Вежбе против болова у леђима за старије особе ће помоћи у превенцији болова у леђима и одложити процесе старења, па чак и смањити мањи бол. Наша леђа раде огроман посао да држе наше тело у правом положају и омогућавају нам да се крећемо, па се бол може десити свима. Међутим, код старијих особа, бол у леђима се повећава са годинама и узрокован је дегенеративним променама и дегенерацијом локомоторног система.

Вежбе против болова у леђима за старије особе препоручују се не само онима који имају болове у леђима, већ и онима који би желели да избегну такав бол.

Физиотерапеути и физиотерапеути се слажу да нас 30 минута умерене физичке активности може спречити од многих болести. Веома је важно да старије особе запамте тога и, упркос лошем стању или боловима у зглобовима, брину о свом телу и редовно вежбају.

Вежбе за старије побољшавају стање, јачају мишиће, смањују бол и повреде, смањују крвни притисак, спречавају депресију и одлажу процесе старења организма. Активан сениор је здравији старији.

Вежбе против болова у леђима за старије особе: које вежбе за кичму се могу изводити?

1. Вежбе истезања

Истезање је одлично за покретљивост зглобова и функцију мишића. Старије особе имају скупљене мишиће и зглобне капсуле, а истезањем се повећава дужина мишића и простор унутар зглоба. Сениорима се препоручује да користе статичко истезање, које се састоји у одржавању дате позиције најмање 20 секунди.

За болове у леђима, истезање мишића задњице, сакроилијакалног зглоба, мишића лумбалног и торакалног дела кичме, између осталог.

2. Вежбе равнотеже

Старије особе често пате од проблема са лавиринтом или поремећаја равнотеже повезаних са слабљењем стабилизирајућих мишића. Зато се вежбе равнотеже још више препоручују сениору, под условом да ће их изводити под надзором, на пример, физиотерапеута или тренера, или уз помоћ баријера или других справа помоћу којих ће моћи да обезбеди се.

За сениоре, тренинг равнотеже може бити прилично тежак, тако да су основне вежбе довољне да побољшају њихову стабилизацију. То може бити само стајање на једној нози и одржавање равнотежеодређено време или пилатес вежбе за сениоре.

Важно је да будете изузетно опрезни када вежбате док стојите и увек стојите близу нечега за шта ћете се ухватити у случају пада и губитка стабилности.

3. Вежбе издржљивости.

Ово није ништа друго до вежбе које користе основне обрасце покрета за тренирање мишићне издржљивости. Сениорима се препоручује пре свега да тренирају у базену за јачање мишића и зглобова, јер је пливање најмање повређен и најбезбеднији спорт. Још један сигуран тренинг за старије особе биће часови јоге и пилатеса намењени старијима, као и нордијско ходање или чак вожња бицикла.

Вежбе против болова у леђима за старије особе: примери безбедних вежби

1. Мачка краваЗаузмите клечећи положај, а затим поставите колена мало шира од ширине кукова. Немојте превише истегнути лактове и држати стомак благо затегнут (пупак треба да буде усисан). Затим савијте кичму надоле и приближите стомак простирци. Држи главу високо горе. Задржите ово 5 секунди и наставите на узлазну кривину кичме, одводећи стомак од струњаче. Сакријте главу далеко испод себе према грудној кости. Задржите положај 5 секунди. Цела ствар - крава и мачка - поновите 5-10 пута.

2. Привлачење савијених ногу на груди док лежитеЛезите на простирку и привуците савијене ноге до груди колико год можете. Задржите ову позицију 20 секунди, затим неколико пута дубоко удахните и поновите вежбу 5 пута.

3. Померање савијених ногу у странуОву вежбу можете да урадите на два начина:

  • померите једну ногу у страну једном - лезите на леђа са савијеним коленима. Затегните стомак и залепите лумбалну кичму на простирку. Затим подигните ноге и полако померите десну ногу према споља колико год можете. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу на другу страну. Урадите 5 понављања по страни.
  • померите ноге у страну - заузмите исти положај као у варијанти а. Спојите ноге и усмерите их улево док не додирну тло. Покушајте да не дозволите да се грудни део превише одвоји од простирке и не брините да када исправите његов положај, ваше ноге могу да се подигну. Останите у овом положају најмање 30 секунди. Поновите вежбе на другој страни.

4. Повлачење ногу ка кавезу наизменично . Лезите на простирку исправљених ногу. Затим принесите једну ногу грудима, држите је рукама на грудима и поновите исто за другу ногу.Не заборавите да чврсто затегнете трбушне мишиће и држите кичму на простирци. Урадите ову вежбу у 10 понављања на свакој нози.

5. Птица-пасЗаузмите подупрт клечећи положај. Затим исправите једну ногу уназад (не подижите је више изнад кука) и испружите супротну руку испред себе. Покушајте да их стигнете што је даље могуће. Држите ову позицију 5 секунди. Уверите се да су вам кукови уједначени, а леђа равна. Држите главу горе и увуците стомак. Поновите на другу страну. Урадите то све 5 пута на свакој страни тела.

Сениори који не могу да раде вежбе док клече на коленима могу да раде вежбе лежећи на стомаку на струњачи.

6. Подизање груди док сте лежећиЛезите на стомак са рукама савијеним паралелно испред себе. Затегните стомак и повуците карлицу према себи. Затим, не подижући главу, нежно подигните груди. Поновите 5 пута.

7. Заокрети трупа у седећем положајуСедите удобно у столицу. Поставите колена нежно у страну и полако се савијте напред. Ослоните се грудима на бутине и пустите да вам руке слободно висе. Или можете да се ухватите за лактове и покушате да се љуљате напред-назад и у страну. Урадите вежбу најмање 5 пута док вам не донесе олакшање.

Вежбе против болова у леђима за старије особе: колико дуго и колико често треба да раде сениори?

Старији људи треба да се сете дневне дозе од најмање 30 минута вежбања. То може бити обична шетња или играње са унуком, али такође треба да запамтите да редовно тренирате леђа како бисте одржали кичму у доброј форми.

Вежбе за кичму треба изводити 3 до 5 пута недељно у трајању од најмање 20 минута. Такав систем ће сигурно донети олакшање сениорима и значајно побољшати њихову ефикасност.

Када посетити специјалисте ако вас боле леђа?

Вежба за бол у леђима је веома корисна у борби против болова у леђима, али понекад можда неће бити довољна. Када треба да посетимо специјалисте када нас боле леђа?

Код старијих особа бол у леђима је последица дегенеративних промена у коштаном и мишићном систему, па би се могло рећи да је нормалан знак старења. Међутим, бол није једнак болу и не осећа га свака особа истим интензитетом.

Када бол у леђима не нестане након вежбања и траје током целог дана, вреди посетити физиотерапеута или ортопеда који ће након стручног прегледа изабрати одговарајућу терапију и лечење. Наравно, можете отићи и код свог лекара опште праксе који ће вам преписати одговарајуће лекове против болова или масти.

Специјалисти препознају да ли су проблеми са кичмом резултат дегенеративних промена у вези са локомоторним системом или су узроковани другом, озбиљнијом болешћу.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте друге чланке овог аутора

Категорија:

Геријатрија