истовремено форсирају рад многих мишићних група и на тај начин сагоревају велике количине калорија.

Не треба вам пуно опреме да бисте радили интервални тренинг високог интензитета. У ствари, све што вам треба су гирице, конопац за скакање, дрвена кутија за плиометрију и шипка за повлачење. Користећи ове једноставне алате, можете сагорети више калорија за кратко време него током многих тренинга снаге.

Подржите свој труд додацима исхрани који се конзумирају пре и после вежбања

Правилно структуриран тренинг је кључ успеха, али уз неколико једноставних додатака исхрани можете брже сагорети масти.

  • Свеобухватни сагоревачи масти

Обично се заснивају на састојцима као што су кофеин, синефрин (екстракт горке поморанџе) или кајенски бибер. Они ће вам дати енергију, појачати јелиполизу, а такође ће смањити апетит. Захваљујући томе, тренинзи у теретани ће се одвијати ефикасније, а резултати ћете видети брже. Не заборавите да користите сагореваче масти према препорукама произвођача. Ово се односи и на количину узете дозе активних супстанци и на укупну дужину суплементације.

  • аминокиселине са разгранатим ланцем

Разгранате аминокиселине нису ништа друго до леуцин, изолеуцин и валин. Делују антикатаболички, штитећи телесне протеине од распадања као последица вежбања или дуготрајног поста, служе као додатни извор горива за рад мишића.

  • Протеински додаци

Они обезбеђују телу чисте протеине високе биорасположивости, који имају анаболички и антикатаболички ефекат и подржавају регенерацију са негативним калоријским балансом. У зависности од ваших потреба, можете одабрати протеинске суплементе са брзом, средњом или спором кинетиком апсорпције како бисте правилно попунили празнине у менију.

Колико калорија сагорева тренинг у теретани?

Тренинг снаге се генерално сматра активношћу која не сагорева много калорија. Међутим, много зависи од тога како их радите. Ако користите горе наведене методе, сагорећете чак 300-350 калорија на сат при великом интензитету. Додајте 100-200 калорија енергије која се користи за кардио напор и укупан број почиње да изгледа импресивно.

Цроссфит тренинзи су још бољи у овом погледу. Један сат ВОД (вежбање дана) може сагорети до 600 калорија. Обично су много краћи, али ипак у просеку 200-300 калорија по једној јединици тренинга.

Запамтите да су дате вредности само за енергију која се користи за обављање посла. Поред тога, требало би да додате термогенезу после тренинга, која може трајати неколико сати након тренинга.

Претпоставља се да је оптимална стопа губитка тежине око 0,5 кг недељно. Бржи губици масе су наравно могући, али најчешће ће бити повезани са:

  • смањењем силе,
  • пад издржљивости,
  • губитак мишићне масе,
  • осећам недостатак енергије.

Ако вам је стало до стабилног губитка тежине, боље је да то радите полако али доследно него брзо и по сваку цену. Захваљујући томе, резултати ће бити много трајнији. Да бисте максимизирали ефекат, вреди тренирати најмање 3-4 пута недељно у трајању од 40-60 минута умереног интензитета. Ово ће вам омогућити да повећате потрошњу калорија без ризикапретренираност тела.

Тренингом у теретани, не само да можете изградити мишићну масу, већ и ефикасно смањити тежину. Све зависи од тога колико дајете теретани.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење