Кросфит вежбе су одабране тако да, с једне стране, не захтевају професионалну опрему или велику количину простора, а са друге - обухватају што више делова тела. С обзиром на то да ће се вежбе изводити код куће, где нико неће моћи да исправи било какву техничку грешку, сет укључује једну од најмање компликованих вежби кросфита, за коју је довољно основно знање за правилно и безбедно извођење.

Сваку одвежби кросфитатреба изводити што је прецизније могуће - тада ће донети најбрже резултате. Почетници или они који се опорављају од повреде треба да раде лакшу (основну) верзију вежби. Напредни играчи могу испробати тежу верзију, повећати број понављања или их радити брзим темпом (не заборављајући исправну технику).

Једноставне вежбе кросфита код куће: загревање

Вежбе трчања- 20 понављања за сваку ногу, или ако имате зидни сат са секундарном казаљком на видљивом месту, 30 секунди за сваку вежбу.

  • трчи на месту,
  • прескочите А (наизменично, динамичко подизање ногу дуж тела),
  • прескочите Ц (наизменично лупкање петама о задњицу),
  • бокс трчање (док трчи у месту, наизменично удари док се увија горњи део трупа),
  • скакање.

Статичке вежбе- 20 понављања за сваку ногу или руку.

  • искораци који укључују велики корак напред једном ногом, а затим савијте ноге док колено задње ноге не додирне под. Затим повлачимо предњу ногу и понављамо исту вежбу на другу страну,
  • наизменично окретање торза је вежба коју радимо док стојимо благо раздвојени, држећи руке испред себе, благо савијене у лактовима, и наизменично покушавајући да се снажно окренемо једном улево и једном удесно ,
  • замахивање руку је вежба за опуштање целог раменог појаса, а састоји се у замаху правих руку у лактовима цртањем највећих могућих кругова. Ову вежбу радимо у четири верзије: обе руке напред, обе руке уназад, десне руке напред, леве руке уназад и обрнуто.

На крају загревања, покушавамо да се загрејемо и повећамо опсег покрета ротирајући чланке, зглобове и врат.

Правила за вежбе кросфита код куће

Цроссфит тренинг се састоји од пет вежби које изводимо узастопно. Сваки од њих је описан у основној верзији и за напредније. За тренинг ће нам требати кеттлебелл - препоручена тежина за жене је 8-12 кг, за мушкарце 16-20 кг.

Цео тренинг се састоји од 10 серија вежби, при чему ће се прва серија састојати од 10 понављања, а свака следећа серија ће бити једно понављање мање, односно друга серија је 9 понављања, трећа 8 и тако даље 10 серија, где ће се само једна понављати. Почетници могу да започну вежбе од другог или трећег сета.

1. Једноставна цроссфит вежба: амерички замах

Стојећи у ногама, са благо савијеним ногама, зграбите чајник са обе руке и подигните га неколико центиметара изнад пода. Држећи руке исправљене у лактовима, истовремено гурајући кукове напред и исправљајући ноге, померите котлић изнад главе, држећи леђа усправно.

Једноставнија верзија: људи који никада нису изводили ову вежбу могу само да подигну терет до нивоа очију.

2. Једноставна цроссфит вежба: бурпи

Основна верзија вежбе је бурпи без склекова (по редоследу: чучањ, даска, чучањ, скок). Интензивнија верзија је чучањ, планк, ПУМП, чучањ, скок.

3. Једноставна Цроссфит вежба: руски обрт

Удобно седите на поду са благо савијеним ногама, зграбите чајник са обе руке, увијајући торзо да га померате са једне на другу страну и додирујте под поред кукова. Напредни људи могу лагано да откину стопала од пода држећи их неколико центиметара изнад пода током вежбе.

4. Једноставна цроссфит вежба: ваздушна скво

Вежбу почињемо док стојимо са раздвојеним ногама са стопалима у ширини рамена и прстима мало окренутим ка споља. Када радите чучањ (пупа мора бити испод линије колена), померите руке напред. Када испружите руке надоле, истовремено гурните кукове напред. У овој вежби је важна динамика, али не смемо заборавити на правилан став, односно равна леђа и пете близу тла. У тежој верзији, лагано искочите док устајете.

5. Једноставна цроссфит вежба: пусх уп

Ово није ништа друго до обични склекови. Даме могу да раде ову вежбу на коленима. У основној верзији, торзо се спушта савијањем лактова под правим углом. За захтевније - грудни кош треба у потпуности да додирују под, а руке треба да буду отргнуте од земље на делић секунде.

Категорија:

АБЦ вежби