- 100 склекова - правила тренинга
- Пре него што започнете програм од 100 склекова, урадите тест
- 100 тренинг склекова - планови тренинга
- 100 тренинга склекова - предности
- 100 тренинга склекова - контраиндикације
- Тренинг од 100 склекова - када ћу радити 100 склекова одједном?
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
100 склекова је вежба која се заснива на једној од најкласичнијих и најпознатијих вежби. Склекови вам омогућавају да ојачате мишиће рамена, трупа, груди, руку и стомака. План тренинга од 100 склекова је намењен онима који могу да ураде десетак или неколико десетина склекова заредом и нису претерани изазови. Људи средњег нивоа који завршавају обуку могу достићи ниво од сто склекова у једној серији. Шта је тренинг од 100 склекова и да ли вреди покушати?
Идејатренирања 100 склековаје да савладате вештину извођења 100 склекова у једној серији. Постизање овог циља може потрајати од неколико до неколико недеља.
Иако многима звучи невероватно, програм 100 склекова заиста функционише. Ово је углавном због циклуса вежбања одабраног према оригиналним вештинама, којем претходи посебан тест.
Време успеха варира између појединаца различитих способности. Особа која на старту изведе само десетак склекова ће трајати дуже, док ће особа која изведе неколико десетина склекова на самом почетку морати да тренира краће. Тренинг са 100 склекова такође ће бити дужи ако нема напретка између циклуса вежби. Сам план обуке је написан на 6 недеља, али због различитих услова ово време може бити мало дуже или краће.
Важно! Ако сте почетник, изаберите други план обуке. Ово се може показати као претешко за вас и вероватно ће вас обесхрабрити од даљег вежбања.
100 склекова - правила тренинга
Најважнија ствар у тренингу је прилагођавање циклуса вежбања вашим вештинама. Из тог разлога, тренингу са 100 склекова претходи тест који ће проверити колико сте понављања вежбе у стању да изведете. Знајући овај број, почињете да вежбате са одговарајућим циклусом, према развијеном распореду.
Проверите: Како правилно радити склекове за груди и бицепс?
Друга ствар коју треба имати на уму када започнете тренинг од 100 склекова су паузе. Не би требало да тренирате сваки дан. После сваког дана тренинга треба одвојити један дан одмора, а након три дана тренинга продужити паузу на два дана. Ово ће обезбедити правилну регенерацију мишића и спречити претренираност која би моглабити повезан са падом перформанси. Након завршетка целог циклуса тренинг програма, требало би да приуштите себи и дводневну паузу за регенерацију.
Пре него што започнемо следећи циклус вежби, поново изводимо тест да бисмо проверили наше способности. Ово ће одредити да ли можемо да пређемо на следећи корак у програму од 100 склекова. Понављамо тест након сваког циклуса и тек након његовог успешног резултата (достигнемо број склекова који одговара следећем циклусу), можемо да пређемо на следећу фазу вежби.
Овде је важна искреност, захваљујући којој ће тренинг од 100 склекова бити ефикасан и донети очекивани успех. Током тренинга и пре тестирања, не заборавимо на загревање – посебно на оно што се тиче руку. Најбоље вежбе за загревање су замахи рукама, окрети трупа и истезање.
Морате то учинитиПре него што започнете програм од 100 склекова, урадите тест
На почетку изводимо тест који ће помоћи да циклус вежбања прилагодимо могућностима. Састоји се у правилном извођењу што више склекова у једној серији. Запамтите техничку исправност вежбе!
Поновите тест након сваког циклуса и ако вежбамо ефикасно, резултат би сваки пут требало да буде већи.
Тест након циклуса треба обавити само 2 дана након завршетка вежби, тада ће резултат бити најпоузданији.
Више не вежбамо на дан теста. Не почињемо до следећег дана.
Напомена!У тесту радимо склекове до границе наших могућности и увек након загревања.
100 тренинг склекова - планови тренинга
На вебу ћете наћи неколико типова планова обуке, више и мање компликованих. Запамтите да ваш циљ не мора бити да постигнете 100 склекова одједном. Најважније је да после сваког тренинга радите више склекова него пре. То ће бити ваш успех!
План обуке1
1. Вежбајте 3 пута недељно, сваки други дан, на пример у понедељак, среду. и пт
2. Првог дана урадите тест и видите колико склекова можете да урадите одједном.
3. Сваког дана тренинга урадите 3 серије склекова (максимална количина у свакој серији), направите 2-3 минута паузе између сваке серије.
4. Ако је збир изведених склекова у три серије мањи него после последњег тренинга, урадите четврту серију склекова тако да после целог тренинга буде укупно најмање 1 склекова више него после тренинга. претходни тренинг.
Запишите своје податке у табелу испод (попунили смо почетак са примерима вредности да бисмо показали како да пребројимо број изведених склекова).
Табелаомогућавање праћених резултата:
| Циклус (седмица) | Вежба 1 - понедељак | Вежбање 2 - уторак | Тренинг 3 - среда | ||||||||||||
| СЕСИЈА 1 | СЕСИЈА 2 | СЕСИЈА 3 | СЕСИЈА 4 | УКУПНО | С. 1 | С. 2 | С. 3 | С. 4 | УКУПНО | С. 1 | С. 2 | С. 3 |
С 4 | УКУПНО | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
План обуке2
Још 100 план тренинга за склекове можете пронаћи у истоименој апликацији. На почетку ћете морати да урадите тест издржљивости, а затим да тренирате према плану приказаном на вашем паметном телефону. Тренинг уз апликацију је разноврснији, јер ћете поред склекова радити и чучњеве, трбушњаке и згибове. Апликација памти ваш напредак, а статистику појединачних вежби можете проверити у било ком тренутку.
100 тренинга склекова - предности
Несумњива предност овог тренинга је повећање издржљивости руку и рамена. План обуке је овакавнаписана да би се постигли најбољи резултати у најкраћем могућем року. Истовремено, то је сигуран тренинг - све што треба да урадите је да пратите упутства и вежбате у складу са циклусом.
Цео тренинг од 100 склекова сагорева огромне количине калорија. Процењује се да је то чак 17.000 калорија за неколико недеља. Захваљујући томе, током вежбања не само да јачамо и обликујемо мишиће, већ се и ослобађамо вишка масног ткива.
Предност плана тренинга од 100 склекова је и то што сам тренинг не одузима много времена - потребно је само десетак минута дневно на њега.
Склекови су сами по себи општа развојна вежба – они су основа многих спортова. Изграђују издржљивост и снагу, а ефекти рада мишића брзо су видљиви у виду лепо оцртаног облика руку. Предност тренинга је што се може изводити у готово свим условима - у затвореном или на отвореном. За то нам није потребна никаква додатна опрема, није потребна подршка инструктора.
Проверите: Који су визуелни и тренинг ефекти склекова?
100 тренинга склекова - контраиндикације
Пре него што почнемо да тренирамо, увери се да нема контраиндикација за ову врсту активности. Генерално, склекови су безбедна вежба, али током интензивног тренинга могу негативно утицати, на пример, на срчани систем.
У случају срчаних тегоба или крвног притиска интензиван напор није препоручљив, па се пре почетка тренинга консултујте са одговарајућим лекаром. Контраиндикација за тренинг такође могу бити недавне повреде или повреде удова.
Биће вам од користи100 тренинг склекова - често постављана питања
1. Шта да радимо ако нисмо у могућности да развијемо план тренинга за дан?
Ову информацију шаље тело да је исцрпљена. У овом стању, нема смисла понављати вежбе. Једино што треба урадити је да прекинемо са тренинзима на 2-3 дана, а затим се вратимо програму тренинга, почевши од почетка циклуса (чак и ако смо били болесни у средини или на крају циклуса).
2. Шта учинити ако нема напретка у тесту након завршетка циклуса?
Не смете прећи на следећи циклус ако су наше способности након завршетка претходног недовољне. Ако нема напретка у тесту, поновите циклус. Ово ће вам само помоћи да постигнете већу снагу и издржљивост, што ће се исплатити бољим резултатима.
3. Којим темпом треба да радите склекове?
Темпо се мора мерити. Најважнија је тачност покрета, а не темпо. прихватамрадимо један склек око 2-3 секунде. Запамтите да рачунамо пуне склекове (од потпуно испружених руку до потпуног савијања у лактовима).
4. Како правилно радити склек?
Почињемо лежећи на стомаку. Руке савијене у лактовима треба да леже равно на поду у висини рамена, али шире од ширине рамена. Подигните тело исправљено на рукама, без подизања ножних прстију од пода. По доласку у усправан положај, ослоњени на равне руке, спуштамо тело савијањем руку, али их и даље држимо изнад земље. Само шаке и ножни прсти треба да буду у контакту са подом.
Тренинг од 100 склекова - када ћу радити 100 склекова одједном?
Ако је тренинг изведен правилно, после последњег десетог циклуса и два дана паузе не би требало да буде проблема да урадите сто склекова одједном. Ако и поред завршене обуке још увек нисмо у могућности да достигнемо овај ниво, поновите последњи циклус и проверите поново након два дана. Свако понављање циклуса повећава капацитет и снагу мишића, па је вредно понављати циклус док не буде успешан.
Ако желите да задржите способност да урадите 100 склекова одједном, не би требало да одустанете од вежбања након тренинга. И даље је вредно радити склекове - у тродневним циклусима са паузама. Што се тиче броја склекова у серији – све зависи од вежбача. Можете једноставно да урадите сто склекова дневно или да диверзификујете тренинг и варирате појединачне серије.
Важно је да вежбате до границе својих могућности и тако одржавате форму.