Можете ли да вежбате са киселим тестом? Или је можда за своје здравље боље одустати од тренинга у овом тренутку? Када почети са следећим тренингом, када нас боле мишићи? Сазнајте да ли можете да вежбате са болом и како вежба утиче на болове у мишићима.
Можете ли да вежбате са болом?Да бисте одговорили на ово питање, прво морате да објасните шта је кисело тесто. Колоквијални бол је бол у мишићима који се јавља два или више дана након тренинга. Понекад је толико интензиван да нам отежава или чак онемогућава обављање свакодневних активности: седење, пењање уз степенице, подизање руку.
Постоје дветеорије о томе како се бол развија. Прва каже да је узрокована великим нагомилавањем млечне киселине (отуда назив "бол") у мишићима. Ова ситуација се дешава током интензивног тренинга и извођења низа вежби са много понављања, на пример када веслате са утегом, пењете се на прсте или тренирате бицепсе. Вреди, међутим, напоменути да ови процеси изазивају тзв рана болност, узрокована иритацијом чулних нерава коју осећамо током тренинга, а не дан или неколико дана након њега. Млечна киселина је укључена у процес глуконеогенезе и троши се у року од око 2 сата након тренинга. Бол изазван биохемијским променама у телу, укључујући и активност млечне киселине, може се појавити, али то није оно што смо претпоставили да се зове кисело тесто (или је то стварна бол, а бол који се осети неколико дана након тренинга треба да буде назива се другачије).
Што више и чешће вежбамо, мања је вероватноћа да ћемо развити бол у мишићима након следећег тренинга.
О каквом болу говоримо? ОДОМС(енг.одложена бол у мишићима ), односно синдром одложеног бола у мишићима, а мање званично - микрооштећења мишићних влакана. Ове тегобе се јављају 24-72 сата након вежбања – бол се јавља током регенерације влакана, која се обнављају све јаче и јаче, омогућавајући континуирани напредак тренинга.
Па да ли се изрека: „бол је знак почетка масе“ може назвати истинитом и да ли се тиме треба поносити – као знаком ефективног тренинга? Зависи. Као што Џон Мајк објашњава1 ,Предавач физичког васпитања на Универзитету у Новом Мексику, потребан је бол 2-3 дана након тренинга јер се за то време стимулише производња протеина и раст мишића. Међутим, ако после 2-3 дана нисмо у могућности да обављамо исте активности које је изазвала бол, то значи да смо претерали и преценили своју снагу.
Погледајте такође: Шта јести пре и после тренинга за регенерацију мишића?
Можете ли да вежбате са болом?
- Могу ли да вежбам ако имам јаке болове и болове скоро по целом телу?Одговор: НЕ
Дефинитивно не. Чак и ако желимо да тренирамо оне делове тела где не осећамо бол. Ако нас бол чини скоро неспособним да се крећемо, једино добро решење је да одустанемо од тренинга на 2-3 дана. Такође је вредно запамтити да ако бол не нестане након 72-96 сати, појави се оток мишића, потребно је да посетите лекара.
- Имам лагану бол. Могу ли да вежбам те мишиће који су напети и повређени?Одговор: НЕ
Није препоручљиво вежбати оне делове тела где осећамо бол. Својим мишићима треба да дате време потребно да се опораве и ојачају, а не да их поново ослабите када се још нису опоравили. Стога, морате сачекати док не престанете да осећате бол пре него што тренирате оне делове тела који пате од болова.
- Имам лагану бол. Могу ли да вежбам мишиће који ме не боле?Одговор: ДА, али не интензивно.
Ситуација је сасвим другачија када, уз лагану бол, не желимо у потпуности да одустанемо од физичке активности, али желимо да избегнемо и напрезање уморних мишића. Амерички колеџ за спортску медицину препоручује2да полако вежбате у другим деловима тела током овог времена. Тако, на пример – ако сте претходног дана радили тренинг за горњи део тела, можете ићи на трчање следећег дана, али немојте се напрезати. Препоручују се рекреативне активности, нпр. бицикл, шетње, базен (вода ће додатно олабавити напете мишиће).
Вреди знатиКако да спречим појаву болова?
Да бисте спречили појаву болова, не заборавите да се загрејете пре тренинга и истегнете се након тренинга. Радите сваки од ових елемената тренинга најмање 10 минута. У идеалном случају, загревање треба да се састоји од аеробних вежби, без додатних утега (дозвољене су вежбе са сопственом телесном тежином). Такође, не заборавите да прилагодите интензитет вежбања снази ваших мишића и не постављајте себи захтеве које нисте у могућности да у датој фазида се изборе са. Такође обратите пажњу на исправност вежби - можда је бол погоршан погрешном техником. Подесите свој план тренинга да бисте одређеним мишићним групама дали времена за опоравак.
Које вежбе могу да вам помогну да убрзате болне мишиће?
Како се бол обично јавља када тек почнемо да вежбамо или када се вратимо активностима након дуже паузе, најбоље је да се са њима бавимо физичком активношћу. Рекреативне активности ће бити савршене: базен, трчање, ходање. Можете да урадите лагани тренинг издржљивости, на пример тако што ћете отићи на 30-минутну вожњу бициклом.
Постоје две контрадикторне теорије о болном истезању: неки тренери кажу да изазива више бола и оштећења мишића, док други препоручују истезање, али користећи нежне и споре покрете, као што је статичко истезање. Ово је да се побољша снабдевање мишића хранљивим материјама и ублажи њихов бол. Најбоље је да сами проверите да ли вам истезање може помоћи.
Како вежба током болних мишића утиче на ваше мишиће?
Да бисмо одговорили на питање како вежбање током болова у мишићима утиче на мишиће, потребно је да опишемо цео механизам њиховог формирања.
Скелетни мишићи су одговорни за наше покрете. Мишићи су изграђени од мишићног ткива, а најмања компонента мишића је мишићно влакно. Током вежбања, посебно код великих оптерећења, мишићна влакна су микрооштећена. Изометријске контракције које изводимо (повећавање напетости мишића без промене његове дужине) и ексцентричне контракције (истезање мишића упркос сили коју производи) изазивају веће оштећење мишића него концентричне контракције, односно оне када се током контракције мишић скраћује, а његова напетост расте у у исто време . Оштећење мишићних влакана стимулише неуроне бола, изазивајући бол после тренинга у увежбаним мишићима.
Када радимо вежбе током болних мишића, уместо обнављања, мишићна влакна се још више оштећују и немају времена за обнову.Такође се може десити да као резултат од вежбања са болом, сломићемо претходно покидани мишић (наравно, може се десити и током било ког тренинга), што се манифестује још интензивнијим болом, отоком и смањењем мишићне снаге.
Занимљиво је да свака особа има константан број мишићних влакана током свог живота, тако да може "само" да ради на повећању свог обима.
Вреди знатиДа ли алкохол помаже код болова?
ПриличноПопуларна је теза да је алкохол најбољи лек за бол. Његове присталице тврде да би етанол требало да допринесе бржем уклањању млечне киселине накупљене у мишићима. Осим што се млечна киселина сама чисти из мишића након 1-2 сата и није узрок ДОМС-а. Познато је да алкохол појачава лучење кортизола - хормона који је један од фактора који изазивају разградњу мишића. Штавише, снижава, иако благо, нивое тестостерона, који се заузврат користи за изградњу мишића.
Извори:
1. Информације доступне на: хттп://даилибурн.цом/лифе/фитнесс/домс-мусцле-соренесс/
2. Приступ информацијама на: хттп://ввв.ацсм.орг/доцс/броцхурес/делаиед-онсет-мусцле-соренесс-(домс).пдф?сфврсн=2