Зашто масти играју тако важну улогу у исхрани спортиста и људи који мршаве? Могу ли да смањим број масти на минимум док сам на редукционој дијети, али да једем више протеина само када користим програм за повећање мишићне масе? У овом чланку ћете пронаћи одговоре не само на горња питања, већ и који су извори масти у прехрамбеним производима најбољи, а које је најбоље избегавати.

Људи који се рекреативно баве спортом и професионални спортисти покушавају да одрже прилично низак ниво телесне масти. Једина дисциплина у којој је маст користан је сумо, поготово што је готово немогуће добити толику мишићну масу. У другим дисциплинама, вишак телесне масти има негативан утицај на брзину, снагу и издржљивост.

У случају људи који су на редукционој дијети, слично је – за њих је маст непријатељ број један и компонента исхране коју је најбоље потпуно елиминисати. Како се испоставило, такво понашање није сасвим исправно. Пренизак ниво масног ткива може изазвати разне врсте тегоба, посебно код жена. Последице несташице могу бити озбиљне и дугорочне, о чему ће бити речи у следећим параграфима.

Како применити теорију у пракси и одабрати праву количину масти у исхрани у зависности од циља који желимо да постигнемо? Која ће количина масти бити оптимална за мене и неће узроковати њено накупљање на најпроблематичнијим местима?

Улога масти у исхрани спортисте

Масти су један од главних хранљивих састојака, заједно са протеинима, угљеним хидратима и витаминима. Липидна једињења су неопходна за живот и имају многе важне функције у нашем телу.

Упркос томе, конзумирање хране богате мастима се обично не препоручује због њиховог негативног утицаја на ризик од кардиоваскуларних болести, гојазности, па чак и рака. Посебно често се елиминишу код спортиста који се плаше прекомерног дебљања. Зарад добре форме и фигуре, минимизирају све изворе масти - и засићене и незасићене, заборављајући значај незасићених масних киселина, посебно оних које тело није у стању да самосталносинтетизују, тј. омега-3 и омега-6.

  • Масти убрзавају регенерацију мишића након тренинга

Омега-3 масне киселине се деле на дуголанчане киселине: еликозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) и кратколанчану алфа-линоленску киселину (АЛА). ЕПА и ДХА се налазе у масној риби, али тело их такође може произвести из АЛА. ЕПА и ДХА се затим претварају у супстанце сличне хормонима као што су простагландини, тромбоксани и леукотриени. Ове супстанце су одговорне за згрушавање крви (захваљујући њима ређе се стварају крвни угрушци), побољшавају способност организма да реагује на повреду или напад бактерија, повећавају напетост у зидовима крвних судова и брину о имунолошком систему. Истраживања су показала да људи који конзумирају највише омега-3 масних киселина имају најмању вероватноћу да доживе срчани удар. Простагландини овде играју огромну улогу, смањујући способност црвених крвних зрнаца да се згрушају и снижавају крвни притисак.

Простагландини су од посебног значаја са становишта спортиста. Они су одговорни за правилно функционисање респираторног, дигестивног и циркулаторног система, а такође смањују упале. Као резултат интензивног тренинга, мишићи спортисте су посебно склони микротрауми и упали. Потоњи, иако су непожељни, играју важну имунолошку улогу. То је упала која вам омогућава да уклоните не само мртве ћелије, већ и да изградите резервна влакна у мишићима, што може довести до повећања мишића.Простагландини су стога у великој мери одговорни за анаболизам мишића након тренинга и доприносе бржој регенерацији мишића .

  • Масти повећавају раст мишића

Следећи хормони изграђени на бази масних једињења су стероиди, укључујући тестостерон, најважнији мушки полни хормон, који позитивно утиче на развој мишића, повећава либидо и квалитет живота мушкараца. Пре више од две деценије спроведена је студија која је проверавала везу између количине масти у исхрани и нивоа тестостерона код мушкараца. У експерименту, примена великог дела млечне масти је резултирала падом нивоа тестостерона за скоро 50 процената код свих добровољаца. Из тог разлога, мушкарцима се дуго саветовало да драстично смање животињске масти у корист биљних. Тек каснија истраживања су потврдила ове заблуде.Утврђено је да исхрана богата животињским мастима, богата засићеним масним киселинама и холестеролом, помаже у одржавању високог нивоа тестостерона . И обрнуто: исхрана са значајнимниво биљних масти, лишених холестерола и богатих полинезасићеним масним киселинама, доводи до смањења нивоа тестостерона. Једини изузетак су омега-3 полинезасићене масне киселине, које позитивно утичу на производњу овог анаболичког хормона.

Једна од најновијих студија доказује да се највећи пораст тестостерона јавља као резултат конзумирања мешавине масти која садржи мононезасићене масне киселине у односу на засићене масне киселине као што су 2:1. Дакле, укупна потрошња масти може бити фактор у производњи андрогена. Дијета са ниским садржајем масти (обезбеђује мање од 20 процената дневног уноса калорија) је фактор који може смањити ниво тестостерона. С друге стране, изузетно велика залиха овог макронутријента негативно утиче и на ниво андрогена, што нас тера да будемо умерени у снабдевању мастима. Дакле, код мушкараца није важна само количина већ и квалитет масти.Засићене и мононезасићене масне киселине имају позитиван ефекат на производњу тестостерона, а незасићене масне киселине из породице омега-6 имају различита својства .

  • Масти као извор витамина повећавају капацитет тела за вежбање

Масти су неопходне за апсорпцију витамина растворљивих у њима. Због тога је исхрана са мало масти сиромашна витаминима А, Д, Е и К. Липиди омогућавају не само апсорпцију, већ и транспорт ових једињења и претварање бета-каротена у витамин А. Тело је у стању да произведе неке количине витамина Д саме по себи под утицајем УВ зрака и витамина А из бета-каротена садржаног у великом броју воћа и поврћа, али добијање праве количине витамина Е може бити много озбиљнији проблем.

Ово последње је у правој дози само у биљним уљима, семенкама, орасима, жуманцима - и важан је оксидант који штити тело од штетних напада слободних радикала. Постоји разлог зашто се назива витамином младости – успорава процес старења коже, спречава срчана обољења и – што је важно за спортисте –смањује бол у мишићима након интензивног физичког напора. Зато размислите двапут пре него што избаците орашасте плодове, семенке и биљна уља из своје исхране, јер можете ризиковати од оштећења слободних радикала.

Ако ваша исхрана не садржи довољно масти, витамин Д (слично као А, Е и К) се неће апсорбовати.

Такође вреди поменутивитамин Д3, који значајно побољшава капацитет тела за вежбање . Истраживања показују да људи сависоки нивои витамина Д3 показују много боље резултате у спорту у поређењу са људима чији је ниво испод нормалног. У међувремену, већини нас недостаје витамин Д чак и у летњим месецима када је тело изложено сунчевим зрацима. Зими је ситуација још гора. Отуда је важност додатне суплементације витамина Д3 у количини од око 2000 ИУ

  • Масти обезбеђују енергију за рад мишића

Масти су првенствено извор енергије. То је концентрисана енергија јер масти дају око 2,5 пута више енергије од угљених хидрата. Процес њиховог метаболизма је много компликованији, па телу одузима много више времена у поређењу са угљеним хидратима.

Производи богати мастима су оптималан извор енергије, посебно у спортовима где преовладавају дуготрајни напори. Упркос чињеници да је метаболизам масти много спорији од метаболизма угљених хидрата, он је ефикаснији.

  • Масти осигуравају хормонску равнотежу у телу

Липиди такође играју веома важну улогу код жена. Они учествују у производњи естрогена, као иу трансформацији овог хормона у његов активни облик. Захваљујући њима, жене могу одржавати менструални циклус и хормонску равнотежу. Екстремни недостатак масти може довести до нередовних менструација или њиховог нестанка. Хормонски проблеми код жена обично почињу када ниво масног ткива падне испод прага од 15%.

Вреди знати

Масти могу убрзати губитак тежине

Не треба да се плашите здравих извора масти, односно оних богатих омега-3 киселинама. Научна истраживања су доказала да липидна једињења из ове групе активирају тзвсмеђе масно ткиво , које повећава метаболизам, односно претварање масти и угљених хидрата у енергију. Ако га има много у телу, боље сагорева вишак калорија.

Утицај телесне масти на спортске перформансе

У спортовима издржљивости као што су трчање издржљивости или вожња бицикла, вишак телесне масти може отежати убрзање, успорити брзину и брже се уморити. У експлозивним спортовима, као што су спринт и скакање, веома је важно да се крећете брзо, а вишак телесне масти омета успоравање ваших покрета и смањење физичких перформанси. У дисциплинама где су категорије подељене према тежини (нпр. бокс, џудо), већи нагласак се ставља на телесну тежину, посебно у сезони. Људи са највећим процентом мишићне масе и најмањим процентом постижу најбоље резултате у овим дисциплинамамасно ткиво. Исто важи и за бодибилдере и такмичаре у бикини фитнесу. Да би освојили пехаре и били на подијуму у својој категорији, њихова телесна маст мора бити само 6-7% телесне композиције (код жена само неколико процената више). Чак и аматерски тренинг у теретани 1-2 пута недељно настоји да добије релативно велику мишићну масу, одржавајући низак ниво масти, тако да су му мишићи јасно видљиви.

Са спортске тачке гледишта, масно ткиво је непотребан баласт који смањује перформансе физички активних људи.

Биће вам од користи

Колико масти у редукционој дијети?

Количина масти у редукционој дијети треба да буде око 15-20% . Наравно, не заборавите на квалитет масти које конзумирате. Током процеса мршављења често се препоручује смањење не само броја калорија и количине масти, већ и угљених хидрата (за око 10-15%), а сходно томе и повећање снабдевања протеинима. Ако смањимо количину угљених хидрата испод наше дневне утрошене енергије, залихе гликогена ће се брзо смањити и сагоревање масти ће се повећати, као и оксидација протеина - непожељан процес, јер може довести до губитка немасне телесне масе. Стога, повећање количине протеина у вашој исхрани помаже у спречавању губитка мршавог ткива. Да бисте значајно убрзали процес губитка тежине, додајте најмање 2-3 сата тренинга недељно.

Колико масти у вашој исхрани за мишићну масу?

Добивање чисте масе може се постићи комбиновањем праве врсте тренинга снаге са уравнотеженом исхраном. Вежбе снаге пружају подстицај за раст мишића, док је дијета гориво које обезбеђује енергију која помаже вашим мишићима да расту правим темпом. Да бисте добили мишићну масу - без масти - морате комбиновати обоје.

Масти у исхрани за мишићну масу треба да обезбеде 15-30% калорија . Међутим, ако рачунате на брзи ефекат, морате запамтити и прави калоријски садржај посуђа, снабдевање протеинима и угљеним хидратима. Да бисте добили мишићну масу, повећајте унос калорија за око 20%, тј. израчунајте БМР (дневне потребе за калоријама), додајте своју физичку активност и помножите са 1,2. У пракси, већина спортиста треба да дода око 400-500 кцал више у своју дневну исхрану. Морате водити рачуна о одговарајућем већем уносу протеина због изведеног тренинга снаге (1,4-2,0 г/кг телесне тежине). За изградњу мишићне масе неопходан је веома интензиван тренинг током којег је гориво мишићни гликоген. Из тог разлога, морате конзумиратидовољно угљених хидрата. Ако вежбате са ниским нивоом мишићног гликогена, ризикујете од прекомерног слома мишића, што је контрапродуктивно. Угљени хидрати би требало да чине око 60% ваших укупних калоријских потреба.

Најбољи и најгори извори масти за спортисте

Масне киселине се деле на засићене и незасићене.

Засићене мастисе састоје од атома угљеника повезаних једном везом. Имају чврсту конзистенцију на собној температури и стога се називају чврсте масти. Налазе се углавном у животињским производима као што су масно месо, маст, путер, сир. Често се додају прерађеној храни као што су кекси, колачи и пецива. Засићене масти такође укључују палмино уље које се користи у производњи маргарина и кондиторских производа.

Засићене масне киселине се сматрају главним факторима који доприносе срчаним обољењима јер могу повећати ниво укупног холестерола у крви и штетног холестерола ниске густине (ЛДЛ). Министарство здравља препоручује да не једете више од 10% укупног калоријског уноса засићених масних киселина. За спортисте који желе да постигну врхунске перформансе и одрже добро здравље, препоручује се да се засићене масти елиминишу или минимизирају јер тело нема користи од њих.

Незасићене масне киселинеподелите намононезасићене и полинезасићене .

Мононезасићене мастиимају нешто мање водоника од засићених масти јер њихови ланци садрже једну двоструку или незасићену везу - отуда и њихово име. Уља са високим садржајем мононезасићених масти су обично течна на собној температури, али могу да се згрушају на ниским температурама. Најбољи извори су маслиново, репично, бадемово, кикирикијево и лешниково уље, као и авокадо, маслине, ораси и семенке. Мононезасићене масне киселине су веома корисне за здравље, јер могу да смање укупни холестерол, а посебно ЛДЛ фракцију, без утицаја на здрав холестерол са високом густином ХДЛ липопротеина. Министарство здравља препоручује конзумацију мононезасићених масних киселина до 12% вашег укупног калоријског уноса.

Полинезасићене мастиимају најмању количину водоника - њихови угљенични ланци садрже две или више двоструких веза, па отуда и префикс "мулти" у називу. Уља богата полинезасићеним мастима су течна и на собној температури и када су хладна. Већина уља има доста изворабиљна и масна рибља уља. Полинезасићене масне киселине могу снизити ЛДЛ холестерол у крви, али и мало снижавају „добар“ ХДЛ холестерол. Ако свакодневно једете пуно масти, требало би да бар делимично замените полинезасићене масти мононезасићеним. Због горе наведених чињеница, Министарство здравља препоручује да удео полинезасићених масних киселина не прелази 10% укупног дневног уноса калорија.

Полинезасићене масти су подељене у две породице:омега-3 и омега-6 . Да бисмо остали здрави, потребне су нам и омега-3 и омега-6 масти. Препоручени однос омега-3 и омега-6 масних киселина је 1:4 - нажалост, наша исхрана је сиромашнија у првом. Одговарајући удео ЕФА у исхрани је важан са становишта одржавања правилног функционисања тела. Као резултат метаболичких промена, омега-6 киселине производе проинфламаторна једињења, док омега-3 једињења производе антиинфламаторна једињења. Дуготрајни вишак омега-6 масних киселина у исхрани погодује слабљењу имуног система и претераној склоности ка запаљењу.

Испод су табеле у којима ћете пронаћи производе који су главни извори сваке врсте масти, тако да можете сазнати више о липидима на лакши начин да одаберете оно што је најбоље за вас.

Дијететски извори засићених масних киселина

Врста киселинеИзвори хранеАкција
миристинска, палмитинска, лауринска киселинамлечна мастповећава фракцију ЛДЛ холестерола ("лош" холестерол)
стеаринска киселина, миристинска киселина, арахидна киселина, бехенска киселиначврсте мастидоводе до крвних угрушака и атеросклеротских промена у крвним судовима, чиме се повећава ризик од исхемијске болести срца

Дијететски извори мононезасићених масних киселина (омега-9)

Врста киселинеИзвори хранеАкција
олеинска киселинамаслиново уље, нерафинисано уље репице, хладно цеђеносмањује укупни холестерол и ЛДЛ холестерол

Извори омега-3 и омега-9 полинезасићених масних киселина

Врста киселинеИзвори хранеАкција
алфа-линоленска киселинарепичино уље, сојино уље,ПостељинаСмањите концентрацију триглицерида, смањите концентрацију укупног холестерола и ЛДЛ фракције
еикозапентаенска киселина (ЕПА), докозахексаенска киселина (ДХА)масна морска риба: скуша, харинга, лососСмањите концентрацију триглицерида, смањите концентрацију укупног холестерола и ЛДЛ фракције
линолна киселина, арахидонска киселина, докозапентаенска киселинасојино уље, сунцокретово уље, кукурузно уље, уље семенки грожђасмањити концентрацију укупног холестерола и ЛДЛ фракције

Уз толико информација о мастима, како бирате најбоље изворе масти?

Масне рибе као што су скуша, свежа (не конзервисана) туна, лосос и сардине су несумњиво најбољи извори ДХА и ЕПА. Ако сте вегетаријанац или не волите рибу, не морате да бринете јер неко поврће садржи прилично велике количине АЛА (алфа липоичне киселине). Најбогатији биљни извори су ланено семе, ланено уље, семе бундеве, ораси, уљане репице и сојино уље. Мање количине АЛА се такође налазе у спанаћу, кељу и слатком кромпиру.

Додавање масти у оброк успорава лучење желудачног сока, па ћемо уношењем масти у посуђе брже постићи стање ситости.

Тренутно је тржиште хране толико развијено да можете купити производе обогаћене омега-3, нпр. јаја, хлеб, воћни сокови. Што се тиче омега-6 масних киселина, лакше је задовољити потражњу јер се налазе у производима који се често конзумирају: биљним уљима, маргаринама на бази сунцокретовог уља и многим прерађеним производима на бази ових уља и масти (пржени производи, колачићи, кекси)

Уопштено говорећи, најважнија ствар је умереност у једењу свих врста масти.Запамтите да ова храна обично не би требало да прелази 15-30% вашег укупног калоријског уноса . Већина људи их, нажалост, једе много више. Умерено користите масти за мазање, бирајте оне са високим садржајем маслиновог уља и избегавајте оне које садрже делимично хидрогенизовано биљно уље.

Бирајте само квалитетне маргарине произведене естерификацијом, односно који садрже мање од 1% транс масних киселина (произвођачи нису у обавези да на паковању назначе количину транс изомера у свом производу, па ако желите да проверите да ли маргарин јести садржи, потражите на етикети речи „делимично хидрогенизоване масти“ или „… делимично хидрогенизоване“).

Бирајте уља богата омега-3 масним киселинама или за своје салатемононезасићене масне киселине: маслиново уље, ланено уље, орашасто уље. За пржење бирајте уља: репичино или кокосово, јер имају високу тачку дима, тако да при загревању на високе температуре не настају штетне материје. Ове масти су много здравије од уља богатих омега-6 мастима, као што су сунцокрет и кукуруз, који ометају стварање ЕПА и ДХА.

Укључите орашасте плодове и семенке у своју исхрану – они обезбеђују омега-3 и мононезасићене масне киселине, а такође су и извор многих витамина и хранљивих материја. Такође, не заборавите на рибу: једите 1-2 порције масне морске рибе недељно (нпр. харинга, скуша, лосос).

Вреди знати

Како омега-3 масне киселине могу да подрже спортске перформансе?

Студије су показале да омега-3 масне киселине могу повећати снагу и издржљивост побољшањем аеробног метаболизма, критичног енергетског система за све врсте активности. Предности конзумирања омега-3 масних киселина укључују:

  • побољшање снабдевања ћелија кисеоником и хранљивим материјама захваљујући смањењу вискозитета крви;
  • побољшање метаболизма кисеоника;
  • могућност продужења тренинга и повећања његовог интензитета;
  • побољшање у ослобађању хормона раста као одговор на спавање и вежбање, убрзање регенерације;
  • антиинфламаторно дејство, спречава напрезање зглобова, тетива и лигамената;
  • мање запаљења услед претренираности, промовишући зарастање рана.
По мишљењу стручњакаАгата Дабровска, лични тренер, фитнес инструктор, дијететичарСертификовани лични тренер међународне класе, фитнес инструктор, дијететичар и дипломац хемије на Универзитету у Варшави. Спортом се бави 4 године. Велики ентузијаста фитнеса и здраве исхране. Прави вулкан енергије који може да мотивише скоро свакога да се бори за боље здравље и лепу фигуру. Приватно, воли да кува. У њеној кухињи свако јело може да се уклопи. Његов мото је: „Да бисте били успешни, прво морате да се заљубите у тежак рад“.

Аутор чланка је Агата Дабровска - сертификовани међународни лични тренер, фитнес инструктор, дијететичар и дипломац хемије на Универзитету у Варшави. Спортом се бави 4 године.

Велики ентузијаста фитнеса и здраве исхране. Прави вулкан енергије који може да мотивише скоро свакога да се бори за боље здравље и лепу фигуру. Приватно, воли да кува. У њеној кухињи свако јело може да се уклопи. Њенојмото је: „Да бисте били успешни, прва ствар коју морате да урадите је да се заљубите у напоран рад.“

Категорија:

Дијета за активне људе