Протеинска дијета је дијета за мршављење која се заснива на протеинским производима. Протеинска дијета ефикасно мршави и чисти тело. Према креаторима, протеинска дијета вам омогућава да избегнете јо-јо ефекат. Шта вам омогућава да једете протеинску дијету?

Садржај:

  1. Шта је протеинска дијета?
  2. Принципи протеинске дијете
  3. Шта јести на протеинској дијети?
  4. Колико протеина једете сваки дан?
  5. Да ли вам протеинска дијета помаже да изгубите тежину?
  6. Протеинска дијета и раст мишића
  7. Протеинска дијета - да ли је здрава?

Шта је протеинска дијета?

Не постоји само протеинска дијета. Протеинска дијета је сваки образац исхране или план исхране који укључује унос више протеина уз оброке него што то препоручују важне организације за исхрану. Пољски институт за храну и исхрану препоручује да протеини обезбеђују у просеку 10-20% енергије у дневном менију.

У исхрани са високим садржајем протеина, протеини чине више од 20% калорија у нутритивном плану, а у исхрани са високим садржајем протеина, преко 30%. Повећањем удела протеина у исхрани додатно се смањује количина угљених хидрата и/или масти, односно значајно се смањује количина угљених хидрата, а истовремено се повећава садржај масти.

Најразноврснија и рационална протеинска дијета се састоји од 25-30% протеина, 40-45% угљених хидрата и до 30% масти. Протеинске дијете укључују модерне и добро познате дијете, укључујући:

• Палео (једе се у стилу преаграрних предака), • Дукана (дијета веома популарна пре неколико година са огромним уделом протеина), • Зона (протеини, масти и угљени хидрати распоређени мање-више равномерно), • Аткинса (са високим уделом масти и протеина), • МИНД (комбинација добро документованих дијета: медитеранска и ДАСХ), • Соутх Беацх (готов план за мршављење са повећаним садржајем протеина и смањеним уносом угљених хидрата), • планови исхране који се састоје од готових замена за оброке: супе, коктели, барови, итд.

Принципи протеинске дијете

Протеини спадају у три основна макронутријента у исхрани, поред угљених хидрата и масти. Обавља многе изузетно важне функције у телу. Градивни је елемент сваке ћелије тела, учествује у експресији и синтези генахормони и ензими, рад имуног система и многи други процеси.

Потребе особе за протеинима стриктно зависе од старости, здравља и физичке активности. Протеинска дијета се заснива на конзумирању више протеина од вредности препоручених за просечну одраслу особу.

Препоручена дневна количина (РДА) протеина према стандардима исхране за пољску популацију из 2022. је 0,9 г по килограму телесне тежине за одрасле жене и мушкарце са умереном физичком активношћу, што је око 10% енергије у свакодневној исхрани. У протеинским дијетама ова вредност је прекорачена 2-3 пута.

Протеинске дијете се препоручују у условима који су повезани са већом разградњом протеина и потребом за његовим суплементацијом. Препоручују се:

• у болесним стањима, посебно код карцинома, где је потребна регенерација ткива, • за људе који се баве редовном физичком активношћу, чије су веће потребе за протеинима повезане са оштећењем мишића након тренинга, • за људе који мршаве, јер научно је доказано да већи удео протеина у исхрани подстиче губитак вишка телесне тежине.

Мора се имати на уму да је потражња за протеинима већа током интензивног раста и развоја, у старости, током трудноће и дојења. Поред тога, нова истраживања сугеришу да за оптимално здравље одрасли треба да уносе најмање 1 г протеина по кг телесне тежине дневно. Протеинске дијете не би требало да користе људи са дијагностикованим затајењем бубрега и узнапредовалим гихтом.

Протеинска дијета не намеће никаква посебна ограничења и може се лако прилагодити вашим жељама. Једење праве количине протеина је кључно. Остала питања, као што је избор производа или методе припреме јела, су индивидуална и флексибилна.

Количина протеина у исхрани обично треба да буде од 1,2 до 1,6 г по килограму телесне тежине, што за особу од 70 кг износи 84 до 112 г дневно. На протеинској дијети једете 4-5 оброка дневно, сваки са протеинима. Разлагање овог макронутријента током неколико оброка уместо да једете, на пример, две велике порције, доводи до бољег коришћења аминокиселина од стране тела.

Научна истраживања показују да се најбољи резултати у губитку тежине, изградњи мишићне масе и општем побољшању здравља постижу уносом 20-30 г протеина у оброку. Конзумирање више од 30 г протеина у оброку не доводи до интензивније синтезе мишићних протеина.

Људи који не знају колико протеина садржи свака храна требало би да почну са израчунавањем својих потреба запротеина и дневник хране који вам омогућава да видите колико овог макронутријента заиста једете.

Нутритивне апликације за паметне телефоне или калкулатори доступни на веб локацијама су од велике помоћи у том погледу. Овде је вредно нагласити да је чување оброка и контрола уноса протеина само привремено решење, док не научимо да проценимо колико смо појели. Осим ако нисте професионални спортиста, неколико грама мање или више не прави разлику.

Протеини у исхрани треба да долазе из животињских и биљних извора. Протеини животињског порекла садрже све есенцијалне аминокиселине и стога имају већу биолошку вредност од протеина биљног порекла. Висок квалитет хране коју бирамо је веома важан.

Требало би да се фокусирате на што природнију исхрану, са најнижим могућим степеном обраде. Поред производа који обезбеђују протеине, поврће и, у мањој мери, воће су кључни елемент исхране. Биљни производи треба да се појављују у сваком оброку.

Шта јести на протеинској дијети?

Добри извори протеина који се препоручују када се придржавате протеинске дијете су:

• живина, • немасна говедина, као што је пециво, лигава, • немасна свињетина, као што су шунка, печеница, свињски бут, • висококвалитетни нарезак и други производи од меса, • риба, • јаја, • викендица сир, • свјежи сир, • сир, • протеински додаци.

Биљни извори протеина су:

• семенке махунарки: соја, сочиво, леблебија, пасуљ, грашак, • ораси, • бадеми, • семенке, нпр. семенке бундеве и сунцокрета, • у мањој мери киноја, крупна крупица и житарице од целог зрна.

У протеинској исхрани, поврће или воће (са јасном превлашћу поврћа) треба да се појављују у сваком оброку. Све врсте су дозвољене. Исхрана треба да садржи изворе здравих масти (маслиново уље, сирово уље репице, путер, кокосово уље, ораси, семенке, авокадо) и сложених угљених хидрата (гриз, пиринач, житарице, тестенина од интегралног брашна, хлеб од интегралног брашна).

Њихове пропорције ће зависити од избора врсте протеинске дијете - богате мастима, ниским садржајем угљених хидрата и по могућности оптималне за ваше тело.

Производи који се не препоручују на протеинској исхрани су исти као у здравој исхрани. Пре свега, треба избегавати високо прерађену и неквалитетну храну. Чувати слаткише, крофне, лепиње, чипс, штапиће, крекере, готова јела, крем сиреве, тврде маргарине, супе и сосове у праху, паштете, неквалитетне кобасице и конзерве, нарезке и кобасице са садржајем меса испод 90% и са додатак нитрита и полифосфата.

Колико протеина једетесваки дан?

ХранаВеличина порцијеСадржај протеина
говеђи печеница на жару2 кришке, 105 г31 г
пилећа прса без коже на жару1 комад, 130 г39 г
Турска, бело печено месо2 кришке, 140 г47 г
Кувани бакалар1 филе, 120 г25 г
Конзервирана туњевина у сопственом сосу100 г24 г
Свјежи сирПаковање, 200 г22 г
Природни јогуртМала шоља, 150 г8 г
јаје1 комад величина Л7 г
кикирики1 шака, 50 г12 г
ораси1 шака, 50 г7 г
семенке сунцокрета2 супене кашике, 32 г6 г
кувано сочиво3 супене кашике, 45 г4,5 г
ТофуПола паковања, 100 г8 г
Хлеб од интегралног брашна2 кришке, 76 г6 г
Кувани бели пиринач1 чинија, 180 г5 г

Да ли вам протеинска дијета помаже да изгубите тежину?

Научно је доказано да дијета богата протеинима може помоћи да изгубите тежину. Конзумирање оброка богатог протеинима покреће каскаду нервног система и одговора мозга који доводе до брзог и дуготрајног засићења. На осећај ситости утиче и компликована структура протеина, што значи да се они споро варе и релативно дуго остају у дигестивном тракту.

Конзумирање оброка са високим садржајем протеина омогућава вам да једете мање порције и обезбедите мање калорија у поређењу са оброком који претежно садржи угљене хидрате. Протеини из свих хранљивих материја изазивају најјачу постпрандијалну термогенезу, односно периодично повећање брзине метаболизма и потрошње енергије у телу. Све ово омогућава лакшу контролу тежине и ефикасније мршављење.

Високопротеинске дијете, у поређењу са осталима, омогућавају вам да изгубите више масти уз одржавање мишићне масе. Ово је важно јер је мишићна маса метаболички активна. Што више мишића имамо, више калорија користимо за све активности.

Нема сумње да вам дијете са смањеним садржајем калорија и високим уделом протеина омогућавају да ефикасно изгубите тежину током времена.неколико месеци. Потребно је више истраживања да би се потврдила њихова дугорочна ефикасност. Најбољи резултати у губитку тежине постижу се када протеини чине око 30% укупне енергије у исхрани, а исхрана са високим садржајем протеина се комбинује са ограниченим уносом угљених хидрата од 30-40%.

  • Мета-анализа 87 студија које најчешће трају до 12 недеља открила је да конзумирање протеина изнад 1,05 г/кг тренутне телесне тежине чува 0,6 - 1,2 кг више мишићне масе у поређењу са дијетама са нижим уделом протеина. Комбинација високопротеинске дијете са ограничењем угљених хидрата од 35-41% дала је најбоље резултате у губитку масти: од 2 кг до 5,6 кг више него на другим дијетама.
  • Студија Диогенес спроведена широм Европе, поред своје ефикасности, упоредила је лакоћу употребе и количину одустајања од губитка тежине током дијета: са високим садржајем протеина, са мало протеина, са ниским гликемијским индексом, са висок гликемијски индекс. Најмањи број људи одустао је од губитка тежине на дијети са високим садржајем протеина и ниским ГИ.
  • Једна мета-анализа 18 студија показала је да људи који изгубе тежину у 50-им годинама задржавају много више мишићне масе уз исхрану са високим садржајем протеина.

Протеинска дијета и раст мишића

Начин живота повезан са физичким вежбама најмање 2-3 пута недељно захтева повећање удела протеина у исхрани. Ово је због потребе да се одржи позитивна равнотежа азота (када радите на добијању мишића) или барем избегавајте негативну равнотежу како не бисте изгубили мишиће.

Мишићни протеини се разлажу током активности и за њихову регенерацију неопходна је већа количина белог у оброцима. Према препорукама, тренерима издржљивости је потребно 1,4 г протеина / кг телесне тежине, а тренерима снаге - 2 г / кг телесне тежине

  • Мала, рандомизована, двоструко слепа студија проценила је потребе за протеинима у раним фазама интензивног тренинга бодибилдинга. Утврђено је да су спортисти постигли нулту равнотежу азота са уносом протеина од 1,4-1,5 г/кг тм. Због тога је за раст мишићне масе и снаге потребно уносити више протеина уз одговарајући тренинг.
  • 39 одраслих је подељено у 3 групе које су конзумирале ниво протеина од 0,8; 1,6 и 2,4 г/кг т. Утврђено је да је анаболички одговор мишића (повећана синтеза мишићних протеина) уследио након оброка богатог протеинима на дијети од 1,6 и 2,4 г протеина/кг
  • У студији из 2014. године, упоређени су ефекти употребе исхране са протеинима на нивоу од 1,8 г/кг телесне тежине и 4,4 г/кг т. атдобро обучени мушкарци и жене који се редовно баве спортом. На основу посматрања телесне тежине, масе масног ткива, процента масног ткива и мишићне масе, установљено је да унос веома великих количина протеина није донео додатне ефекте у тренингу и саставу тела у односу на дозу од 1,8 г. / кг бв
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, једете здраво и укусно, а да у исто време избегнете замке „чудесних“ дијета за мршављење. Користите ЈесзЦоЛисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Протеинска дијета - да ли је здрава?

  • Протеинска дијета и остеопороза

Висок удео протеина у исхрани је повезан са повећаним "закисељавањем" због присуства сумпорних амино киселина, које нису потпуно неутралисане у бубрезима. Калцијум се испира из костију да би неутралисао наелектрисање киселине. Ово стање може подстаћи декалцификацију костију и остеопорозу. Истраживања показују да у областима са високом потрошњом млечних производа више људи пати од остеопорозе.

Чини се, међутим, да проблем задржавања калцијума утиче само на високу потрошњу млечних производа. Бројне студије су показале да протеини меса подстичу обнављање костију, док овај ефекат изостаје код протеина млека и сојиних протеина.

Све више стручњака каже да висок удео протеина у исхрани (углавном из меса) побољшава апсорпцију калцијума у ​​цревима, повећава нивое ГФ-1 и снижава нивое паратироидног хормона, довољно ефикасно компензујући све негативне ефекте повећања киселости

На основу недавних резултата истраживања, једење протеина (укључујући месо) већег од тренутно препорученог је корисно за употребу калцијума и здравље костију, посебно код старијих особа. Исхрана богата протеинима са адекватним калцијумом (не обавезно млечним производима), воћем и поврћем важна је за здравље костију и превенцију остеопорозе.

  • Протеинска дијета и оштећење бубрега

Варење велике количине протеина повезано је са појачаним радом бубрега, који филтрирају производе њиховог разградње. У ери популарности Дукан дијете са изузетно високим садржајем протеина, често сте могли чути о случајевима људи који су били хоспитализовани са затајењем бубрега.

Научна истраживања показују да је "рационална" потрошња протеина, тј. једење разноврсне хране, а не само меса исвјежи сир, не оштећује бубреге и не нарушава њихов рад. Такође је откривено да постепено повећање удела протеина у исхрани резултира добром адаптацијом бубрега.

Једна студија је показала да нису забележени негативни ефекти на маркере функције бубрега као што су уреа, креатинин и албумин до потрошње протеина од 2,8 г/кг телесне тежине. Веће количине могу допринети стварању камена у бубрегу и гихта.

  • Протеинска дијета и кардиоваскуларне болести

Сумња да исхрана са високим садржајем протеина може бити повезана са повећаним ризиком од срчаног удара и погоршањем липидног профила потиче од теорије да засићене масне киселине присутне у животињским производима подижу ниво холестерола у крви.

Сада је познато да је ова теорија медицински мит, а конзумација засићених масти не повећава значајно ризик од срчаних обољења. Истраживања о односу између протеинске дијете и липидног профила и ризика од срчаних болести показују опречне резултате.

  • Протеинска дијета и ризик од колоректалног рака

Постоје информације да је конзумација црвеног меса повезана са већим ризиком од развоја колоректалног карцинома. Велике организације за безбедност хране и здравље наглашавају да је однос нејасан.

Све више се у научним круговима истиче да је ризик од рака повезан са конзумирањем месних производа који су конзервирани натријум нитритом, а не меса.

Извори1. Јохнстоне А.М., Безбедност и ефикасност високопротеинских дијета за губитак тежине, Процеедингс оф Тхе Нутритион Социети, 2012, 71 (2), 339-34 Јаросз М. (ур.), Норме исхране за пољско становништво, Институт за храну и исхрану, Варшава, 2022. 3. Јоурнел М. ет ал., Одговори мозга на исхрану са високим садржајем протеина, Адванцес ин Нутритион, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Песта Д.Х. ет ал., Високопротеинска дијета за смањење телесне масти: механизми и могућа упозорења, Нутритион анд Метаболисм, 2014, 11:53, хттпс://дои.орг/10.1186/1743-7075-11-53 5. Антонио Ј ет ал., Ефекти конзумирања дијете са високим садржајем протеина (4,4 г/кг/д) на телесну композицију код особа које тренирају отпорност, Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион, 2014, 11 (19), 1-6 6 Лаик Д.К. ет ал., Дефинисање потреба за оброком за протеине ради оптимизације метаболичке улоге аминокиселина, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2015, 101 (6), 1130С-1138С 7. Кампер А-Л. ет ал., Дугорочни ефекти високопротеинских дијета на функцију бубрега, Аннуал Ревиев оф Нутритион, 2022, 37, 347-369 8. Пасиакос С.М. ет ал., Ефекти високопротеинских дијета на масу без масти исинтеза мишићних протеина након губитка тежине: рандомизовано контролисано испитивање, Тхе ФАСЕБ Јоурнал, 2013, хттпс://дои.орг/10.1096/фј.13-230227 9. Лемон П.В. ет ал., Потребе за протеинима и промене мишићне масе/снаге током интензивног тренинга код бодибилдера почетника, Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 1992, 73 (2), 767-775 10. Симонс Т.Б. ет ал., Умерена порција висококвалитетних протеина максимално стимулише синтезу протеина скелетних мишића код младих и старијих субјеката, Јоурнал оф тхе Америцан Диететиц Ассоциатион, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Беан А., Нутритион ин спорт . Комплетан водич, 12. Велланд Д., Високопротеинске дијете и губитак тежине, Данашњи дијететичар, хттп://ввв.тодаисдиетитиан.цом/пдф/цоурсес/ВелландХигхПротеин.пдф 13. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион / хигх-протеин-диет-план 14.хттпс: //ввв.диет.цом/г/хигхпротеин-диет

Категорија:

Мршављење