- Обим и интензитет зимског тренинга трчања
- Исправна техника зимског трчања
- Регенерација након трчања на хладноћи
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Зимски тренинзи трчања ће се претворити у добру форму у пролећној и летњој сезони и благостање у зимском хладном и сивом времену. Они ће такође бити одлична гимнастика за наш имуни систем, одржавајући његову ефикасност на највишем нивоу.
Снежна и хладна зима приморава на модификацију постојећих планова и навика тренинга. Дакле, одакле почети? Најбоље је направити загревање код куће или нешто дуже енергично загревање на ваздуху, у зависности од зимских услова.
Обим и интензитет зимског тренинга трчања
Зими и рано пролеће, најбоље је фокусирати се на волуметријски тренинг са благим нагласком на брзину и издржљивост у трчању, ако наравно услови дозвољавају убрзање. Клизава површина и дубок снег онемогућавају брзо трчање.
Можете радити на снази трчања на различите начине: у теретани (аеробне вежбе и кружни тренинг), у сали за тренинг (функционални тренинг укључујући вежбе за јачање мишића леђа и стомака, вежбе равнотеже - проприоцепцију, побољшање флексибилности мишића и тетива), у базену (аква трчање), у сали (скокови, препоне, ритмови трчања).
Такође је вредно размислити о обуци на механичкој траци за трчање као допуни дугим слободним трчањима или алтернативи тренингу на терену по изузетно неповољним временским условима - дува, залеђивање, мраз преко -15 степени Целзијуса. Само запамтите да подесите нагиб траке за трчање на 3-5 процената. Са овим распоредом, зглобови су мање оптерећени.
Исправна техника зимског трчања
У зимским условима трчимо са више савијених ногу, спуштајући центар гравитације да бисмо избегли превртање на мање хватаљцим површинама. Ако је веома клизав, додатно уврћемо цеваницу у покушају да задржимо равнотежу. Ова техника осигурања је непријатна за зглобове, јер се брже осећамо уморно, теже нам је да дуго трчимо у доброј форми и лакше се преоптерећујемо и повређујемо. Најчешћи проблеми су преоптерећење подручја „гушчјег стопала“ (места на медијалној страни колена) и увијање скочног зглоба. Због тога је још важније укључити истезање у загревање и обавезно истезање након трчања. Хајде да их урадимо не одмах после тренинга, већ одмах по повратку кући. Инниска температура, мишићи брзо губе топлоту, а истезање "хладних" мишића може да их оштети.
Такође вреди наћи времена за вежбе равнотеже - прво статичке, а затим динамичке. Захваљујући њима лакше се заштитите од превртања и излета, који често доводе до повреда и непредвиђених пауза на тренингу.
Регенерација након трчања на хладноћи
Зимски тренинзи промовишу регенерацију. Не радимо на брзини. У нашем плану доминира волуметријски тренинг који се изводи у зони комфора трчања. Дакле, тело има времена да се одмори и обнови. Међутим, можете размишљати о коришћењу сауне или криокомора. Ово ће нас свакако учинити јачима и додатно ојачати.
Имате ли питања? Питајте их у одељку за коментаре испод чланка.