- Микробиом и здравље
- Промене у микробиому са годинама
- Како начин живота утиче на микробиом?
- Како исхрана утиче на микробиом?
Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!
Исхрана има директан утицај на састав микробиома, а састав микробиома заузврат има директан утицај на здравље. Не само хранљиве материје утичу на биодиверзитет микробиома, већ и начин живота (пушење, стрес, неактивност), који се често игнорише. Како протеини, угљени хидрати, масти, полифеноли и вештачки заслађивачи утичу на микробиом?
Веза између исхране и састава микробиома се посматра већ неколико деценија. Неки од хранљивих састојака иду у дебело црево непромењени, тако да оно што једемо има велики утицај на састав цревне микробиоте. Сврха исхране у контексту одржавања одговарајуће бактеријске равнотеже је повећање удела комензалних бактерија у микробиому и смањење броја и разноврсности патогених бактерија.
Микробиом и здравље
Каже се да у људском дигестивном тракту има 10 пута више микроорганизама него ћелија. Без цревног микробиома, човек не може да живи здраво.
Данас је познато да разноврсност и количина цревних бактерија утиче на читав низ животних процеса и доприноси многим болестима. Бактерије производе бројне супстанце, од којих су неке хранљиве, а друге токсичне. Они су важни и за људски метаболизам и за имунолошке процесе.
Интестинална дисбиоза, стање у којем је поремећена равнотежа између количине жељених и штетних бактерија, истовремено је и симптом и узрок болести.
Прекомерни раст патогених бактерија је важан у:
- аутоимуне болести,
- аутизам,
- инфламаторна болест црева,
- поремећаји расположења,
- дијабетес
- је гојазност.
Промене у микробиому са годинама
Први тренутак живота који одређује састав микробиома је порођај. Природни порођај је одговоран за већи број цревних бактерија код новорођенчади и стога је кориснији за развој имуног система од порођаја царским резом.
Коменсалне бактерије Лацтобациллус и Бифидобацтериум доминирају микробиомом током периода дојења.
Проширивање исхране и једење чврсте хране захтева присуство читавог низа различитих бактерија, тако да се природно смањује количина Лацтобациллус и Бифидобацтериум у микробиому, идруги микроорганизми. Ово се зове функционално сазревање микробиома.
Све док особа не развије болести које значајно мењају микробиом, он је релативно константан до старости.
Константност, међутим, не значи да је слична микробиому других људи. Микробиоми могу бити радикално различити у зависности од фактора као што су генетика, животна средина, исхрана, пушење, итд. Са годинама, количина Бацтероидетес у микробиому се смањује, а Фирмицутес расте.
Како начин живота утиче на микробиом?
Начин живота је највише занемарен аспект равнотеже и здравља микробиома. Пушење је један од најважнијих фактора начина живота који изазивају цревну дисбиозу.
Како је дим цигарете повезан са бактеријама у дебелом цреву ? Токсичне честице које се преносе ваздухом могу доспети у дебело црево кроз мукоцилијарно чишћење плућа, што директно утиче на микробиом и повећава број патогених бактерија, Бацтероидес превотелла. Слично, повећано загађење животне средине повезано је са све већом индустријализацијом и растом градова.
Још један веома важан фактор у промени микробиома је стрес . Стрес утиче на осовину црева и мозга, која делује на два нивоа - хормонском и неуронском.
Као резултат хроничног стреса, смањује се број комензалних бактерија из рода Лацтобациллус, што заузврат погодује прекомерном расту патогених бактерија.
Остали фактори који мењају микробиом су :
- поремећен циркадијални ритам, нпр. због рада у сменама,
- дуга путовања,
- лична хигијена,
- санитарије.
Како исхрана утиче на микробиом?
Исхрана утиче на састав микробиоте, пошто неки од хранљивих материја иду у дебело црево непромењени. Од просечне европске исхране сваког дана, око:
- 30 г влакана и других угљених хидрата,
- 5 - 15 г протеина
- и 5-10 г масти.
Разни други дијететски састојци, укључујући полифеноле, катехине, лигнин, танине и микронутријенте, такође негују микробе у дебелом цреву.
Око 90% полифенола у храни избегава варење и апсорпцију у танком цреву. Сви ови нутријенти које метаболише микробиом имају значајан утицај на популацију и активност микроба.
Протеини
Протеини у исхрани су главни извор азота за раст бактерија у дебелом цреву и неопходан је за апсорпцију угљених хидрата и производњу кориснихсупстанце као што су кратколанчане масне киселине. Стога, присуство протеина и угљених хидрата у дебелом цреву може допринети здрављу црева.
Међутим, за разлику од угљених хидрата, ферментација извора протеина од стране микробиоте производи много већи избор гасова и метаболита, а повећање доступности азота такође може повећати количину производа труљења.
Ефекти потрошње протеина на микробиом црева први пут су уочени у студији из 1977. године. Од тада су вршене упоредне анализе на различитим популацијама, на пример са италијанском децом (исхрана са високим садржајем протеина) и афричком сеоском децом (дијета заснована на угљеним хидратима), као и студије у којима су учесници храњени дијетама различитих пропорција и порекла.
И садржај протеина у исхрани и њихов извор - биљни или животињскиважни су за разноврсност и количину цревних бактерија. Животињски протеини утичу на микробиоту другачије од биљних протеина. Велике количине животињских протеина, углавном из црвеног меса, треба сматрати погоршањем састава микробиома. С друге стране, протеини биљног порекла, чак и у високим концентрацијама, повећавају количину комензалних цревних бактерија.
Истраживања показују да конзумација протеина из вегетаријанских извора, као што је грашак, повећава концентрацију бактерија из родова Бифидобацтериум и Лацтобациллус, које су од кључног значаја за равнотежу микробиома и здравља људи.
Вхеи протеин (веома се често користи у спортским протеинима) функционише на исти начин за разлику од хране богате животињским протеинима као што су месо, сир и јаја.
Поред тога, протеин сурутке смањује количину патогених бактерија Бацтероидес фрагилис и Цлостридиум перфрингенс.
Веома важна за микробиом и опште здравље је чињеница да конзумација протеина из биљних извора промовише већу концентрацију кратколанчаних масних киселина у цревима. Они су главни извор енергије за епителне ћелије црева, побољшавају њихову исхрану, регенерацију и затегнутост међућелијских веза, а истовремено имају и антиинфламаторна својства.
Конзумација животињских протеина је повезана са нижом концентрацијом комензалних бактерија у дебелом цреву, и већом концентрацијом патогених бактерија, нпр. из родова Бацтероидес, Алистипес и Билопхила. Људи на дијети животињских протеина показују мање маслачне киселине у столици, што показује да ова врста исхране (висока протеина, мало угљених хидрата) омета производњу СЦФА у цревима.
Колико није могуће на основу тренутно доступнихсазнање да велика потрошња животињских протеина изазива специфичне болести, истраживања показују корелације које свакако треба узети у обзир:
- висок унос животињских протеина је повезан са већим ризиком од инфламаторне болести црева,
- код људи чија се исхрана заснивала на животињским протеинима, примећена је већа концентрација ТМАО - проатерогеног молекула, који доприноси стварању атеросклеротског плака и повећава ризик од срчаних обољења,
- висока количина биљног протеина у исхрани смањује концентрацију инфламаторних маркера у телу.
Утицај протеина у исхрани на микробиом
| Биљни протеин | Животињски протеин | |
| Утицај на комензалне бактерије | Повећање количине бактерија (Бифидобацтериум, Лацтобациллус) | Бактеријски пад (бифидобактерије) или без ефекта |
| Утицај на патогене бактерије | Смањење количине бактерија (Бацтероидес, Цлостридиум) | Повећање количине бактерија (Бацтероидес, Алистипес, Билопхила) |
| Здравствени ефекат | Повећана концентрација СЦФА, повећан интегритет цревног епитела, повећано лучење Трег имуних ћелија, смањена упала | Повећање концентрације ТМАО, смањење концентрације СЦФА, повећан ризик од цревних болести и болести срца |
Фат
Састав микробиома зависи од количине и квалитета масти у исхрани, али је њен квалитет много важнији. Понекад можете пронаћи поједностављени приступ који каже да исхрана са високим садржајем масти негативно утиче на микробиом, а исхрана са мало масти јој даје предност, али након удубљења у детаље, однос није тако једноставан и очигледан.
Масти које негативно утичу на микробиоту и повећавају удео патогених бактерија укључују транс масти из прерађене, пржене и брзе хране, као и засићене масти које садрже дуголанчане масне киселине.
Типична западњачка исхрана богата готовим јелима, црвеним месом, грицкалицама, слаткишима и брзом храном, укључујући засићене и транс масти, негативно утиче на микробиом, узрокујући да се више патогених бактерија размножава.
Засићене масти у исхрани могу повећати број проинфламаторних цревних микроба стимулишући стварање жучних киселина коњугованих са таурином које подстичу раст патогена. Присуство ових бактерија је повезано са повећаном упалом белог масног ткива, појачаним одговором имуног система исмањена осетљивост на инсулин.
Истовремено, истраживања показују да исхрана богата мастима, али богата незасићеним биљним мастима, не мења квалитативни и квантитативни састав микробиома, а исхрана богата рибљим мастима побољшава његов састав повећањем удео комензалних бактерија млечне киселине.
Тренд за ефекте конзумирања масти на микробиом је потпуно исти као и за ефекте на опште здравље. Транс масти (првенствено) и засићене животињске масти мењају микробиом на штету домаћина, биљне масти су неутралне према домаћину, а рибље масти побољшавају састав микробиома.
Угљени хидрати
Угљени хидрати се разликују између сварених и несварених у дигестивном тракту. Сварљиви угљени хидрати су скроб и прости шећери - глукоза, фруктоза као и сахароза и лактоза (последња два су хемијски дисахариди, али се у нутритивном смислу третирају као прости шећери). С друге стране, несварљиви угљени хидрати се класификују као влакна. Конзумација свих врста угљених хидрата је погодна за правилну микробиоту.
Угљени хидрати су примарни извор енергије и угљеника за бактерије у дебелом цреву. Угљени хидрати се ферментишу у органске киселине, које обезбеђују енергију другим бактеријама, цревном епителу и периферним ткивима.
Масне киселине кратког ланца су главни крајњи производи ферментације угљених хидрата који помажу у снижавању пХ у дебелом цреву, чиме се инхибира раст и активност патогених бактерија.
Студије су показале да људи који узимају глукозу, фруктозу и сахарозу реагују са повећаним уделом комензалних бактерија Бифидобацтериум и смањеним уделом патогених бактерија из рода Бацтероидес.
Лактоза је занимљива и захтевна компонента хране, која се обично сматра иритантном за црева. Испоставило се да лактоза такође делује на исти начин као и други једноставни шећери, а такође смањује количину патогених врста Цлостридије у микробиому.
Влакна, или несварљиви угљени хидрати, имају веома добар ефекат на микробиом и један су од пребиотика. Исхрана са мало влакана доводи до смањене разноликости у микробиому, а исхрана богата влакнима повећава разноликост врста које живе у цревима и количину кратколанчаних масних киселина које производе бактерије које су неопходне за правилно функционисање црева.
Дијетална влакна су повезана са већим бројем комензалних бактерија, углавном бифидобактерија и бактерија млечне киселине.
Вештачки заслађивачи
Тренутно се вештачки заслађивачи сматрају штетнијим за тело од глукозе и сахарозе, којипотрошња је требало да се ограничи. Они такође негативно утичу на микробиом, изазивајући дисбиозу (повећан удео патогених бактерија, смањен удео комензалних бактерија) и њене бројне последице, укључујући:
- болести пробавног система,
- алергије,
- метаболичке болести
- Има кардиоваскуларне болести.
полифеноли
Полифеноли су бројна група биоактивних биљних једињења са антиоксидативним деловањем. Они укључују:
- катехини,
- флавонола,
- флавона,
- антоцијани,
- проантоцијанидин
- и фенолне киселине.
Извори полифенола су:
- поврће,
- воће,
- какао,
- чај
- или црно вино.
Имају снажно дејство против патогених бактерија, што је такође одговорно за благотворно дејство на цревни микробиом. Као резултат конзумирања полифенола, смањује се број патогених бактерија, углавном клостридија, а повећава се број комензалних бифидобактерија.