Често се каже да смо оно што једемо. Стога, да бисте живели дуго у савршеном здрављу, вреди погледати своје навике у исхрани. Штавише, неке дијете - доказане годинама - омогућавају вам да избегнете многе болести и, као резултат, живите много дуже. Изабрали смо 5 таквих модела исхране.
Рецепт за дуговечност? Физичка активност, избегавање стресних ситуација, ведро расположење, елиминисање стимуланса (посебно пушења) и на крају – вероватно најважније – правилна исхрана. За то знају и становници јужне Европе, као и Јапана – земље познате по рекордном броју стогодишњака.
Медитеранска дијета
Према речима стручњака са Харвардске школе за јавно здравље, придржавањем медитеранске дијете (уз избегавање пушења и бављења физичком активношћу) можете избећи до 80% кардиоваскуларних болести, 70% срчаних удара и исто толико као 90% дијабетеса типа 2.
Зато се медитеранска исхрана сматра једном од најздравијих и најбољих на свету - такође помаже да продужите живот. А шта је тачно ова врста исхране? Тешко је описати једну медитеранску исхрану јер се она мало разликује од земље до земље и региона до региона.
Најчешће се наводе навике у исхрани Италијана, Шпанаца и Грка. Међутим, елементи описане исхране могу се наћи иу, на пример, Хрватској, другим балканским земљама и Турској.
Пре свега, исхрана из јужне Европе се заснива на свежим локалним производима и што је могуће мање прерађене хране. У сваком оброку има воћа и поврћа, мало црвеног меса и више рибе и морских плодова.
Маслиново уље је важна компонента медитеранске исхране, важно је и свеже зачинско биље (нпр. босиљак, оригано, жалфија, мента, тимијан). Људи на југу не штеде орахе (ораси, пињоле, бадеми) и житарице од целих житарица, као ни црно вино.
Наравно, требало би да их једете у умереним количинама и по могућности уз оброк. Дијета се такође уклапа у специфичан начин живота, који се заснива на дугом, спором, радосном слављу укусних оброка.
Окинава дијета
Јапанско острво Окинава је познато по дуговечности својих становника. Нигде другде на свету нећемо срести толико стогодишњака. Није ни чудо ондаиспитиван је локални начин живота, посебно навике у исхрани. И овде је било могуће пронаћи тајну дугог здравља, јер је дијета на Окинави изузетно корисна за тело. На чему се заснива?
Углавном на биљним производима (око 4/5 на менију). Што се тиче животињских протеина, овде доминирају риба и морски плодови. Становници Окинаве једу мало хлеба, али више производа без глутена - углавном пиринач и сродни производи (нпр. пиринчани резанци).
Остали битни састојци у исхрани Окинаве су соја и производи од соје (тофу!), пуно воћа, зачина, зеленог чаја и хране богате магнезијумом (укључујући махунарке, слатки кромпир и сусам).
Становници Окинаве се не жале на недостатак здравих омега-3 масних киселина, које углавном потичу из масне рибе и уља репице. Самој исхрани вреди додати и животни стил у складу са икигаи филозофијом, као што је весело расположење, физичка активност, чест контакт са природом, неужурбан живот и једење у малим количинама.
ДАСХ дијета
Једна од најздравијих дијета на свету, али једноставна за употребу и не значи превише жртава. Његов циљ је смањење ризика од хипертензије и других кардиоваскуларних болести, као и дијабетеса. ДАСХ дијета има скраћеницу од „приступи исхрани за заустављање хипертензије“, односно планови исхране за заштиту од хипертензије. А који су њени основни принципи? Пре свега, што мање соли, прерађевина и одустајање од алкохола и пушења. Дневна ДАСХ дијета треба да укључује:
- 6-8 порција целих житарица (порција је респективно: парче хлеба, пола шоље куваног прекрупе, пиринач, тестенина од целог зрна);
- 4-5 порција поврћа и воћа (нпр. авокадо, патлиџан, бундева, тиквице, зелени грашак, кромпир, парадајз, банане, кајсије, крушке, јабуке, малине, рибизле, шљиве);
- 2-3 порције посних млечних производа (нпр. кефир, јогурт, посни свјежи сир, посни сир);
- 2-3 порције немасног меса или рибе и морских плодова (око 90 г по порцији);
- 2 порције уља - најбоље биљног (по 1 кашичица).
Током недеље, требало би да једемо 4-5 порција орашастих плодова и семенки - између осталог, бадеми, ораси, семенке и, на пример, сочиво. Не морамо се у потпуности одрећи слаткиша, што је добра вест. Али хајде да ограничимо њихову потрошњу на 5 малих порција недељно (коцка чоколаде, кашика меда, пола шоље желеа).
МИНД дијета
Још један акроним на нашој листи - овај пут је отприлике доброефикасност мозга и нервног система, па је много мањи ризик од развоја, на пример, Алцхајмерове болести.
МИНД у називу потиче од "Медитеранско-ДАСХ интервенције за неуродегенеративно одлагање", а творац ове дијете је Мартха Цлаире Моррис (епидемиолог на Универзитетском медицинском центру Русх у Чикагу).
МИНД дијета користи принципе медитеранске дијете и горе описаног ДАСХ-а, бирајући из њихових претпоставки првенствено оно што позитивно утиче на добробит људског мозга.
Дакле, шта можемо наћи у МИНД дијети? Зелено поврће као што су спанаћ, броколи и зелена салата (по могућности 3 порције дневно) игра важну улогу. Ту су и друго поврће (1 порција дневно), ораси (5 пута недељно), бобичасто воће (најмање 2 порције недељно), цела житарица (најмање 3 порције дневно) и махунарке (најмање 3 порције недељно)
Требало би да попијете чашу црног вина једном дневно, при чему је маслиново уље примарна маст у припреми хране. Када је у питању месо и риба, препоручују се 2 порције живине недељно и најмање 1 риба (пожељно масна).
Флекситарска дијета
Назив дијете је укрштање енглеске "флексибилне" и вегетаријанске дијете. Дакле, имамо флексибилну исхрану засновану на принципима вегетаријанства.
Шта то значи у пракси? Не одричемо се у потпуности меса, већ једемо углавном биљне производе. У оквиру флекситаризма постоји неколико група хране: тзв ново месо (тофу, пасуљ, сочиво, грашак, семенке, ораси, јаја), поврће и воће, интегралне житарице, млечни производи као и зачини и природни заслађивачи.
Флекситарна дијета значајно смањује ризик од кардиоваскуларних болести, рака и дијабетеса и омогућава вам да изгубите нешто непотребних масти. Поред тога, то је добар избор за људе који би желели да пређу на вегетаријанство, али не би радије одустали од меса у потпуности (због чега се флекситаријанство понекад назива семивегетаријанство).
То је такође значајна корист за тело, јер обезбеђује хранљиве материје које се могу наћи само у месу (као што је витамин Б12, да не помињемо вредне омега-3 киселине из масне морске рибе).
Погледајте галерију од 8 фотографија