Спартацус Траининг је скуп вежби развијен за Ендија Витфилда, главног глумца у серији „Спартак. Крв и песак ". Захваљујући својим невероватним ефектима, вежбе су стекле славу и данас их користе многи спортски ентузијасти. Испод су главни принципи Спартаковог тренинга, план тренинга и технички детаљи за сваку вежбу.

Тренинг Спартакаје стекао популарност због примамљивих пропорција између дужине тренинга и постигнутих резултата. Лепа мускулатура била је један од основних услова за глумца који је играо главну улогу у серији о древној Спарти.

Тренинг Спартака - правила и ефекти тренинга

Због многих ограничења која су стављена пред глумца, као што је низак ниво телесне масти, уз ограничавање могућности дугог боравка у теретани, план тренинга је морао да се прилагођава индивидуално. Аутор плана тренинга је морао да узме у обзир следеће услове: кратко време тренинга (45-60 минута), 3-4 тренинга недељно, могућност извођења вежби у било које време и на месту без специјализоване опреме и брз губитак масти. са највећим могућим повећањем мишића.

Особа која је прихватила изазов развоја тренинга била је тренерица Рацхел Цосгрове. Направила је план са свим поенима, а резултати Ендија Витфилда били су доказ њеног успеха. Фокусирао се на интензиван рад сваког дела мишића, али тако да се током једне вежбе одмарају доњи делови тела док раде горњи делови и обрнуто. Коришћењем тзв метаболичко коло је одабрало сет вежби који максимизира рад мишића, упркос континуираном раду тела, што резултира брзим сагоревањем масти и изградњом мишићне масе.

Тренинг Спартака - план тренинга

  1. Тренинг Спартака треба да се изводи 3 пута недељно (1 дан тренинга наизменично са 1-2 дана одмора).
  2. Састоји се од 10 вежби које заједно чине једну серију. Тренинг треба да се састоји од 3 серије, које не би требало да трају више од 60 минута. Сваку вежбу треба изводити 60 секунди, а затим одмах након завршетка једне треба прећи на следећу.
  3. Препоручује се одмор између целог временау серији, али не дуже од 2-3 минута.
  4. Посебно када вежбате на време, обратите пажњу на исправну технику. Мање понављања изведених технички исправно доноси много боље резултате и минимизира повреде него више, али нетачно.

ВАЖНОНикада не мењајте редослед вежби - њихов распоред није случајан. Одабрани су тако да горњи и доњи делови тела раде наизменично. Због тога ће се током једне вежбе мишићи одмарати, који ће на следећој интензивно радити итд.

Тренинг Спартака - вежбе

1. Чучањ са бучицама

Бучицу постављамо вертикално на један тег, а затим зграбимо другу са обе руке и подигнемо је до висине грудне кости, тако да додирне тело. Ова позиција ће вам помоћи да одржите равнотежу. Затим, стојећи мало раздвојени (не много шире од размака кукова), чучните што је могуће ниже са другим заустављањем у најнижој тачки, а затим се исправите назад у почетну позицију. Не заборавите да гледате напред (што ће спречити вратну кичму), држите леђа усправно и ослоните ноге на тло док чучите. Људи који имају проблема да раде чучањ са бучицама могу да раде ову вежбу без тежине (и постепено додају вишак килограма током времена).

2. Хоризонтално пењање

Ова вежба није ништа друго до извођење прескакања А (наизменично подизање колена што је више могуће) у ослонцу. Почетни положај је ослонац са исправљеним рукама у лактовима, у ширини рамена. Кичма, ноге и глава треба да буду у једној линији, али задржавајући своје природне кривине, што ће, посебно, кичме, спречити напетости или преоптерећења. Затим, наизменично покушавајте да динамички вучете колена према грудима, сваки пут се враћајући у почетну позицију.

3. Чучњеви са подизањем терета

Станите право са благо растављеним ногама (не много веће од ширине рамена). Држите бучицу у једној руци испруженој испред себе. Сетимо се равне кичме и неутралног положаја главе. Затим, док радите лагани чучањ, нагните се благо напред, истовремено спуштајући бучицу у луку надоле, док не добијете прави угао између руке и пода. Када је оптерећење између листова, вратите се у почетни положај (исправљање ногу и трупа и подизање руке са тегом испред себе). После 30 секунди мењамо руке тако да обоје раде исти посао.

4. Т-пумпе

Схватамобучице и поставимо се на класични ослонац - руке равне у лактовима, цело тело чини једну линију, руке у ширини рамена. Затим изводимо традиционални склек, а када се исправите (вратите у почетни положај), окрените тело на једну страну, а руку подижете. У овом положају, тело ће подсећати на слово "Т". Поновите вежбу на другој страни.

5. Скокови скокови

Стојећи право са ногама у ширини кукова, искочите једном ногом напред до такве удаљености да је задње колено савијено под правим углом (друго колено је тупо). Из овог положаја морате скочити тако да замените ноге у ваздуху. Увек се сећамо правилног положаја стопала и исправљеног горњег дела тела.

6. Вучење бучица у јесен

Држећи бучице у спуштеним рукама са благо савијеним ногама, нагните се напред док вам леђа не буду паралелна са подом. Затим подижемо тегове вертикално нагоре док скоро не додирну груди, а затим се враћамо у претходни положај. Сетимо се да покрет треба да буде глатки, јер снажним (поцепаним) покретима можемо да се преоптеретимо и повредимо.

7. Искори у страну са бучицама

Почињемо да стојимо право са вашим ногама у ширини рамена и рукама дуж тела. Затим, са бучицама у рукама, направите велики искорак улево, чучећи, стављајући тегове на обе стране савијене ноге. Сетимо се да кичма треба да буде равна, а стопало на коме смо чучали целом површином додирује под. За 30 секунди покушајте да урадите што више понављања на једној страни, а затим још 30 секунди на другој.

8. Повлачење бучица до груди

Држећи бучице у обе руке, поставите се у положај као за класични склек. Затим вучемо бучице наизменично до груди (тежина мора бити близу тела), покушавајући да подигнемо лактове што је више могуће. Ова техника ће осигурати да су и груди и мишићи леђа ангажовани.

9. Утегнути искори са уврнутим торзом

Држећи бучицу са обе руке у нивоу груди (тежина и лактови близу тела) искочите напред тако да задње колено додирује тло, а предње колено се савија под правим углом. Истовремено, увијамо руке и главу за 90 степени према предњој нози. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу аналогно на другу страну.

10.Потисак бучицама стојећи

Стојећи са благо савијеним ногама у коленима и равном кичмом, држите бучице испред себе у обе руке. Оптерећење треба да буде у висини рамена и паралелно са подом. Затим, глатко, исправите руке и ноге, гурајући тегове вертикално нагоре. Када достигну највишу позицију, враћамо се на основну позицију.

Категорија:

АБЦ вежби