Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Како направити план тренинга за цроссфит? Најбоље је замолити професионалног тренера да припреми план обуке. Ако немате ову опцију, ништа није изгубљено. Можете чак и сами да креирате сигуран и ефикасан план тренинга за цроссфит. Све што треба да урадите је да следите неколико савета. Саветујемо кросфитисте како да креирају сопствени план тренинга корак по корак.

Како направити план тренинга за цроссфит?Пре свега, треба да садржи све врсте вежби које чине кросфит тренинг, а затим одреди њихов редослед, трајање и број понављања. Не може се заборавити ни учесталост тренинга. План професионалне обуке такође треба да укључује загревање.

Цроссфит - како направити план тренинга?

1. КОРАК - загревање

Загревање је неопходно пре сваког тренинга, посебно пре тако штетног тренинга као што је цроссфит. Захваљујући њему повећаће се флексибилност мишића, а самим тим припремити тело за јаке физичке напоре и смањити ризик од повреда. Загревање треба да траје од 5 до 15 минута, током којих су индиковане вежбе, као што су џогирање у месту, замахивање рукама, скакање, чучњеви, скокови, заокрети трупа, итд.

Провера: Пример вежби за загревање

КОРАК 2 - дефинишите врсту вежбе

Цроссфит треба да укључује неколико врста вежби:

  • статички (изометријски) - ово су једне од најсигурнијих и најефикаснијих вежби. Особа која вежба мора да остане непомична у одређеном положају неколико секунди. Затим иде на истезање мишића
  • динамички - ово су вежбе које имају за циљ изградњу динамичке силе (способност превазилажења спољашњег отпора). Ово су углавном вежбе засноване на контракцијама где има пуно покрета
  • координација - ова врста вежбе побољшава кохерентност покрета, што олакшава кретање
  • еквивалент - ове вежбе су еквивалентне вежбама неуромишићног система и повећавају рад респираторног система, развијају моторичку координацију, развијају пажњу и обликују моторичку меморију
  • хибрид - ово су две или три вежбе комбиноване у један глатки покрет. Захваљујући комбинацији различитих вежби, а самим тим и - захваљујући ангажовању многих мишићних група, све у једномснага, брзина и флексибилност се формирају замахом

КОРАК 3 - дефинишите редослед вежби

Тренинг је распоређен у круг који се састоји од неколико или десетина станица (вежби) које се изводе једна за другом. Тек након што је комплетно коло направљено, долази до прекида. Цело коло је 1 серија која се понавља од 1 до 5 пута. Тренинг треба да почне са динамичким вежбама које укључују многе групе мишића и захтевају највише енергије.

КОРАК 4 - подесите број вежби, понављања и трајање тренинга

Цео тренинг треба да траје 15-30 минута. Свака вежба се изводи у одређеном временском периоду (нпр. 1 мин) или одређеном броју понављања (нпр. 25). Пауза се дешава након завршетка целог круга и требало би да траје од 1 до 5 минута, у зависности од степена тренинга.

Дистрибуција обука у зависности од нивоа обуке:

  • почетници треба да тренирају 2-3 пута недељно. У кругу има места за 6-8 вежби, а сваку вежбу треба изводити 30 секунди (или 20 понављања). Цео круг треба да се понови 1-3 пута;
  • умерено обучена особа треба да тренира 3-4 пута недељно. Коло се састоји од 8-10 вежби, а сваку вежбу треба изводити 60 секунди (или 20-25 понављања). Цео круг треба да се понови 2-4 пута;
  • високо обучена особа треба да тренира 5-6 пута недељно. У кругу има места за 10-15 вежби, од којих свака треба да се изводи 60-90 секунди (или 20-30 понављања). Цео круг треба да се понови 3-5 пута.

Кружни тренинг за почетнике

Кружни тренинг код куће и у теретани - планови тренинга

КОРАК 5 - дефинишите учесталост тренинга

Колико пута недељно тренирам цроссфит? По могућству 3-5 пута.

КОРАК 6 - не заборавите опрему за тренинг

Опрема није увек потребна, али можете користити бучице, шипке, лопте или струњаче током вежбања. Вежбе са гирјама и борбеним ужадима су популарне.

Провера: Тренинг конопца - шта је то и шта је то?

КОРАК 7 - не заборавите на дане без тренинга

План тренинга за цроссфит треба да укључује дане без вежбања. Слободан дан планирати одмах након тренинга, што значи да се тренинг понавља сваки други дан (нпр. понедељак, среда, петак - тренинг, а уторак, четвртак + субота и недеља - слободно). На овај начин тело ће имати времена да се одмори и регенерише, захваљујући чему ће ефикасно функционисати током наредних тренинга.

Референце: Цхојновска Е. ,сзистаки М., Интензивни ЦроссФит тренинг. Вежбе за све. Савет породичног лекара,ед. ЛИТЕРАТЕ, Торун

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби