Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

На срећу, све је ређи стереотип да тренинг снаге није намењен женама. У ствари, не постоји подела на мушке и женске вежбе, али даме се и даље плаше тренинга са теговима и вежби које снажно ангажују мишиће. Тренинг снаге је, супротно изгледу, чак и створен за жене, јер ради као скалпел – ваја и обликује женску фигуру. Проверите зашто жене треба да раде вежбе снаге без страха и научите о вежбама за лепу, женствену фигуру, које погрешно изводе само мушкарци.

Од почетка бодибилдинга у 20. веку, прихваћен је као спорт само за мушкарце. Теретане су тада изгледале потпуно другачије, а пребацивање тешке опреме било је повезано само са бодибилдерима.

Када су 1970-их жене постепено почеле да иду у теретану, ствари су се мало промениле, али не толико да данас потпуно напуштамо стереотипно размишљање о вежбама снаге које изводе жене. Још увек мислите да теретана претвара жену у мушкарца.

Заправо … тачно је супротно!

3 разлога зашто девојке треба да вежбају снагу

Ваша силуета ће попримити пропорције

Тренинг снаге је као скалпел за наше тело. Захваљујући могућности тренинга снаге, односно раста мишића и сагоревања масти, можемо обликовати тело из снова. Тренинг снаге је једини који може да промени генетске пропорције наше фигуре. Захваљујући вежбама снаге, можете ефикасно да додате центиметре тамо где недостају и да их одузмете у деловима где их има превише.

Изрезаћете кривине

Нећете изгубити своје женске снаге од вежби снаге! Да би се то догодило, морао би се уложити готово надљудски напор, пре свега уз помоћ исцрпљујућих стероида. Жене имају много мањи проценат мишићног ткива, па им је много теже да развију мишиће. Поред тога, женски мишићи су много мањи од мишића мушкараца. Међутим, захваљујући одговарајућим вежбама и добро одабраној тежини, жене могу да обликују велике глутеалне мишиће - данас симбол женствености и мршају, на пример, горње делове фигуре.

  • Потисак куковима - најефикаснија вежба за задњицу. Како направити кукпотисак?
  • Вежбе на степеницама које моделирају задњицу

Сагорећете масти

Осим тога, драго нам је да што више мишића у нашем телу има мање масног ткива, јер мишићи троше много више енергије од масти. Још један фактор који подстиче тренинг снаге је његова корисна карактеристика за фигуру - као врста анаеробног тренинга, тренинг снаге сагорева масти ефикасније од аеробних вежби.

Сазнајте више: Аеробни или анаеробни тренинг - који одабрати?

Сазнајте о 5 вежби које изводе мушкарци и које могу учинити чуда на појединачним деловима женске фигуре.

  • Чињенице и митови о тренингу снаге за девојчице
  • Теретана: план тренинга за жене почетнике

1. Мртво дизање за округле задњице

Мртво дизање је вежба са више зглобова. Захваљујући томе, ангажује скоро цело тело на рад. Током продужетка са шипком највише раде глутеални мишићи, бицепси бутине, стомак и мишићи леђа.

Мртво дизање је вежба савршена за изградњу женске фигуре! Захваљујући овој вежби, велики глутеусни мишић је веома снажно трениран, који је заслужан за леп облик наше задњице – подиже је, учвршћује и дефинитивно увећава доњи део, чинећи га округлим. Осим тога, током екстензије са утегом раде и екстензор кичме и горњи део мишића - ово лепо обликује наше лопатице и смањује линије леђа.

  • Вежбе за повећање задњице
  • Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Ова вежба није само естетска. Многи физиотерапеути кажу да је мртво дизање заштитна вежба за кичму. Поред тога, када га изводимо, сагоревамо много калорија, јер исправљање са шипком укључује многе мишићне групе за рад.

Током мртвог дизања, чврсто затегните глутеалне мишиће да бисте укључили углавном овај део мртвог дизања. Изаберите мртво дизање на савијеним ногама јер најбоље активира задњицу.

2. Пумпе за чврсте груди

Ово су основне вежбе у мушком тренингу, које се често изводе током загревања пре притискања шипке на клупи. Међутим, жене су дефинитивно довољне пумпе за постизање позитивних резултата. Које су предности ове вежбе?

Пре свега, сензационално обликује попрсје! Подиже га, увећава мишиће, захваљујући чему груди постају конвексније и добро га учвршћује. Не морате одмах да посегнете за утегом да бисте радилипреко мишића грудног коша код жена. Склекови су довољно изазовна вежба, а штавише, веома су ефикасни. Захваљујући почетној позицији - даскама у ослонцу за дланове, цело тело ради.

Осим грудног коша, стомак и леђа, углавном наши основни мишићи, веома су укључени у напор. Захваљујући њима, наша фигура је исправљена, што чини да изгледа виткије.

Приликом извођења склекова није нам потребна никаква опрема, јер наше тело довољно оптерећује мишиће. Ако патите од болова у зглобовима док радите склекове, можете их радити уза зид. Ова верзија је много једноставнија, али ће бити веома добар почетак за тренинг груди.

3. Веслање са шипком на витким леђима

Веслање са утегом се изводи у паду трупа. Ова позиција значи да се мишићи језгра и ногу активирају чак и пре покретања веслања. Када у спусту приближимо шипку грудима, радимо цео сет мишића леђа. Ова вежба уклања све наборе на леђима, савршено учвршћује кожу и обликује мишиће. Руке су такође у великој мери укључене у рад, углавном мишић трицепса - трицепс, и делтоидни мишићи који се налазе на раменима.

Ова вежба ће бити једнако ефикасна ако се ради са бучицама. Важно је да чврсто затегнете мишиће леђа када подижете тежину ка грудима и водите покрет пажљиво и полако.

4. клупе за веће груди

Вероватно нема боље вежбе подизања попрсја. Намаз је веома добра вежба за груди, након чега се ефекти могу приметити скоро одмах. Захваљујући померању руку у страну, мишићи грудног коша се веома снажно истежу - тада се крв пумпа у мишиће, а они се скупљају, подижући наше попрсје.

Намаз се може изводити и док лежите на струњачи или у стојећем положају. Међутим, ова решења су нешто мање ефикасна. Када лежимо на поду, аутоматски имамо мањи обим покрета када померимо руке у страну, а то значи да не можемо да одрадимо вежбу до краја. С друге стране, током истезања у стојећем положају можемо подићи мање тежине, а наша мишићна влакна се тада мање активирају, јер на њих боље утиче тежина која се држи изнад груди у вертикалној равни.

Уместо да користите тешке тежине да ограничите свој пуни опсег покрета, фокусирајте се на исправну технику вежбања. Груди се највише активирају када су потпуно истегнуте, па се уверите да су вам руке заиста широм отворене. Лактовидржите лагано савијене и завршите покрет у почетној позицији - са бучицама изнад центра груди.

Погледајте видео како правилно направити клупу за летење

5. Висеће ноге на шипку до равног стомака

Држање висећи на штапу је прилично захтевно, стога ову вежбу могу да изводе углавном мушкарци. Међутим, захваљујући правилној обуци, и жене треба да се суоче са тим, јер је изузетно ефикасан.

Ако не можете да останете на шипки, можете покушати да подигнете ноге док висите на мердевинама. Они подржавају тело и помажу у преусмеравању покрета.

Када висимо на шипки, морамо је држати чврсто да не би пао, чиме се активирају мишићи горњих делова тела. Ако можемо да задржимо овај положај, можемо да вежбамо трбушне мишиће док висимо на шипки. Најбоља верзија тренинга је подизање исправљених ногу до висине карлице. Овај покрет знамо из вежби за стомак који се изводе на струњачи, али верзија у висењу на шипки максимално активира мишиће и много је теже изводљива. Захваљујући томе можемо брже моделирати и ојачати трбушне мишиће. Ово је одлична алтернатива за људе који имају мало времена за тренинг.

Ова вежба, чак и ако се изводи одвојено, биће ефикаснија од стотина трбушњака урађених на струњачи. Поред тога, на раду се активирају и мишићи ногу и кукова.

Савети за почетнике

  1. Изаберите праву опремуАко не можете да вежбате иза шипке, замените је бучицама или чак флашицама за воду ако више волите мању тежину. Ова вежба ће тада бити једнако ефикасна на почетку, али запамтите да за раст мишића морате постепено повећавати тежину.
  2. Не претерујте на почеткуНеће бити штета ако, као почетник, почнете са вежбама чак и са оптерећењем од једног килограма. Важно је фокусирати се првенствено на технику, а превелико оптерећење онемогућава правилно извођење вежбе.
  3. Вежбајте испред огледала.Посматрањем себе у огледалу током тренинга, можете стално исправљати техничке грешке и исправљати држање тела.
  4. Уверите се да добро познајете технику вежбања пре него што почнете да тренирате.Можете га тренирати без тежине или само са шипкама.
  5. Не заборавите да се истегнете.У почетку након тренинга снаге, можда ћете имати јаке болове, али ће се постепено смањивати како наставите са тренингом. Међутим, можете помоћи вашим мишићима да се опораве одмахистезање. Запамтите да ово треба да буде статичко истезање, па задржите сваки положај најмање 20 секунди.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби