Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Јога за тркаче није прави сан. Бављење јогом заиста има позитиван ефекат на кондицију тркача. Јога побољшава циркулацију крви, покретљивост у зглобовима, јача зглобове колена и скочних зглобова, отклања грчеве мишића, опушта и смирује. Обавезно укључите ове асане у тренинг трчања како бисте спречили повреде и ефикасније искористили вежбу.

Јога за тркачепружа добар баланс за џогирање. Радећи неке асане, као што је ањанеиасана (положај растућег месеца) или ека пада бхекасана (жаба са једном ногом), истегнут ћете, између осталог, мишић квадрицепса, који је одговоран за исправљање ноге у колену, и бицепс. мишић, који треба да савије ногу.

Јогу треба практиковати не само у сезони, већ и током пауза у тренингу трчања, односно током периода пре тренинга. Лагане вежбе истезања биће одлична одскочна даска од напорних трчања, а такође ће убрзати регенерацију тела.

Јога за тркаче: ањанеиасана (поза растућег месеца)

Ањанеиасана, или положај излазећег сунца, истеже илиопсоас, квадрицепс и предњи део потколенице. Интензивни тренинг трчања без истезања може изазвати повреде и контрактуре мишића, односно ограничавање покрета у зглобовима. Тркачи се често жале на болове узроковане преоптерећеношћу зглобова. Правилно изведене асане могу смањити ове непријатности. Веома је важно да обратите пажњу на своје дисање када практикујете јогу – оно мора бити одмерено, мирно и дубоко. Способност да контролишете своје дисање, научена током часова јоге, такође ће вам бити од користи када трчите.

Како правилно радити ањанејасану?

  1. Поставите колено једне ноге на под и усмерите другу ногу напред и ослоните је на стопало;
  2. Покушајте да спустите кукове према поду;
  3. Усмерите тртичну кост према поду. Испружите руке и груди горе;
  4. Уз издисај продубите положај;
  5. Промените страницу

Ако у овом положају осетите веома непријатно тргање у пределу препона, опустите положај, можда то радите превише интензивно. Ако бол не престане, престаните да вежбате.

Важно

Предност извођења асана је у томе што вам нису потребне скупе асане да бисте их трениралиопреме. Можете да их вежбате после тренинга трчања или у данима када не тренирате када желите да се одморите и регенеришете. Вежбањем јога поза ћете развити своје моторичке способности, побољшати циркулацију крви и обогатити ткива кисеоником.

Јога за тркаче: кроунцхасана (поза чапље)

Још једна асана за тркаче је кроунцхасана, или поза чапље. У овој асани ћете истегнути групу мишића тетиве колена. Њихова контрактура може изазвати прекомерну кривину лумбалног дела кичме, а самим тим допринети и формирању херније диска (компресија нерва, бол и утрнулост у ногама).

Вежбање јоге помаже вам да постигнете равнотежу у истезању предњег и задњег дела ногу. Неравнотежа, заузврат, доводи до проблема са леђима и зглобовима.

Како направити позу чапље?

  1. Седите на обе задњице. Савијте једну ногу у колену и усмерите стопало иза себе. Ставите га поред задњице. Ако имате болове у колену, ставите ћебе или глежањ за јогу испод доњег дела.
  2. Исправи се. Распоредите своју телесну тежину на обе задњице.
  3. Принесите другу ногу својим грудима. Покушајте да исправите ту ногу у колену.
  4. Дишите дубоко да бисте ослободили напетост мишића.
  5. Поновите вежбу на другој страни.

Јога за тркаче: ека пада бхекасана (жаба са једном ногом)

Жаба са једном ногом је асана која ће вам омогућити да истегнете квадрицепсе и мишиће предњег дела потколенице, као што је тибија. Повреда и прекомерна напетост мишића квадрицепса изазива бол и ограничење покретљивости у колену, па не заборавите да га истегнете.

Како направити жабу са једном ногом?

  1. Заузмите положај за поздрав сунцу.
  2. Усмерите кукове према струњачи.
  3. Једном руком повуците ногу која је иза ње. Урадите то веома полако и свесно. Бол у почетку може бити непријатан, али покушајте да дишете дубоко и мирно.
  4. Ако осећате бол у задњем колену, ставите нешто меко испод њега.
  5. Задржите у положају, а затим промените страну.

Јога за тркаче: адхо мукха сванасана (главом обореног пса)

Пас са главом надоле једна је од најпопуларнијих асана у јоги. Радећи то, истежете многе делове мишића: трицепс поткољенице (гастрокнемијус и солеус), мишиће задњег дела бутине (бицепс, полу-тетинозни, полу-мембранозни) и друге. На пример, мишићи листа савијају стопало, а мишић солеуса се повезује са телећом (Ахиловом) тетивом. Радећи асану за пса са главом надоле, у могућности сте да процените свој напредакважно је да покушате да ставите пете на простирку. Познато је да може бити тешко у почетној фази, али ако ову асану радите редовно (2-3 пута недељно) после месец дана можете приметити побољшање покретљивости мишића и смањење осећаја укочености око Ахилове ноге. тетива.

Како да одем до положаја пса са главом доле?

  1. Држите колена у ширини кукова. Нагните се до простирке и ставите руке на њу.
  2. Снажно се извуците из руку тако да вам кукови буду подигнути. Исправите леђа, покушајте да усмерите груди према струњачи.
  3. Покушајте да исправите колена и залепите пете за под. Узмите то веома полако, а док издишете, опустите мишиће и продубите позу. Не гледајте горе, учините то продужетком ваше кичме. Пас са спуштеном главом веома опушта и интензивно истеже леђне мишиће ногу и издужује и растерећује кичму.
  4. Узмите си времена, издржите у свакој позицији колико год вам је потребно.

Јога за тркаче: ардха цандрасана (полумјесец)

Извођењем ардха кандрасане, истегнућете адукторе бутине, чије правилно функционисање је одговорно за стабилизацију удова и спајање колена.

Како направити позицију полумесеца?

  1. Станите са десном страном до зида.
  2. Држите десну ногу паралелно са зидом.
  3. Савијте десну ногу у колену и савијте тело до те ноге. Исправи ногу.
  4. Ослоните десну руку на под. Ако не стигнете до пода, ослоните руку на трзалицу за јогу.
  5. Усмерите леву ногу уназад, одврните кукове и груди тако да вам леђа буду уза зид.
  6. Останите у положају око један минут.
  7. Поновите вежбу са левом страном уза зид.
Биће вам од користи

Шта је савасана?

Савасана је поза леша (покојника), која је опуштајућа и опуштајућа асана након вежби.

Лезите на леђа и ставите руке уз тело. Затворите очи. Будите опрезни, покушајте да не заспите у овом положају. Пустите своје тело да се опусти и осети шта се дешава у вама. Са сваким издахом опустите мишиће, почевши од стопала и завршавајући главом.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Покреће се