Кегелове вежбе укључују наизменичну напетост и опуштање мишића око вагине и перинеума. Нису тешке, само треба знати на које се мишиће мисли и прећи на посао. Научите најефикасније вежбе за Кегелове мишиће.
Кегелови мишићи , тј.мишићи пода - зашто уопште вреди вежбати ? Пошто се добро вежбају, олакшавају порођај и убрзавају опоравак након порођаја, повећавају сексуално задовољство (оба партнера) и значајно смањују ризик од обољења као што су уринарна инконтиненција или губитак бешике.
Кегелове вежбесу веома ефикасне ако се раде систематски и правилно. Др Кегел је препоручио да вежбате три пута дневно у трајању од најмање 5-10 минута.
Да бисте правилно вежбали, требало би да:
- затегните мишиће дна карлице (око вагине, уретре и ректума) али без затезања задњице и трбушних мишића
- избегавајте вежбање током мокрења јер отежава пражњење бешике, што може изазвати инфекцију
- диши нормално (не задржавај дах).
Напомена: ефекти вежби ће бити видљиви тек након неколико недеља, али ће сигурно доћи ако сте их заиста радили редовно.
Где су Кегелови мишићи?
Идентификујете Кегелове мишиће тако што ћете прекинути проток урина током мокрења - то је оно о чему су ови мишићи. Њиховим затезањем, истовремено затежете анални, уретрални и вагинални сфинктер.
Запамтите овај осећај да бисте наставили да вежбате "на суво". Лекари саветују да не вежбате током мокрења, јер тада бешика неће бити потпуно празна, а то може довести до упале уринарног тракта.
Други начин да осетите своје Кегелове мишиће је да убаците два прста у вагину (по могућности лежећи). Док затежете мишиће, осетићете како се стежу око прстију. У почетку, притисак може бити слаб, али постепено ће постати јачи.
Како тренирати Кегелове мишиће?
Када сазнате који мишићи су укључени, лезите на леђа или станите мало раздвојени. Затегните ову групу мишића, бројите до 5 и полако их опустите. Одморите се неко време и поновите вежбу. Прво направите серију од 5 контракција и опуштања и поновите то 3 путадневно.
После недељу дана повећајте број контракција на 10-15 и урадите неколико серија сваки дан. Кегелове вежбе можете модификовати, на пример, продужавањем контракције на 10 секунди, или контракцијом и опуштањем мишића што је брже могуће. Постоји много варијанти. Важно је да вежбате редовно и што је више могуће.
Током Кегелових вежби трбушни мишићи не би требало да буду напети, па је на почетку најбоље да вежбате лежећи, ставите руку на стомак и проверите да ли је не затежете. Такође, не задржавајте дах.
Замислите да је ваше карлично дно лифт и повуците га што је више могуће. Како лифт иде до следећих спратова, савијајте мишиће све јаче и јаче док не буду потпуно напети. И док иде низбрдо, постепено опуштајте мишиће док не стигнете до приземља.
У почетку, ове вежбе могу изгледати као тежак посао, али ако их радите систематски, брзо ћете савладати вештину, а затим их можете радити у различитим положајима тела (седећи, стојећи) иу различитим ситуацијама, на пример док гледате ТВ, стојите у реду или чекате зелено светло док возите аутомобил.
Кегелове вежбе имају предност што су неприметне за околину, па се могу изводити било где. И немојте се обесхрабрити, иако ефекти неће бити видљиви одмах.
- Препоне. Да ли боли рез перинеума?
- Кегелове вежбе за мушкарце за јачање ерекције
- Вежбање Кегелових мишића током трудноће и после порођаја
"М јак мама" месечно