- Вежбајте за све - зашто би требало да радите једноставне вежбе сваки дан
- Вежбе за све - колико је потребно
- Вежбе за све - 6 обавезних вежби
- Вежбе за све - план тренинга
Свакодневна физичка активност није само одговорност сваког човека, већ и навика која води здрављу и виталности. У данашње време људи у већини случајева воде седентарни начин живота, што погубно утиче на наш организам. Међутим, ових 6 обавезних дневних вежби које предлажемо донеће вам резултате о којима сањате!
Каже се да је 30 минута умерене физичке активности сваког дана довољно да се тело одржи здравим. Међутим, ове претпоставке данас нису сасвим тачне. Просечна особа данас седи око 8 сати на послу. Поред тога, постоји време седења проведено на путу до посла, при повратку са посла и током свакодневних животних активности.
Како су ових 30 минута дневне активности у поређењу са овим седентарним начином живота? Нема шта да се каже. Свакако треба више да се крећемо и не ради се о компликованом тренингу високог интензитета, већ једноставној, умереној физичкој активности. Зато смо припремили инстант тренинг који се састоји од само 6 вежби које ће донети изненађујуће резултате за вашу фигуру и цело тело ако их радите сваки дан!
Вежбајте за све - зашто би требало да радите једноставне вежбе сваки дан
Свакодневни тренинг који се састоји од неколико основних вежби сигурно ће благотворно утицати на стање нашег организма и донеће нам многе здравствене предности! Једноставне вежбе које се изводе свакодневно ће помоћи у одржавању ниске телесне масти и смањити ризик од развоја одређених болести као што су дијабетес, гојазност, остеопороза и болести срца.
Осим тога, неколико минута дневног тренинга ће подржати имуни систем, побољшати циркулацију крви, наситити тело кисеоником и позитивно утицати на добробит. Редовна физичка активност повећава производњу серотонина – хормона среће, снижава ниво кортизола, хормона стреса, побољшава нашу виталност и додаје енергију! Дакле, шта чекате?
Према препорукама Светске здравствене организације, свака особа треба да се бави умереном физичком активношћу најмање 30 минута дневно. Нордијска препорука о исхрани, с друге стране, дала је препоруку од 60 минута дневноактивности умереног интензитета.
Све зависи од нас самих, али морамо имати на уму да имамо само једно здравље и да се морамо поштовати. Дакле, десетак минута једноставних вежби које изводимо сваког дана требало би да буде наша обавеза и то ће свакако бити најпријатнија обавеза на свету!
Вежбе за све - колико је потребно
Обука која се састоји од следећих шест вежби може трајати 10 до 30 минута или више. Све зависи од тога колико времена можемо да посветимо обуци и, наравно, од наше воље и посвећености. Међутим, чак и радећи овај тренинг у трајању од 10 минута, али сваког дана, у могућности смо да изградимо пропорционалну фигуру и одржавамо тело здравим и у доброј форми.
Следеће вежбе су вежбе са више зглобова, тако да вам омогућавају да сагорете велику количину калорија за прилично кратко време. Штавише, радећи их, водићете рачуна о сваком делу тела из различитих углова – визуелног, здравственог и развојног. Вежбе су одабране тако да свако може да их користи и брине о свом телу без опасности од повреде.
Вежбе за све - 6 обавезних вежби
1. Пас надоле
Пас са спуштеном главом је једна од јога поза, а ако се изводи свакодневно, може учинити права чуда за нашу фигуру! Пас са спуштеном главом протеже исхио-голен групу, кукове, мишиће кичме и грудног коша док јача мишиће леђа, стомака и ногу. Ова вежба је обавезна посебно за оне који пуно седе или имају мало посла на дневном нивоу. Пас са спуштеном главом такође побољшава циркулацију крви, напаја тело кисеоником и умирује нервни систем. Редовним извођењем овог јога положаја водићемо рачуна о покретљивости нашег тела, побољшати пропорције фигуре, смањити напетост у телу и ојачати мишиће и зглобове.
Заузмите клечећи положај и одгурните руке од простирке док подижете кукове и исправљате ноге. Држите руке у ширини рамена, а стопала у ширини крила. Ноге не морају да буду равне у коленима, али је важно да се рукама снажно гурнете уз струњачу и што више издужите кичму. Не заборавите да повучете лопатице и држите рамена далеко од ушију. Држите стомак мало затегнутим. Временом ћете можда почети да исправљате колена.
Не заборавите да дишете дијафрагмом и дубоко удахните. Ваздух треба да путује кроз стомак, све до слабина. Тако ћете савршено оксигенирати своје тело и водити рачуна о правилном дисању, што често заборављамо сваки дан, посебно када седите.
Неколико у галеријипасуси испод наћи ћете исправно изведен положај пса са главом надоле.
2. Укрцај
Планк је одлична вежба за јачање дубоких мишића тела. Они су одговорни за добру стабилизацију зглобова и костију и осећај равнотеже. Планк је вежба која укључује скоро све групе мишића, од рамена, леђа, груди, па до мишића стомака, задњице и бутина. Штавише, даска је прилично захтевна позиција за наше тело, захваљујући којој можемо сагорети много калорија током вежбања. Планк се може изводити и на рукама и на лактовима, али ова друга опција је много тежа и сигурно ће донети више користи нашој фигури.
За планк, ослоните тело на лактове и стопала и подигните се. Запамтите да су лактови директно изнад рамена, а стопала су близу и паралелна. Држите карлицу подигнуту и држите трбушне мишиће под сталном тензијом! Ако га не затегнете, одмах ћете га осетити у лумбалној кичми, која ће бити јако оптерећена. Не заборавите да затегнете задњицу и повучете лопатице. Ваше тело треба да буде у једној хоризонталној линији од главе до врхова ножних прстију.
3. Птичји пас
Птичији пас је вежба преузета из јога асана. Благотворно делује на нашу кичму и мишиће који стабилизују фигуру. То је и вежба истезања и снаге. Птичји пас се често користи у рехабилитацији људи након повреда иу превентивне сврхе. Ова вежба је одлична профилакса против повреда кичме и спречава болове у зглобовима и мишићима. Птичији пас треба изводити сваки дан!
Заузмите клечећи положај, а затим подигните руку и супротну ногу, исправите их и испружите као да желите да их издужите. Држите кичму у линији, стомак "затегнут". Затим спојите лакат и колено (нема потребе да се додирују) држећи кичму равном и истегните удове назад. Вежбу увек изводите равномерно на обе стране тела.
Погледајте како изгледа пас са спуштеном главом, пас птица и друге једноставне јога позе.
Погледајте галерију од 8 фотографија
4. Прзисиад
Чучањ је неопходна вежба за свакога ко жели да одржи своје кукове и колена здравим и у форми. Чучањ ангажује највећи мишић у нашем телу - велики глутеусни мишић! Одговоран је за низ важних функција, а пре свега растерећује лумбални део кичме, кукове и колена. Поред тога, чучњевиизградите мишиће бутина, и предње и задње мишиће, и истегните кукове. Чучњеви такође повећавају покретљивост и функционалност зглобова кука, колена и скочног зглоба.
Поред свих ових позитивних аспеката, вреди додати и да правилно изведен чучањ ангажује и трбушне мишиће и да је одлична вежба сагоревања! Чучањ користи природне обрасце људског кретања, вреди му посветити више пажње и заменити обичне чучњеве дубоким.
Поставите стопала мало шире од ширине кукова, нежно ротирајте колена ка споља, чврсто причврстите стопала на под. Затегните задњицу, подигните карлицу и повуците рамена надоле. Затим започните чучањ гурајући кукове уназад, а затим савијте колена иза њих. Покушајте да не идете превише даље од линије ножних прстију, али свака особа има другачији однос бутне кости и тибије и ово генетско стање ће одредити карактеристике положаја колена у односу на стопала.
Не заборавите да држите стомак затегнут и леђа не погрбљена. Спустите се до тачке када успете да задржите исправан положај тела. Ако приметите или осетите да вам се лумбални део кичме савија или карлица губи свој претходни положај, исправите држање и покушајте поново.
5. Пумпа
Склек је вежба која делује као даска, али мишићи на грудима и леђима раде јаче када се склекове. Вежбањем склекова обезбеђује се здравље и покретљивост раменог појаса и лакатног зглоба. Склекови ефикасно јачају мишиће грудног коша код мушкараца, а код жена савршено утичу на чврстину и подизање попрсја. Ова вежба је прави изазов за нашу фигуру, па ће добро утицати на стање организма и брзину метаболизма.
Извршите предњу подршку. Поставите руке мало шире од ширине рамена и ставите стопала заједно. Затим приближите груди простиркама и одмакните их. Не заборавите да држите лопатице чврсто затегнуте и да рамена не вире превише напред. Држите кичму у линији са главом и ногама. Овај положај ће вам помоћи да вам стомак буде затегнут, а карлица увучена.
6. Мртво дизање
Мртво дизање се погрешно повезује само са тешким тренингом снаге, а ипак ова вежба није ништа друго до рекреирање природног обрасца људског кретања! Мртво дизање је, другим речима, савијање напред и продужење кука. Не мора да се изводи са великом тежином да би имао задовољавајућу користздравље! Мртво дизање јача мишиће кичме, глутеалне мишиће и мишиће задње бутне групе. То је одлична превентивна вежба и штити нашу кичму од повреда.
Свакодневно се много савијамо, потпуно несвесно подижући тешке терете са пода. Мртво дизање не само да учи правилној техници флексије и екстензије у куку са оптерећењем, већ и припрема наше зглобове за свакодневни рад, без ризика од повреда и контузија. Мртво дизање се најбоље ради са шипком, али ако је немамо при руци, можемо успешно да ухватимо гиру, бучицу или чак паковање воде!
Погледајте: Јачање тренинга са бучицама
Мртво дизање се може изводити са равним или савијеним ногама, али техника ове вежбе остаје иста. Тежина треба да буде између ваших стопала у случају гирја или бучице, или непосредно изнад стопала у случају шипке. Стопала се морају чврсто држати за под, а када се уздигну, морамо се чак осећати као да су наша покретачка снага. Стопала треба да буду у ширини кукова и паралелна једно са другим.
Вежба почиње на дну. Пре подизања терета, ротирајте рамена ка споља повлачећи лопатице према себи и надоле. Добро испружите главу испред себе тако да формира линију са лумбалном кичмом. Снажно гурните кукове уназад и нежно савијте колена. Када будете спремни, убризгајте ваздух у трбушну пресу, стегните трбушне мишиће и притисните стопала на под и подигните тежину. Скоро би требало да клизи преко ваших бутина, а ако користите кеттлебелл, требало би да буде тачно између ваших ногу. Водите рачуна да не гурнете карлицу превише напред док се кук испружи. Мртво дизање се завршава у почетној позицији, вратите се у почетну позицију, одржавајући исправан положај тела све време, са тежином која се држи близу трупа.
Изаберите тежину у зависности од нивоа напредовања и индивидуалних способности. Чак пет килограма је довољно да осетите позитивне аспекте ове вежбе!
Вежбе за све - план тренинга
Можете користити следећи пример плана обуке. 6 вежби које се изводе једна за другом чине једно коло. Препоручује се тренинг који се састоји од два или три таква круга, али чак и један ће донети позитивне резултате! Трајање једног круга је максимално 10 минута.
| Вежба | Број понављања | Трајање |
| Дог Хеад Довн | 45 секунди / 1 минут | |
| одбора | 20/30 секунди | |
| птичји пас | 8/10 понављања по страници | |
| Прзисиад | 10/12 понављања | |
| Пумпа | 8/10 понављања | |
| Мртво дизање | 8/10 понављања |