Вежбање по врућем времену може бити безбедно све док се придржавате неколико правила. Вруће време не значи да се морате сакрити у климатизованом фитнес клубу или уопште одустати од тренинга. Сазнајте зашто топли чај хлади боље од хладног напитка по топлом времену, шта јести пре тренинга и како да вежбате да не бисте прегрејали тело.

Тренинг по врућем временује напорнији јер тело зрачи много више топлоте током вежбања него у нормалним условима. Када тренирате на високим температурама, морате бити посебно опрезни и стално пратити реакције тела на повећан напор. Симптоми као што су: осећај слабости, убрзан рад срца, вртоглавица, сува уста, дрхтање мишића су типични знаци дехидрације, које је лако добити на тренингу по врућем времену. Топлотни удар је још опаснији и прети људима који вежбају на сунцу без шешира.

Како спречити дехидрацију и спречити прегревање? Ево најважнијих правила вежбања на врућини, чије поштовање ће обезбедити сигуран и удобан тренинг.

1. Тренинг на врућини: пијте топли чај

Потреба да се пије пуно воде по врућем времену је очигледна. Међутим, не знају сви како то учинити исправно. Многи људи греше мислећи да ће их испијање 1 литра воде пре тренинга заштитити од дехидрације. У међувремену, оваквим пићем не гасимо жеђ, већ оптерећујемо срце које мора да покреће више течности у телу. Па како да останете хидрирани ефикасно и мудро?

  • Планирајте да пијете воду 1-2 сата пре тренинга. Пијте у малим гутљајима и не више од 0,4 литара течности на сат. Већа количина ће избацити витамине и минерале из тела;
  • за пиће, изаберите минералну воду или изотонични напитак, који ће напунити електролите;
  • сат пре тренинга, врелог дана, поједите нешто слано - на пример жути сир, штапиће, супу, киселе краставце. На овај начин ћете свом телу обезбедити натријум, који је одговоран за одржавање равнотеже електролита;
  • пијте малу количину воде током тренинга, пожељно 100-150 мл сваких 20 минута;
  • пре и после тренинга, вреди попити чашу топлог чаја од нане - топли напитци стимулишу рецепторе најезик који шаље сигнал телу да је топлије. Као резултат, тело почиње да се хлади. Конзумирање хладних течности је контрапродуктивно, јер пружају само привремено олакшање и заправо повећавају телесну температуру.

2. Тренинг на врућини: пређите на медитеранску исхрану

Сат пре тренинга поједите нешто што неће оптеретити ваш стомак, дати вам енергију и истовремено вас хидрирати. Медитерански дијететски производи на бази свежег поврћа и воћа су добро решење. У врућем времену вреди јести посебно лубенице, краставце, јабуке, диње, парадајз. Потоњи су додатно богат извор калијума, који регулише равнотежу воде у телу. Савршени су и јогурти – лагани су и садрже протеине, основну грађу мишића. Такође је вредно укључити у исхрану производе од житарица од целог зрна, који ће обезбедити осећај ситости и напунити ваше енергетске резерве.

3. Најбољи водени спортови за врућину

Вруће лето је савршено време да почнете редовно да идете на базен. Можете сами да пливате и да се пријавите за групне часове аква аеробика. Овај облик активности даје предах од врућине, освежава, а уједно помаже и да изгубите непотребне килограме. Ако одмор проведете поред мора, поред излежавања на плажи, с времена на време уђите у воду.

Врући дани су такође добра прилика да испробате водене спортове. Током летњег распуста, једрење, вожња кануом, једрење на дасци, као и недавно модерни вакебоардинг и флибоардинг су веома популарни.

Ако се фокусирате на урбане спортове - трчање, вожњу бицикла, ролере - тренирајте на хладнијем месту и не излажите се сталној сунчевој светлости.

4. Право време за тренинг на врућини

Избегавајте тренинг у сатима најјачег излагања сунцу, односно између 11:00 и 15:00. Изаберите или ране јутарње сате (5.00 - 6.00) или вечерње сате.

5. Обука у засјењеним подручјима

Покушајте да тренирате на местима која пружају природну заштиту од врућине - шуме, паркови, баште, поред воде. Избегавајте отворене просторе са сталним сунцем и врућим асфалтним путевима и тротоарима. Када трчите или возите бицикл, планирајте своју руту тако да постоји извор воде за хлађење, као што је градска фонтана или прскалице.

Важно

Неки људи потпуно одустају од вежбања на отвореном по врућем времену, бирајући климатизоване фитнес клубове и теретане. Тренинг на таквом месту пружа већу удобност, али са друге стране повећава вероватноћу прехладе. Изненадна промена температуре која се јавља при изласкуклиматизована зграда на отвореном снижава имунитет и подстиче развој инфекције. У екстремним случајевима, то може довести до топлотног шока. Зато, ако планирате да тренирате у климатизованој просторији током врућег времена, уверите се да унутрашња температура буде нижа од спољашње за највише 6 степени. Већа разлика може бити штетна за ваше здравље.

6. Тренинг на врућини - одећа зависи од дужине планираних вежби

Када бирате одећу за тренинг по врућем дану, избегавајте тамне боје које акумулирају топлоту. Одећа треба да буде светла, лагана и прозрачна. За дуже вежбе носите блузе које покривају рамена и леђа како бисте избегли опекотине на кожи. За краће тренинге ће радити одећа која открива што већи део тела, како би зној могао слободно да испари са коже. Изаберите прозрачне тканине уместо памука. Сетите се и удобних чарапа (на врућини је много лакше добити кукуруз) и шешира - обавезно светле и јарких боја како не бисте спречили топлоту да струји кроз главу.

7. Заштита од сунчевог зрачења

Пре тренинга по врућем дану, нанесите високи филтер на изложене делове тела. На тај начин ћете заштитити своју кожу од утицаја штетног сунчевог зрачења. Фокусирајте се првенствено на најосетљивија подручја: усне, руке, врхове ушију, лице.

Категорија:

Летњи спортови