Губитак тежине је вишестепени процес који се шири током времена. Покушавате да смршате, али ниједна дијета не функционише? Можда несвесно правите грешке док губите тежину. Здрава, уравнотежена дијета за мршављење у комбинацији са физичком активношћу може учинити чуда. Не одустајте - погледајте како да избегнете грешке у исхрани.

1. Припрема тела за дијету

Први коракгубитка тежинетреба да буде чишћење тела. То можете учинити тако што ћете унети „глатке“ дане, на пример, свака 3 или 4 дана током прве 2 недеље. У таквим данима узимајте само пиће, свеже направљене сокове, супе. Као резултат тога, стомак ће се мало смањити и тело ће одустати од снабдевања водом.

Али ово је само основа за почетак губитка тежине. Не можете ту стати, као што многе жене, нажалост, често раде.

У следећој фази (10-12 дана од почетка мршављења), равнотежа воде постаје уједначена и масно ткиво почиње да се смањује. Ако не приметите губитак тежине у наредној недељи губитка тежине, не брините. То не значи да не губите на тежини, само се мења састав вашег тела – у вашем телу је мање масти и више воде.

2. Када губите тежину, будите стрпљиви

Морате схватити да јемршављењевишестепени процес који се шири током времена. Поента није у томе да брзо смршате, већ да изгубите тежину трајно. Зато је боље да се крећете малим корацима, постепено мењајући своје навике у исхрани.

Најбоље је за ваше здравље изгубити пола килограма до килограм недељно. Дакле, ако желите да изгубите 10 кг,мршављењетреба да траје 2,5 до 3 месеца. Морате потрошити исти износ на излазак из дијете, што је једнако важно каогубитак тежине .

Прочитајте такође: 7 најчешћих митова о губитку тежине

3. Уравнотежена исхрана

Здрава исхранасастоји се од разних производа. Мора да садржи воће и поврће, али и месо (и бело, живинско и црвено – извор најбоље сварљивог гвожђа). Телу су такође потребни угљени хидрати, па чак и мало масти.

Али најважније је протеин. Када губимо тежину, морамо да обезбедимо изузетно велику количину да тело не црпи енергију из сагоревања мишићних ћелија. Потребно нам је око 1 г протеина на 1 кг телесне тежине.

Видеална дијета од масти треба да долази од 30 посто. калорије, протеини - 15 процената, угљени хидрати - 55 процената. (производи од целог зрна - поврће, махунарке, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и тестенине, прекрупе). Сликовито речено: половина вечере је поврће, 1/4 - месо или риба, остатак - житарице.

5 грешака које успоравају ваш губитак тежине

Важно

Шта је јо-јо ефекат

Током периода нискоенергетске дијете, тело успорава метаболичке процесе. Ако поново почнете да једете много после неколико недеља губитка тежине, несагорела храна ће се претворити у маст и пажљиво ускладиштити као резерву – у случају другог периода потхрањености. Тако ћете брзо повратити своју тежину и чак је премашити.

4. Губитак тежине значи смањење калорија

Мршављењесе односи на смањење калоријске вредности оброка тако да их сагоревате више него што једете. Међутим, тачну количину калорија за вас треба да одредите са својим лекаром или дијететичаром. Имамо различите потребе у зависности од старости, активности, врсте посла. Свако такође има сопствену брзину сагоревања и претварања хране у енергију. Све ово треба узети у обзир при успостављању индивидуалног програма исхране. И никада не можете превише драстично смањити енергију својих оброка.

Када је број калорија пренизак, тело успорава метаболичке процесе - то ради да би уштедело енергију. Осим тога, дуготрајна несташица калорија значи да тело почиње да црпи енергију из протеина – почиње да „једе“ сопствене ћелије (углавном мишиће). Претпоставља се да је за одржавање виталних функција потребно 23 кцал на 1 кг телесне тежине дневно. Овоме треба да додате енергију потребну за физичку и менталну активност.

Укупно, женама је потребно 1800-2400 кцал дневно, а мушкарцима 2200-3200 кцал (у зависности од активности). Током дијете уносимо мање калорија него што нам је потребно, али довољно да не поремети функционисање организма. Можете безбедно смањити дневну дозу за око 500 кцал.

Морате то учинити

Немојте одустати ако једног дана потпуно напустите дијету. Уосталом, постоје ситуације у којима је тешко остати умерен - ручак код маме, забава са пријатељима, вечера у ресторану. Не можете престати да будете са људима због своје исхране! Дакле, ако имате незгоду, немојте се сломити, само се вратите свом губитку тежине следећег дана као да се ништа није догодило. Боље опростити себи и наставити даље него одустати.

5. Позитиван став је основа губитка тежине

Пре него што почнете да се борите са килограмима, поставите себи неколико питања.Зашто желите да смршате? Да ли желите само да обучете бикини и да се покажете на плажи или се ради о трајном ефекту, побољшању вашег здравља и благостања? Како сте раније смршали? Зашто нисте успели? Узмите једну ствар као полазну тачку: не постоји чудесна дијета!

Поред тога, годинама гомилате непотребне залихе масти - нећете их изгубити за неколико недеља. Стога, ниједна чудесна дијета не функционише. Чак и ако вам помогну да изгубите неколико килограма, нећете моћи да задржите ефекат дуго времена ако се након дијете вратите старим навикама у исхрани.

Најважнија ствар у губитку тежине је промена начина на који размишљате. Први корак ка успешном губитку тежине је позитиван став и схватање да то заиста желите!

6. Не постоји савршена дијета

Не постоји савршена дијета, и не постоји савршена дијета. Све зависи од здравственог стања, метаболизма, али и врсте посла и тренутних навика. Губитак тежине мора бити прилагођен вашем дневном распореду, способностима и индивидуалним преференцијама. Ако не волите пиринач, немојте се терати на њега, само га замените нечим другим. Ако сте навикли да ручате тек након што се вратите кући, на пример у 19 часова, немојте га форсирати, само запамтите да на послу једете мале оброке. Ви одлучујете о свом губитку тежине. Најважније је да схватите да ово није казна, већ нови и бољи начин живота.

7. Дијета за мршављење треба да буде укусна

Дијета не може бити ствар самоуморности. Ако једете ствари које вам никако не одговарају, брзо ћете се обесхрабрити. Ипак, поента је да трајно промените свој стил исхране. Јело је задовољство које не морате да се лишавате. Научите да ваша храна буде укусна за вас. Користите биље, семена, орашасте плодове. Користите необичне комбинације, диверзификујте оброке. Можда ћете тада открити да више волите дијететске намирнице од оних које сте јели раније. Такође, узмите у обзир жудњу. Боље да згрешиш и поједеш парче колача с времена на време него да наставиш да мрзеш и себе све ускраћујеш. Превише строга дијета ће вас довести до тога да једног дана навалите на храну без икаквих кочница. Тако да ће коцка чоколаде с времена на време направити мање штете.

8. Гвоздено правило дијете: мале порције, чешће

Дневну количину калорија треба распоредити на неколико оброка. Најбоље је да једете 5 пута дневно, свака 3 до 4 сата највише. Тада ћете избећи нагли пад глукозе у крви (што се дешава са дужим паузама) и тзв. вучја глад. Јести само 2 обилна јела дневно је неприхватљиво! Једите сваки оброк полакотемељно жваћући залогаје и фокусирајући се на укус. Ко једе полако, једе мање. Мозак тек након 15-ак минута добија сигнал да је глад већ задовољена. Битна су и јела од којих једете. Бирајте прилично мале тањире, мање ћете се оптеретити. Устаните од стола осећајући се помало незадовољно. Избегавајте да пробате оно што кувате, немојте јести остатке. Ово су гвоздена правила која треба да уградите у свој животни стил једном заувек.

9. Повећање физичке активности

Дијета је основа мршављења, али без повећања физичке активности биће вам тешко. Чак и најбоља дијета неће учинити ништа ако ћелије не добију одговарајућу количину кисеоника. Тело прерађује састојке који му се испоручују само када има кисеоника - и што га више прима, брже сагорева.

Ако ходате нормално 1,5 км, изгубићете 150-200 кцал. Редовно вежбање не само да ће убрзати сагоревање калорија, већ ће утицати и на ваше благостање. Ако раније нисте вежбали, почните са 20-минутним дозама 3 пута недељно. Постепено повећавајте свој тренинг на 45-60 минута. То може бити, на пример, пливање, бициклизам, аеробик. Изаберите оно што ће вам пружити највеће задовољство.

10. Полако напуштање дијете

Губитак тежине је само пола битке. Није тешко држати се дијете неколико недеља. И даље морате да одржавате мању тежину након што се заврши. Зато је толико важно да полако напустите дијету.

Ово је постепено повећање калорија. Током прве 2-3 недеље повећајте калоријску вредност оброка за 100 кцал. То може бити, на пример, додатна порција пиринча или прекрупе за вечеру или јогурта за доручак. Укупно, отприлике 3 месеца након завршетка правилне дијете, покушајте да једете око 300 кцал мање од ваше индивидуалне дневне норме.

"Здровие" месечно

Категорија:

Мршављење