Тренинг на траци за трчање олакшава губитак тежине и добра је алтернатива за људе чије је неповољно време навело да одустану од трчања на свежем ваздуху. Такође може бити стални елемент тренинга у теретани. Прочитајте како тренинг на траци за трчање треба да изгледа да бисте ефикасно сагоревали масти, научите технику трчања на овој опреми и научите о плану тренинга за почетнике. У овом чланку ћете такође научити шта је интервална вежба на траци за трчање.

Тренинг на траци за трчањеима своје противнике и следбенике. Први се жале на монотонију и сматрају да трчање у затвореној просторији, са очима упртим у зид, дефинитивно није за њих. Други, напротив, цене корисност траке за трчање у тренингу мршављења, као и чињеницу да се може користити без обзира на временске прилике.

Ако сте један од ових последњих, запамтите да се тренинг на траци за трчање разликује од трчања на отвореном и да је један од елемената његове ефикасности правилна техника.

Техника вежбања на траци за трчање

1. Употпуните своју опрему за трчање и ципеле

Пре него што почнете да тренирате на траци за трчање, уверите се да сте набавили праву одећу. Пре свега, требало би да буде удобно и да не ограничава кретање. Вреди обући термоактивну одећу која ће повећати удобност вежбања захваљујући функцији дренаже зноја. Обућа је веома важна – можете користити своје стандардне ципеле за тренинг јер вам није потребна тако добра амортизација као када трчите на отвореном. Међутим, ако свакодневно тренирате на отвореном, ништа вас не спречава да користите патике за трчање. Пешкир за зној и флаша воде ће такође бити корисни.

2. Не заборавите да се загрејете и завршите тренинг

Тренинг на траци за трчање треба да се састоји од загревања, правилног трчања и фазе опоравка. Проведите око 20 процената свог времена тренинга загревајући се и завршавајући тренинг. У оквиру загревања можете ходати најмањом могућом брзином на траци за трчање или изводити вежбе као што су: савијање напред, бочно савијање и унутрашња и задња страна бутина. У фази опуштања - на крају тренинга - такође се препоручује ходање најмањом могућом брзином.

3. Покрените траку за трчање пре него што станете на траку за трчање

Почетници (а понекад и они који већ неко време тренирају) често погреше приликом уласка у траку за трчање – или је укључе тек након што уђу у појас за трчање, или одмах уђу у појас са укљученим и подешен на велику брзину машине. У међувремену, пре него што закорачите на траку за трчање, са стопала са стране траке за трчање, лагано покрените траку за трчање. Тек тада можете ући у појас за трчање. Грешка је покренути траку за трчање након што стојите на њој.

4. Трчите у средини појаса за трчање

Не трчите преблизу бочним ивицама траке за трчање или преблизу панела - покушајте да се држите центра траке за трчање. Захваљујући томе, задржаћете пун опсег покрета и могућност да подесите своју природну дужину корака. Такође ћете добити најбољу амортизацију и нећете стављати непотребан стрес на рамена, леђа и врат.

Трака за трчање се користи као спортска опрема тек од 1960-их. Раније је ова машина коришћена за тестирање људи са срчаним и плућним болестима.

5. Не гледај у своја стопала

Не заборавите да држите своје тело усправно. Док вежбамо на траци за трчање, рефлексно гледамо доле у ​​екран, али нагињање напред непотребно затеже мишиће. Штавише, у овом положају трака за трчање „забацује“ ноге уназад и ми сами престајемо да их кидамо. Зато је најбоље гледати тачку испред себе - у нивоу очију. Такође је важно да се не држите за рукохвате када вежбате на траци за трчање. Користе се за помоћ при уласку и силажењу са машине, могу се користити и при промени брзине.

6. Поставите одговарајући нагиб

Трчање на траци за трчање омогућава вам да постигнете боље резултате уз мање напора него у природним условима. На крају крајева, трака за трчање је равна површина, без икаквих препрека у виду камења, песка, брда итд. Међутим, ако неко жели да трчи у условима сличним оним у природи, може да подеси угао нагиба на машини . Најбоља опција, посебно за почетнике, је да одаберете нагиб од 1-4% (чак и 0% ће бити добра опција за ваше прве тренинге). Постављање нагиба већег од 8 процената није препоручљиво јер повећава ризик од повреде.

7. Оцените напор

Свако трчање започните и завршите шетњом. Ако тек почињете да вежбате, немојте се плашити ходања док трчите. На овај начин ћете постићи боље резултате од вртоглавице и кратког даха од пребрзог темпа. Контролишите свој пулс - најчешће саме машинеони га приказују (обично морате ставити обе руке на сензоре пулса, резултат се појављује након око 5 секунди). Међутим, ово су процењени резултати, тако да је добра идеја да са собом имате професионалну опрему за мерење пулса.

Проверите: Како смршати за недељу дана? Колико килограма можете изгубити за недељу дана?

8. Пијте воду

Током тренинга на траци за трчање, као и током сваке вежбе, потребно је да ваше тело буде правилно хидрирано. Два сата пре тренинга попијте 2 чаше воде, непосредно пре ње (15-20 минута) - пола чаше, а током саме вежбе (у интервалима од 20 минута) посегните и за по једну чашу воде. Међутим, након вежбања на траци за трчање, попијте 2 чаше воде. Запамтите да је лакше дехидрирати када вежбате у затвореном него када вежбате на отвореном, јер отпор ваздуха хлади ваше тело.

9. Водите рачуна о разноликости

Трчање на отвореном значи не само константну промену пејзажа, већ и промену времена и услова трчања: на пример, изненадно појављивање аутомобила на оближњој улици. Због тога захтева већу концентрацију, а истовремено делује занимљивије од сталног трчања на истом месту, у затвореној просторији. У таквим условима тешко је довести себе у стање концентрације, али можете себи помоћи. Одлична је идеја да слушате своју омиљену мотивирајућу музику или промените програме или нагиб појаса за трчање.

Које вежбе сагоревају највише калорија?

Вреди знати

Исправно држање када тренирате на траци за трчање

  • усправна глава, гледајте право испред себе (не надоле);
  • рамена лабаво спуштена;
  • руке савијене и држане уз тело;
  • равно назад;
  • стомак увучен;
  • пад на средњи задњи део стопала.

Како да вежбате на траци за трчање да бисте смршали?

Током једног сата тренинга на траци за трчање сагоревамо од 400 до 800 кцал, али све зависи од индивидуалних фактора - телесне тежине, старости, пола. На пример, жена од 50 кг која ће прећи 10 км за 55 минута сагореће 500 кцал, а мушкарац од 80 кг који трчи истим темпом већ има 800 кцал.

Међутим, постоји неколико правила за мршављење на траци за трчање, чије поштовање нам може помоћи да ефикасније сагоревамо масти - обратите посебну пажњу на њих када тренирате на траци за трчање.

1. Пратите број откуцаја срца

Један од најважнијих принципа ефикасног тренинга мршављења је контрола откуцаја срца. Свако од нас има свој индивидуални максимални ниво. Како то израчунати? Довољно је да од 220 одузмете своје године и резултат помножите: к 0,60 (да бисте добили доњу границу пулса за тренинг) или к0,80 (да би се достигла горња граница пулса за тренинг). Током првих недеља тренинга, препоручује се вежбање на доњој граници вашег тренажног откуцаја срца (60%). Током наредна 2-4 месеца, постепено повећавајте интензитет вежбања све док не достигнете горњу границу од 80% откуцаја срца.

2. Вежбајте не мање од 30 минута

Одговарајући тренинг треба да траје око 40 минута. Зашто? Првих 10 минута сагоревамо шећере ускладиштене у мишићима, после наредних 10 минута сагорева се и масноћа, а тек после 30-40 минута маст постаје основни извор енергије који се сагорева током вежбања.

Шема тренинга на траци за трчање треба да буде следећа: 5-10 минута загревања (нпр. споро трчање), 30-40 минута интензивног правилног тренинга (међутим, ако почнете од нуле, у почетку ћете може да трчи чак 15 минута – важно је да не прецењујете своје способности), и на крају опуштање, које такође траје од 5 до 10 минута и састоји се у спором трчању.

3. Трчите редовно

Недостатак одмора између тренинга може довести до претренираности и, последично, до пада форме. Нарочито на почетку биће довољан тренинг 3 пута недељно (са 1-2 дана одмора). На крају, можете да тренирате на траци за трчање 5 пута недељно да бисте имали два дана одмора. Вреди запамтити да вежбе треба да се одвијају у редовним интервалима, а њихов интензитет треба постепено повећавати, како не би замарали мишиће и локомоторни систем.

4. Предузми што више корака

Број корака које направите током тренинга на траци за трчање је такође важан. Најлакши начин да их пребројите је да направите кораке направљене током 10 секунди и помножите са 6 - тако ћемо знати број корака направљених на траци за трчање у минути. Већина тркача има између 150 и 156 / мин, али најбоље је ићи на 180-190. Ово је најцентриранији, оптималан број корака, који омогућава с једне стране да се мање оптерећује скочни зглоб, као што је случај са дужим корацима, а са друге - да се избегну губици енергије који настају услед превеликог броја корака.

Важно је да што више корака предузмете, брже сагоревате калорије - чак и ако не повећамо темпо, наше срце ради брже и морамо да радимо више да бисмо одржали прави темпо трчања.

5. Слушајте музику

Слушање музике током вежбања побољшава расположење и смањује умор - то зна сваки тркач, а овај закључак потврђују и научна истраживања. Вежбајући са музиком у ушима постајемо ефикаснији, можемо да вежбамо дуже и ефикасније, а самим тим - и сагоревамо више калорија. Научници у БрунелуУниверзитет у Лондону1тестирао је 30 младића који су вежбали на траци за трчање. Испоставило се да су они који су слушали поп или рок постигли боље резултате од мушкараца из групе који су вежбали без музике.

Научници саветују да не трчимо напоље са слушалицама, јер нас звуци који долазе из слушалица могу спречити да чујемо опасност која се приближава, на пример аутомобил који се приближава.

Вреди знати

Ефекти тренинга на траци за трчање:

  • ојачани и тонирани листови, задњица, квадрицепси и мишићи рамена;
  • правилна покретљивост зглобова;
  • јаче срце и боља циркулација крви;
  • смањен крвни притисак;
  • смањен ниво триглицерида и више "доброг" ХДЛ холестерола у телу;
  • мањи ризик од срчаног и можданог удара;
  • побољшана функција плућа.

Вежба на траци за трчање: план вежбања за почетнике

У наставку представљамо 3-недељни план тренинга на траци за трчање за почетнике. У првој недељи вежбајте 3 дана, али не у једном низу - правите барем једнодневне паузе између тренинга. У другој недељи можете да останете на истом броју тренинга или да га повећате на 4 дана, у трећој покушајте да тренирате на траци за трчање 5 дана у недељи.

1. недеља

минутаУгао нагибаБрзина (км/х)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317.0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514.5

2. недеља

минутаУгао нагибаБрзина (км/х)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. недеља

минутаУгао нагибаБрзина (км/х)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Интервални тренинг на траци за трчање

Људи који посебно желе да смршају и сагоре масти на местима где их је најтеже да се отарасимо (бутине, стомак, кукови) могу да изаберу интервални тренинг на траци за трчање. Вреди додати, међутим, да ово није изазов за почетнике – тек када смо у форми, можемо себи дозволити такав напор.

Интервални тренинг на траци за трчање не би требало да траје дуже од 40 минута (укључујући фазу загревања и декомпресије) јер укључује веома високу потрошњу енергије.

Које су предности интервалног тренинга на траци за трчање?

Захваљујући интервалима, сагорећемо до 3 пута више калорија него током кардио тренинга. Све због повећане потребе за кисеоником после вежбања (ЕПОЦ). Пошто су интервали веома захтевни, телу је потребно време да се регенерише после њих. Да би се то догодило, велика количина кисеоника мора бити укључена у процес реконструкције. Да би се овај процес смањио, енергија се узима из масти. Регенерација мишића се наставља много сати након завршетка вежбања, тако да се масно ткиво сагорева чак и када седимо на каучу или спавамо.

Шта је интервални тренинг на траци за трчање?

Интервални тренинг на траци за трчање укључује наизменично кратке али интензивне трке са трчањима ниског интензитета. Интервали на траци за трчање се могу изводити 2-3 пута недељно (наизменично са кардио вежбама), редовно. Током интервалног тренинга, умерени напор (на нивоу од 60-75% максималног откуцаја срца) се преплиће са интензивним напором - на нивоу од 75-90% максималног пулса. Можемо изводити кратке и интензивне интервале или дуже, али мало мање интензивне - на нивоу од 80 одсто максималног пулса. Прва опција ће вам омогућити још брже сагоревање масти, али је намењена особама у веома добром стању. Други ће бити одличан за оне који су већ вешти у обуци, али су се до сада фокусирали углавном накардио вежбе.

Интервални тренинг на траци за трчање треба уводити полако - систематски повећавајући брзину и угао каиша.

Извори:

1. Приступ истраживању на веб страници: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19325186 [приступљено на 24.01.2017]

Категорија:

Покреће се