Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Ако патите од остеопорозе, промените свој животни стил, а посебно исхрану, што је пре могуће. Избегавајте хлеб од интегралног брашна, смањите унос меса и избегавајте брзу храну. Уместо пржења - на пари, заборавите на стимулансе и со.

Остеопороза , названа тихи убица, развија се асимптоматски чак и неколико година. Током овог времена, коштана маса се постепено смањује и долази до промена у структурикостију , чинећи их слабијим и склонијим преломима чак и уз мањи пад. Здраве кости се стално обнављају - ресорбују остеокласти (остеокласти) и обнављају уз учешће остеобласта (остеогених ћелија). Ово омогућава брзо снабдевање минералима, посебно калцијумом, за потребе целог тела, без угрожавања чврстоће костију. Ови процеси се мењају са годинама. Од рођења до 25. године преовлађује изградња костију, због чега се њихова маса брзо повећава. Повећава се и садржај калцијума у ​​костима. После 35. године, ћелије остеокласта су активније – долази до прогресивног губитка калцијума и слабљења костију.

Исхрана богата калцијумом и витамином Д подржава лечење остеопорозе

Стога је важан елемент у превенцији и лечењу остеопорозе исхрана богатакалцијумомивитамином Д . Једите редовно 4-5 оброка дневно, пазећи да сваки од њих садржи млечне производе и воће или поврће. На менију може бити и хлеб, по могућности пшенични или интегрални. Садржи витамин Б6 , бакар и цинк подржавају развој костију.

  • Ограничите јести велике количине хлеба од интегралног брашна, који је богат фитатима, који отежавају апсорпцију калцијума.
  • Слично, месо и нарезак (до око 75 г дневно) - иако садрже здрав протеин, такође садрже много фосфора. Овај, конзумиран у значајним количинама, такмичи се са калцијумом, што отежава његову апсорпцију.
  • Избегавајте високо прерађену храну и брзу храну из истог разлога.
  • Ограничите употребу соли на 6 г (кашичица) дневно. Традиционална со се може заменити сољу са мало натријума, обогаћеном калијумом и зачињена зачинским биљем, босиљком, першуном и копром.
  • На црној листи су стимуланси: алкохол, јака кафа и чај (преко 3 шољицедневно), газирана кола и енергетска пића, која повећавају излучивање калцијума урином.

Најбоље је припремати јела код куће, бирајући кувана у води или на пари, динстана или печена у алуминијумској фолији. Не препоручује се пржење, печење и динстање на традиционалан начин – односно уз додатак масноће, јер њен вишак може допринети смањењу садржаја калцијума у ​​телу, повећавајући ризик од остеопорозе.

Дневна количина калцијума у ​​млечним производима

Уверите се да вашој исхрани не недостаје калцијума - основног градива костију. Сваког дана вам је потребно око 1000 мг, што је исто као у 3 чаше млека и 200 г посног младог сира. Ако не подносите лактозу или једноставно не волите млеко, замените га јогуртом, кефиром или киселим млеком. Такође, једите сир који готово да не садржи лактозу (шећер који изазива дијареју и болове у стомаку након пијења млека). Ови сиреви имају до шест пута више калцијума од свјежег сира. Међутим, морате имати на уму да су прилично калорични и садрже много засићених масти и холестерола, па их је боље ограничити на 1-2 кришке дневно. С времена на време вас могу привући сладолед и млечни десерти, али су и они прилично калорични. С друге стране, особе које пате од остеопорозе и алергичне на протеине крављег млека могу понекад да их замене козјим млеком и производима од њега (код неких алергичара не изазива тегобе). Добри извори калцијума су:

  • сардине у уљу и парадајз
  • зелено поврће (кељ, броколи, першун) и махунарке (соја, пасуљ). Међутим, морате запамтити да се калцијум који долази из ових производа много мање апсорбује него калцијум из млечних производа.
Важно

Запамтите да су неко поврће (нпр. спанаћ, кисељак, рабарбара, цвекла) и стимуланси (чај, кафа или кисело вино) богати оксалатима. Ове супстанце везују калцијум у дигестивном тракту, смањујући његову апсорпцију. Стога, када користите исхрану богату калцијумом, вреди их избегавати.

Витамин Д не само у риби

Порција (150 г) масне морске рибе треба да буде на вашем столу 2-3 пута недељно. Они су најбољи извор витамина Д. Ово је, заузврат, неопходно за правилан развој скелетног система и обезбеђује добро здравље костију током живота. Његов недостатак, пак, узрокује смањену апсорпцију калцијума и повећану деминерализацију, а самим тим и слабост костију. Витамин Д можете пронаћи у:

  • путер
  • маргарин
  • трание
  • сир
  • жуманце
  • житарице и хлеб.

Важно је да се такође производи у кожи под утицајемУлтра - љубичасто зрачење. Масна морска риба има додатну предност јер је богата омега-3 незасићеним мастима, посебно ЕПА и ДХА. Имају антиинфламаторна својства, инхибирају производњу интерлеукина-6 и интерлеукина-8 (проинфламаторни цитокини), који стимулишу активност ћелија остеокласта. Ово вам омогућава да смањите деминерализацију костију и одржите њихову густину. Сличан ефекат показују и омега-3 киселине садржане у ланеном и репичином уљу и маслиновом уљу. Овај други има углавном мононезасићену олеинску киселину. Подржава деловање витамина Д, смањује излучивање калцијума урином и позитивно утиче на производњу колагена у костима. Стога, ако сте у опасности од остеопорозе, користите 1-2 кашике ланеног уља, уља репице или маслиновог уља дневно. Међутим, избегавајте кукурузно или сунцокретово уље – незасићене омега-6 масне киселине садржане у њима у великим количинама стимулишу производњу проинфламаторних цитокина, који имају деструктивни ефекат на кости.

Магнезијум - налази се у поврћу и воћу

Додајте шољу воћа или поврћа у сваки оброк и узмите шаку бадема или орашастих плодова за чај. Имају пуно калцијума и магнезијума, који стимулишу остеогене ћелије, активирају витамин Д и побољшавају транспорт калцијума до и из костију. Воће и поврће такође садржи много витамина Ц (учествује у производњи колагена - основне компоненте костију), витамина А (смањује крхкост костију, спречавајући преломе) и калијума (смањује излучивање калцијума урином).

"Здровие" месечно

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Дијета