Испробајте женски цроссфит тренинг са 3 једноставне вежбе са бучицама. Иако траје само 10 минута, омогућава вам да се уморите и ангажује сваки, па и најмањи мишић. Захваљујући овом тренингу повећаћете своју снагу и кондицију, побољшати флексибилност, агилност и сагорети много калорија.
Покушајтецроссфит тренингдизајниран зажене . Вежбе су одабране да изрезбаре кључне делове тела (стомак, бутине, задњицу, руке), а истовремено побољшавају функционалност покрета, повећавају снагу и издржљивост. Поред тога, редовни тренинг промовише губитак тежине и учвршћује и мршави фигуру.
Цроссфит за жене - правила
Цео тренинг траје отприлике 10 минута. Састоји се од загревања и три круга од по три вежбе. Да бисте га направили, потребне су вам две бучице било које тежине - почетници могу почети од 1 кг. Препоручена тежина за напредније особе је 2-5 кг. Што је веће оптерећење, вежбе су ефикасније и више ангажују мишиће у раду.
Свака вежба у једном кругу треба да се понови одређени број пута без пауза. Тренинг је ефикасан само када се вежбе изводе динамично, уједначеним, ритмичним темпом.
Загревање
Ударци напред
Станите право, замахните десном ногом напред подижући је до висине рамена. Када је нога подигнута, додирните стопало супротном руком. Урадите 5 понављања и промените страну.
Бочни ударци
Устаните усправно, испружите руке у страну. Окрените десну ногу према левој руци покушавајући да додирнете руку врхом стопала. Урадите 5 понављања за сваку ногу.
Прогутајте
Из стојећег положаја савијте торзо напред тако да вам груди буду паралелне са тлом. Истовремено, подигните једну ногу уназад и раширите руке у страну. Тело треба да формира праву линију од главе до пете. Задржите 5 секунди, поново станите право, а затим промените ногу. Поновите вежбу 3 пута на сваку страну.
планинар
Заузмите положај даске са испруженим рукама. У једном динамичном покрету савијте колено и поставите десну ногу поред десне руке. Вратите ногу назад, а затим ставите леву ногу поред леве руке. Додајте и ставите ногенаизменично 5 пута на свакој страни. Ако сте напреднији, можете учинити исто тако што ћете скакати.
Биће вам од користиВежбе које чине тренинг долазе у две варијанте: за почетнике и за напредне. Захваљујући томе, свако може изабрати ниво тежине који му највише одговара. Људи који се осећају јаки могу да понове цео циклус 4-5 пута, а такође и да вежбају користећи веће тежине.
Цроссфит за жене - вежба
Бурпи са бучицама
Станите усправно, стопала у ширини рамена, држите бучице у висини рамена. Направите дубоки чучањ и ставите бучице на под испред себе. Ослоните руке на шипке и динамичким скоком забаците обе ноге уназад да заузмете положај даске. Извршите класични склек, покушавајући да брадом додирнете под (почетници могу да изаберу лакшу опцију - склек на коленима). Вратите се у положај даске, зграбите и подигните једну бучицу вертикално нагоре, спустите је, а затим подигните другу бучицу и спустите је. Скоком (или додавањем обе ноге једну за другом) вратите се у широки чучањ, узмите бучице у руке, ставите их на рамена, исправите ноге и подигните обе тегове што је више могуће изнад главе. Поновите цео низ 5 пута. Покушајте да држите стабилан, ритмичан темпо током целе вежбе – не мора да буде брз, важно је да га задржите до краја.
Мртво дизање бучица
Узмите бучице у руке са гурањем. Спустите руке слободно дуж тела. Станите широко, нагните торзо напред док гурате кукове уназад. Савијте стомак и - што је веома важно -држите леђа усправно . Спустите бучице на колена (лакше) или скоро на под (теже). Пажљиво и полако се вратите у почетну позицију, држећи леђа исправљена. Поновите вежбу 10 пута.
трбушњаци са бучицама
Лезите на леђа, лагано савијте ноге у коленима. Узмите бучице у руке, спојите их и ставите на груди. Ако сте почетник, направите пречицу тако што ћете само подићи главу и рамена. Напреднији људи праве кратак спој прелазећи из лежећег у седеће. Урадите 15 понављања.
Горе наведене вежбе чине један круг. Поновите цео циклус 3 пута. У зависности од вашег стања, не можете да правите паузе или одморите 1-3 минута између кругова.