Шта да тренирате зими да бисте побољшали своју ефикасност и припремили се за трчање у сезони? Добра алтернатива су кардио вежбе које се могу користити и код куће и у теретани. Трака за трчање, пливање или стационарни бицикл ће повећати ефикасност и помоћи вам да изградите форму пре нове сезоне трчања.

Кадазимавреме изван прозора не охрабрујетрчање , вреди одржавати форму користећи алтернативутренинзи кардио. Иако неће заменити традиционални тренинг трчања, одржаваће вас у форми. То је такође одличан начин да повећате укупну снагу и кондицију вашег тела, што ће вам добро доћи када трчите у топлијим данима.

1. Тренинг за зимске тркаче: трака за трчање

Тренинг на траци за трчање, било код куће или у теретани, може вам помоћи да останете у форми зими. Међутим, треба имати на уму да се овај облик трчања у неколико аспеката разликује од трчања на стази, што може утицати на ефикасност тренинга.

Било која дистанца на траци за трчање биће мање напорна од трчања исте удаљености на отвореном. На то утичу услови у затвореној просторији: нема ветра (нема потребе да се савладава отпор ваздуха), оптимална температура, влажност, као и чињеница да нам сам пут „пада под ноге“ и да не морате да савладавате додатне препреке у облик брда, неравнина, итд. Као резултат тога, мишићи морају да раде мање него када тренирате напољу.

Дакле, како трчати на траци за трчање тако да ваш тренинг буде ефикасан и добро припремљен за трчање? Угао траке за трчање од 1-1,5 степени може помоћи, што ће повећати функцију мишића. Такође је вредно користити тренинге на кратким раздаљинама, на пример, 10 к 400 м, како трчање не би било монотоно. Трчање на траци за трчање у дужем временском периоду истим темпом може брзо да постане досадно, изгуби концентрацију и негативно утиче на перформансе.

2. Тренинг за тркаче зими: трчање у води

Пливање повећава респираторну ефикасност, издржљивост, јача срце и растерећује зглобове. Тако да је одлична алтернатива за тркаче не само у зимској сезони. Тренинг у базену развија мишиће рамена и трупа које људи који трче често занемарују. Такође, ризик од повреда и повреда у пливању је много мањи него у другим дисциплинама.

Вреди пливати не само у традиционалним стиловима, као што су жаба или краул, већ и пробати аква трчање, тј. трчање у води. Током аква трчања имитирамо покрете који се изводе као при редовном трчању, али не додирујући дно ногама. Отпор на воду омогућава ефикасан тренинг мишића укључених у трчање на стази, а истовремено опушта и не оптерећује зглобове.

3. Тренинг за тркаче зими: стационарни бицикл

Бицикл за вежбање вам може помоћи да останете у форми зими, посебно за тркаче на дуге стазе. Захваљујући бициклистичком тренингу, можете одржати исту кондицију и издржљивост као у сезони трчања. Само треба да запамтите да користите слично оптерећење као током трчања, тј. стално пратите свој пулс и време тренинга како би напор уложен у педалирање био сличан ономе што радите док трчите. Још једна предност тренинга на стационарном бициклу је та што не оптерећује зглобове или кичму, па можемо педалирати без страха од повреде.

4. Тренинг за тркаче зими: веслачки ергометар

Машина за веслање је једна од најсвестранијих справа за вежбање које можете наћи у теретани. Он ангажује чак 95% мишића тела и повећава ефикасност тела. Ово чини ергометар добром алтернативом за тренинг за тркаче који желе да остану у форми зими и током периода опоравка након повреде.

Велика корист коју тркачи могу имати од тренинга веслања је снага трупа, побољшано држање, јачање мишића ногу и повећање кондиције. Једини услов је употреба исправне технике, што је посебно важно у случају ергометра. Машина за веслање се препоручује и особама које се током пауза у тренингу плаше повреда или траже вежбе које су безбедне у случају преоптерећења и повреда колена.

Категорија:

Покреће се