ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Редовна физичка активност доноси са собом много доброг за наше здравље. До недавно се није знало колико заиста треба да тренирамо да бисмо смањили ризик од цивилизацијских болести и могли да уживамо у благостању. Истраживање објављено почетком марта у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине бацило је ново светло на ово питање. Прочитајте шта показују.

Шта је била почетна тачка за истраживање?

Према тренутним смерницама СЗО, одрасли би требало да предузимају напоре отпора најмање два пута недељно у редовним интервалима. Ова фреквенција обезбеђује одржавање мишићне снаге на константном нивоу и чини да се тело ефикасније брани од појаве и развоја све чешћих цивилизацијских болести (НЦД), као што су рак или болести које утичу на циркулаторни систем. У развијеним земљама они су један од главних фактора који скраћују дужину људског живота.

Научници из тима Харуки Момми, под чијим надзором је развијена студија, указују да пример тренинга отпора могу бити вежбе у теретани које се изводе са додатним теговима. Међутим, може се претпоставити да ће сличну функцију имати и цроссфит тренинзи, па чак и (вероватно у мањој мери) вежбе са тракама отпора.

До сада су се научна истраживања много више фокусирала на типично аеробне, а не на анаеробне вежбе (нпр. трчање, вожња бицикла), тако да није пронађена значајна корелација између тренинга снаге и очекиваног животног века.

Само једно истраживање је показало:

  • општи однос између вежбања отпора и морталитета од болести животног стила,
  • однос између вежби отпора и инциденције рака бубрега.

У неким земљама, као што је Јапан, траје дебата о томе да ли тренинг отпора уопште треба да буде укључен у опште смернице за физичку активност.

Већина смерница се фокусира на ефекте тренинга отпора на снагу, мишићну масу и друге параметре везане за посаосистем, али се не бави односом између тренинга у теретани и укупног здравља.

Ову празнину попуњава горе поменуто истраживање које се састоји у прегледу и развоју постојеће литературе – односно мета-анализи. Анализом извора, истраживачи су покушали да покажу везу између тренинга снаге и морталитета од НЦД болести. Студија је обухватила два различита модела понашања:

  • извођење вежби снаге без претходне активности (укључујући аеробне),
  • изводите вежбе снаге док радите аеробну активност.

Циљ истраживања је био да се прикупе подаци који би могли послужити као суштинска основа за даље смернице упућене друштвима.

Претпоставке истраживања

Извори за мета-анализу су преузети из база података Ембасе и МЕДЛИНЕ. Одабране су само студије које показују да:

  • учесника има 18 година или више и нису откривене озбиљне болести или дисфункције,
  • су вођени непрекидно најмање 2 године,
  • односе се на ефекте спровођења тренинга снаге паралелно са аеробним тренингом и без њега.

Укупно је анализирано 16 радова и преко 1200 резултата истраживања. Шта је из њих произашло?

Вежбе снаге које се изводе без аеробног тренинга

Научници су открили да спортисти који раде само вежбе снаге имају 10 до 20 посто мањи укупни ризик од смрти у поређењу са онима који су потпуно пасивни, као и смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса и рака. Довољно је изводити 30 до 60 минута вежбе отпора недељно.

Ова врста активности помаже у раду на мишићној издржљивости и снази суочавајући се са спољним отпором, чак и ако је то само сила гравитације, а не велике тежине.

Вежбе снаге које се изводе заједно са аеробним напором

Заузврат, допуна 30-60 минута тренинга снаге недељно било којим бројем кардио тренинга смањује ризик од преране смрти за 40%, а такође смањује ризик од срчаних догађаја за 46%.

Ризик од рака у овој комбинацији фактора је смањен за 28%. Занимљиво је да је ова мета-анализа прва студија која такође говори о односу између тренинга отпора и ризика од дијабетеса.

Према вођи тима Харукију Моми, „Многе претходне студије повезале су вежбе снаге са смањеном стопом НЦД, тако да смо очекивали сличан резултат. Међутим, желели смо да интегришемо постојеће истраживање. „

Анализа радова са укупнотом је обухваћено скоро пола милиона учесника старости од 18 до 98 година, од којих је велика већина живела у Сједињеним Државама. Њихово учешће у физичким вежбама мерено је на два начина:

  • на основу поднете изјаве,
  • на основу података унетих у формулар.

Претпоставке о вежбању су широко оцењене као чврсте и дају поуздане резултате. Професор Вилијам Робертс са одељења за породичну медицину и социјално здравље на Универзитету у Минесоти, приметио је да је 60 минута активности снаге недељно заправо 5 до 15 минута вежбања дневно. Свако од нас би требало да буде у могућности да уштеди оволику количину времена.

Доктор додаје да су ови резултати одлична вест за људе који су већ активни, а још боље за оне који тек планирају да се селе. Улагањем врло малог времена можемо имати позитиван утицај на наше здравље. Међутим, важно је сваку активност спроводити постепено, без укључивања у тежак и опсежан план обуке, чија примена може донети више штете него користи.

Препоручује се да се консултујете са својим лекаром пре почетка било каквог програма вежбања. Он или она могу наручити додатне кардиолошке или ортопедске тестове.

Такође треба нагласити да започињање ваше авантуре са спортом са плановима за напредне спортисте никада неће бити добра идеја и да ће ускоро довести до повреде или претренираности.

Како повећање снаге утиче на здравствене ризике?

Представници медицинске заједнице истичу потребу за додатним истраживањима овог типа. Др Ниеца Голдберг, директор Атриа Нев Иорк Цити и академски предавач, наглашава да истраживање Харуке Момми не даје одговор на питање зашто нас тренинг снаге заправо чини да мање патимо и умиремо од цивилизацијских болести. Он такође истиче да многи људи који имају вишак килограма и гојазни имају повећан ризик од:

  • срчана болест,
  • инсулинска резистенција,
  • одабраних неоплазми.

У њиховом случају, спровођење активности ће донети још боље резултате него у случају здравих људи.

Нема сумње, међутим, да спровођење програма вежбања смањује ниво телесне масти, повећава количину чисте мишићне масе и регулише ниво холестерола. Сви ови фактори доприносе бољем благостању и здрављу.

Штавише, у многим случајевима, наставак физичке активности подразумеваформирање многих других здравих навика у вези са мотивацијом за здраву исхрану, хидратацију или суплементацију за здравље. Сви ови фактори заједно доприносе бољем здрављу, али није увек могуће одговорити на питање који од њих најбоље функционише и да ли би био једнако ефикасан да није било других фактора.

Верује се да је комбинација две врсте напора - снаге и аеробног - најефикаснија комбинација активности које могу позитивно утицати на здравље. Обе врсте стимулуса се међусобно допуњују и доносе много већи ефекат него било који од њих засебно.

Многи представници науке указују да тренинг снаге и издржљивости што прецизније симулира начин живота наших предака. Не треба заборавити да је ловачки стил живота, па самим тим и заснован на разним активностима, обликовао наше гене и предиспозиције.

Истраживачи укључују међу типичне аеробне напоре:

  • шетње,
  • плес,
  • трчање,
  • бициклизам,
  • пливање.

Заузврат, анаеробне вежбе укључују извођење вежби са спољашњим оптерећењем, као што су мртво дизање, притискање шипке у седењу или стојећем положају, подизање бучица или веслање у паду. Сви ови обрасци покрета углавном активирају мишиће рамена и леђа

. Чучњеви, искораци и друге вежбе за доњи део тела ће такође бити добре.

Анаеробна активност смањује ризик од дијабетеса?

Аутори студије сугеришу да смањени ризик од развоја и развоја дијабетеса код људи који тренирају спортове снаге може бити повезан са вишим нивоом мишићне масе.

Испоставило се да дизање тегова помаже у снижавању нивоа шећера у крви. Кратки и интензивни напори активирају углавном брза влакна, за која је најважније гориво гликоген, односно глукоза упумпана у мишиће.

Док пратећа инсулинска резистенција може да омета природни циклус производње енергије, радни мишићи такође могу да користе овај шећер, који циркулише у крви као слободна глукоза, као гориво.

Важно је да повећање чисте телесне масе узрокује опадање нивоа глукозе у крви и побољшање мишићног одговора на хормон инсулин. Али то није све – што више мишићне масе, то више гликогена могу да складиште, тако да мање слободне (и штетне) глукозе циркулише у крви.

Научна истраживања такође показују да више мишића значи више енергије и лакше сагоревање масти, што је нпр. одговоран за настанакдијабетес типа 2, тј. дијабетес који је резултат прекомерне тежине и повезане упале.

Да ли више увек значи боље?

Иако општи закључак из студије доводи до закључка да већина вежбача не примећује даље побољшање здравља уз тренинг који траје дуже од 60 минута, сваки случај треба анализирати појединачно. Утврђено је да многи вежбачи имају више користи од јединица које трају више од сат времена. Ово може бити због:

  • ниво обуке,
  • према старости и полу,
  • из индивидуалних стања (хормонска равнотежа, структура мишићног система, пропорције мишићних влакана).

Међутим, веза између побољшаног здравља и тренинга који трају дуже од 60 минута није јасна.

Комбиноване анализе, које се састоје од комбиновања резултата многих других студија, омогућавају да се извуку далекосежни општи закључци. Међутим, да би се могли дати конкретни одговори, потребно је припремити даље студије.

Тренутно стање медицинског знања указује на потенцијалну штетност дуготрајног и интензивног тренинга за хормоналну економију. Испоставило се да многи тркачи на дуге стазе пате од, на пример, стално повишеног нивоа кортизола. Иако је у малим количинама неопходан за функционисање, његов вишак изазива поремећаје регенерације, абдоминалну гојазност, повишен крвни притисак или ослабљен имунитет.

Чини се да су кардио вежбе корисније када се раде у облику ХИИТ-а (интервални тренинг високог интензитета). У пракси, то значи да су периоди интензивног рада раздвојени одмором или активношћу веома ниског интензитета.

Постоји ли златна средина за наше здравље?

За људе који траже једноставно решење које не захтева употребу личног тренера или сложене опреме за вежбање, могу се обезбедити цроссфит вежбе.

Најчешће комбинују елементе снаге и издржљивости, али у исто време не трају довољно дуго да би негативно утицали на нашу хормонску економију.

Започињање цроссфит тренинга није компликовано. На почетку, све што вам треба је пар гирица, кутија за плиометрију, конопац за прескакање и шипка. У малом простору, урадићете много вежби које ће укључивати:

  • брза мишићна влакна,
  • споро трзајућа мишићна влакна,
  • кардиоваскуларни систем,
  • респираторни систем.

Који је закључак разматраног истраживања? Не морате да тренирате неколико сати недељно или да пратите план маратонског трчања,да уживате у благотворним ефектима физичке активности! У ствари, 5 до 10 минута тренинга снаге дневно и пола сата шетње већину дана у недељи довољно је да драстично смањи ризик од цивилизацијских болести.

Категорија:

АБЦ вежби