Наводно би требало да једете чешће, али у мањим порцијама да бисте одржали тело виткијим. Најбоље је јести 5 оброка дневно, тврде неки, додајући да је најгора ситуација код људи који једу ређе током дана, али једу веће оброке. Међутим, испоставило се да је то мит који су многи научници већ разбили.

Кажу да треба јести чешће, али мање оброке. Пожељно 5 оброка дневно, свака 3-4 сата. Међутим, да ли је ово најприкладнији модел храњења? Научници су, на основу бројних студија, приметно пресекли тренд предлагања „здравих” 5 оброка дневно. Велика већина истраживачких студија показује предности других модела исхране, посебно оних који претпостављају увођење мање оброка у редовно доба дана. Тренутно позната античка максима „Доручкуј као краљ, ручај као принц, а вечерај као просјак” у светлу актуелних извештаја јача. Ово је посебно интересантно за гојазне и гојазне људе који су раније покушавали да смршају, али су се показали неуспешним.

Ко би требало да једе чешће, али мање оброке, а ко не?

На почетку треба напоменути да ће неуобичајено јести чешће, већ мањи оброци имати негативне последице. Модел исхране који се састоји од конзумирања 5 или више оброка дневно користиће особама које су веома физички активне, као што су професионални спортисти. За нека стања се препоручују и мањи и чешћи оброци. Овде можемо поменути, на пример, проблеме са рефлуксом, болестима јетре или панкреаса и баријатријске процедуре. Штавише, овакав модел исхране се препоручује деци и адолесцентима током интензивног раста и развоја. Међутим, након овог периода, даља подршка процесима изградње (тзв. анаболичко окружење) уз недовољну физичку активност резултираће развојем само масног ткива, а самим тим и прогресивном гојазношћу.

Чешће, али мањи оброци могу повећати ризик од прекомерне тежине и гојазности

Сама чињеница да једете више оброка такође може бити проблематична због недостатка времена, јер више оброка може значити дуже време утрошено на планирање, куповину и припрему хране. Такође, једењем 5 пута дневно, много је лакше изгубити контролу над количиномпотрошене калорије. Знам из дијететске праксе да је много теже пронаћи вредне, брзе производе који обезбеђују уравнотежену количину протеина и масти. Тада су чешће нездраве, брзе ужине. Реч је о шипкама, колачићима, слатким ролницама, јогуртима или пићима. Богате су једноставним шећерима који стимулишу лучење инсулина - хормона без којег се неће одвијати липогенеза, односно основни механизам одговоран за складиштење масног ткива.

Инсулин снабдева мишиће и јетру енергијом. Ако су мишићи „пуни“, инсулин складишти драгоцену енергију добијену храном у облику масног ткива.

Инсулину је потребно довољно времена да падне на почетне нивое. Када се његово лучење пречесто стимулише, једењем, на пример, грицкалица са високим садржајем угљених хидрата, нема шансе да се врати нормалан ниво инсулина у крви. Убрзо се ћелије навикну на ово стање и више нису осетљиве на инсулин. Почиње постепени развој инсулинске резистенције. Енергија се не може правилно распоредити на радна ткива и мишиће, али се и даље лако складишти као масно ткиво. Висок ниво инсулина може се манифестовати хроничним умором, али и повећаном жељом за грицкалицама, посебно онима које садрже велике количине шећера.

Једите ређе, али веће оброке - нећете се удебљати

2014. године спроведена је студија у којој је учествовало 219 особа са прекомерном тежином са дијагностикованим дијабетесом типа ИИ, које је подељено у две групе. Група А је конзумирала 6 оброка дневно, док је група Б само два - доручак и ручак. Обе групе су пратиле дијету са калоријским дефицитом. Испоставило се да је група Б, иако је имала исти калоријски садржај као група А, имала већи губитак тежине, бољу толеранцију на глукозу (побољшана инсулинска осетљивост) и мање масне јетре у поређењу са групом А, јела је мање и чешће. Поред тога, у групи Б хормонални профил је такође побољшан.1

У новијој и подједнако занимљивој студији спроведеној на групи од преко 50.000 учесника, показало се да неке навике доприносе одржавању ниске телесне тежине, а неке подржавају њен постепени раст.

Које навике доприносе одржавању ниске телесне тежине?

  • јести један или два оброка дневно
  • уздржавање од јела до 18 сати дневно (са једним оброком то је било скоро 24 сата)
  • не прескачете доручак
  • једете доручак или ручак као највећи оброк (једете већи доручакјош бољи резултати)

Које су навике у исхрани одредиле већу телесну тежину?

  • једење више од 3 пута дневно (свака ужина или слатко пиће се рачуна као посебан оброк)
  • вечера као највећи оброк у дану

Закључак студије је била изјава - "Ефикасан метод за спречавање дебљања је да једете ређе, једете много доручка и добијете више калорија у првом делу дана."2Вреди напоменути да је нижа телесна тежина повезана са продужењем животног века, бољим здрављем и мањом инциденцом незаразних болести. Људи са нижом телесном тежином дуже одржавају и менталну и физичку кондицију.

Шта се дешава са вашим телом када једете само 2 велика оброка дневно?

Пре свега, то је природни модел за људско тело. Тек недавно, количина доступне хране вам омогућава да једете чешће. Анкетирани стогодишњаци обично једу два пуна оброка дневно. Поред тога, ређе једете, можете јести велике порције и још увек бити на калоријском дефициту. То је лако. Ако је дневни енергетски биланс постављен на 1800 кцал, онда из њега излазе два оброка од по 900 кцал. То је много, посебно ако оброк укључује нискоенергетско поврће. Такво решење вам обично омогућава да једете до миле воље, а то се претвара у позитивне психо-дијететске аспекте. Задовољство се повећава једењем већег оброка, што доводи до бољих дугорочних резултата.

Осим тога, штеди се време за припрему хране. Избегавајући грицкалице и слатке напитке, можете ефикасније да контролишете унос калорија. Међутим, важно је обратити посебну пажњу на састав и квалитет намирница како би се избегле несташице. Сваки оброк треба да обезбеди одговарајућу количину протеина, масти и угљених хидрата, као и поврће и воће које обезбеђује влакна, витамине и читав низ антиоксидативних полифенола.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, а да се у исто време храните здраво, укусно и без жртава. Искористите Јесзцолубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Да ли је кафа са млеком оброк?

Тело не препознаје који производ заврши у стомаку. Ако је извор калорија, исти редослед реакција се покреће у свим случајевимаметаболичке. Из тог разлога, пића која садрже шећер (и млеко је извор шећера) третирају се као други оброк. Међутим, да ли се осећате сити после конзерве слатког пића?

Периодично гладовање и мршављење

Реч пост може изазвати негативна осећања код многих људи, јер је повезана са целодневним постом. Међутим, ако се вечера једе у 19.00, а доручак се једе у 7.00, онда постоји 12-часовни период поста преко ноћи. И то је много! Једноставно одржавање 12-часовног поста током дана има позитивне ефекте, као што је повећање осетљивости на инсулин.

Периодични пост подразумева јело у одређено време током дана и уздржавање од јела у друго време.

Међутим, померањем границе поста на 18 сати дневно и додатних 6 сати паузе између оброка током дана, добијате модел који, према тренутним сазнањима, пружа предности као што су побољшани метаболизам и функције поправке ефикасна детоксикација, запаљење, побољшање липидних параметара у крви, побољшање функције мозга или побољшање равнотеже шећера (снижавање нивоа глукозе и сензибилизација ћелија на инсулин).

Дневни ритам

То је изузетно важан фактор за целокупно функционисање тела. Често потпуно занемарен. С друге стране, живећи у природном окружењу на датој географској ширини, ми смо као живи организми повезани са циркадијанским ритмом. Ово има директан утицај на функционисање ендокрине економије. Увече мозак производи веће количине мелатонина, који делује умирујуће и умирујуће на цело тело, укључујући и пробавни систем и, највероватније, метаболизам. Занимљива студија показује да можете сагорети више телесне масти ако једете оброке ујутру него ако једете исту количину хране ујутру и увече. Таквих извештаја је све више. Поред тога, друга студија – спроведена на пацовима – показује да су глодари, док су јели током првог дела дана, били дефинитивно активнији од осталих група које су се храниле исто, али у различито време током дана. Поред тога, пацови храњени ујутру имали су веће смањење телесне масти у поређењу са групом која је храњена више пута, упркос истом калоријском садржају хране.

Вреди знати

Резиме

1. Јело у првом делу дана помаже вам да смањите тежину 2. Јести 2 оброка може бити боље него 4-5. 3. Сваку дозу унетог шећера, чак и у облику сока, организам препознаје као оброк. Користитепериоди гладовања током дана побољшавају здравље и смањују телесне масти. 5. Без обзира на начин исхране, унос калорија је кључан. Једите мање, али квалитетније производе.

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Библиографија:

1) Кахлеова Х, Белинова Л, Малинска Х, и др. „Једење два већа оброка дневно (доручак и ручак) је ефикасније од шест мањих оброка у режиму смањене енергије за пацијенте са типом 2 дијабетес: рандомизована унакрсна студија „Диабетологиа. 2014, август; 572) Кахлеова Х, Ллорен ЈИ, Масхцхак А, Хилл М, Фрасер Г. "Учесталост и време оброка и промене индекса телесне масе: Анализа података из Адвентистичке здравствене студије-2" Внитр Лек. 2016 .3) Универзитет Алабама у Бирмингему. „Временски ограничена студија храњења показује обећање у помагању људима да ослободе телесну масноћу. СциенцеДаили, 6. јануар 2022.4) Вицториа А. Ацоста-Родригуез, Марлеен Х.М. де Гроот, Филипа Ријо-Ферреира, Царла Б. Греен, Јосепх С. Такахасхи. „Мишеви под ограничењем калорија сами намећу временско ограничење уноса хране као што је откривено од стране аутоматизованог система за храњење“ Ћелијски метаболизам, 2022.

Категорија:

Мршављење