Кичма носи наш све већи терет. Не буни се када спавамо на неудобном кревету и носимо штикле. Међутим, када она каже: доста, испада да је кичма та која влада нашим телом. Без кичме не можемо да померимо ни мали прст.

Кичмаима два примарна непријатеља: први је седећи начин живота и недостатак вежбања, а други јепрекомерна тежина .

Истегнута кичма

Иако седење не изгледа заморно, оно излаже крст значајном стресу. Настају као последица продужене контракције мишића врата, рамена и горњег дела леђа. Када је тело дуго у истом положају, доток крви у затегнуте мишиће је смањен. Постају хипоксични, као после исцрпљујућег трчања. Доња (лумбосакрална) кичма и околни мишићи су посебно изложени стресу. Ако сте тешки око 70 кг, тада се у седећем положају ваши лумбални пршљенови сабијају са силом од око 140 кг, када стојите – око 100 кг, када лежите на боку – око 75 кг, а када лежиш на леђима – око 20 кг. Уз неправилан ослонац, лумбални део кичме се осећа као да подиже до 300 кг! То је убитачан посао, па није ни чудо што вас боле леђа, колена, врат и рамена на крају дана проведеног за компјутером, на пример. Имате потешкоћа да се сагнете, устанете и ходате.

Очигледно, прекомерна тежина такође негативно утиче на рад кичме. Сваки нови килограм телесне тежине је 7 кг за лумбални регион. Чињеница да понекад ваш крст изгледа као да има 80 је такође зато што не вежбателеђне мишиће . Зато не оклевајте и почните да бринете о својим леђима.

Важно

Важно за кости

Да би кичма добро функционисала, потребно је да свом телу обезбедите 1.200 мг калцијума сваког дана. Уживајте у белом сиру, млеку (обраном), воћним соковима обогаћеним калцијумом. Не заборавите на свеже поврће и воће.
И о витамину Д, који помаже костима да апсорбују калцијум. Пијте рибље уље, једите рибу два пута недељно. Нешто витамина Д има у млеку, путеру, маргарину, жуманцима, пилећој џигерици.

Спречавање преоптерећења кичме

Ослободите кичму обављањем било које активности, на пример чишћење, прање судова и припремање оброка.
Када померате намештај, померајте га на крпама уместо да га подижете. Кад нешто подигнештеже, увек савијте колена; никада не савијајте леђа са исправљеним ногама. Жена не би требало да подигне више од 20 кг одједном. Избегавајте да стојите мирно и што чешће мењајте положај тела како не бисте једнострано оптерећивали кичму. Ако сте седели сат времена, устаните и прошетајте по соби. Када дуго стојите, повремено се сагните или испружите руке изнад главе. Ако морате дуже да перете, приближите малу столицу и ставите једну и другу ногу на њу (мењајте их на свака 2-3 минута). У кухињи поставите пултове 6-8 цм испод линије лакта, а умиваоник уградите тако да се не сагињате док перете судове. Пеглајте док седите (даска би требало да буде у вашем струку). Подесите дужину цеви усисивача како не бисте непотребно савијали леђа у траку за главу. Не ослањајте телефонску слушалицу раменом током дужег разговора. Када седите на каучу или фотељи, немојте испружити ноге испред себе на поду; склизнете са седишта и ваша кичма нема добар ослонац. Одустаните од лифта ако живите у високом блоку станова, не идите степеницама не пребрзо с времена на време.

Погледајте галерију од 7 фотографија

Исправан положај за столом

Морате седети у добро одабраној столици, у правом положају, не превише близу компјутера, и често правити паузе у послу. Добра столица треба да буде подесива по висини и наслонима за руке (можете се с времена на време ослонити на њих, скидајући притисак са кичме). Подесите висину тако да вам стопала удобно почивају на поду, а не да висе у ваздуху. Седиште не сме да врши притисак на потколеницу (колена нешто виша од кукова). Наслон столице треба да има благу избочину у лумбалној регији (ако је нема, ту причврстите уздужни јастук или смотани пешкир) и благу удубљење у нивоу торакалних пршљенова. Поставите врх стола на такву висину да с времена на време можете ставити ногу на ногу. Померите столицу до стола тако да се не нагињете напред
Поставите екран монитора право напред (не бочно!) И у висини очију како не бисте дуго гледали горе или доле, што доводи до мишиће великог оптерећења у врату, раменима и горњем делу леђа. Сваких пола сата устаните од стола и истегните се са подигнутим рукама, савијајући се напред (које се називају мачја леђа) и у страну. Направите неколико окрета главе удесно и улево.

Правилно држање током вожње аутомобила

Запамтите неколико једноставних правила. Поставите столицу тако да вам сви уређаји буду на дохват руке. Користите сунђер ваљак, ако аутомобил нема правилно обликовано седиште, да подупрете лумбални део. Дрвена пресвлака за фотељуперле добро масирају леђа током вожње. Прво седите на своје седиште, а затим угурајте ноге у кабину; захваљујући томе, минимизираћете бочне увијање кичме, што му се дефинитивно не свиђа. На дугом путовању, носите мекани јастук-кроасан око врата. То је веома добра подршка за вратну кичму. Не заборавите да правите паузе од вожње на дугим путовањима – изађите из аутомобила, направите неколико кривина, чучњева, трчите у месту, подижући колена високо или ударајући петама по задњици.

Морате то учинити

Вежба добра за кичму

Цервикални одељак
Седите право на столицу са наслоном, ослоните ноге на под, спустите руке опуштено:

  • полако, дубоко нагните главу напред и нагните главу уназад, али не превише
  • померајте главу с једне на другу страну, додирујући фиксне руке једним и другим ухом
  • полако окрените главу удесно и улево (као у негативном гесту)
  • направите спор, широк кружење главе: прво удесно, затим улево
  • гурните браду што је могуће даље напред, а затим се снажно повуците уназад док повлачите лопатице надоле

Торакални одсек

  • Седите усправно на столицу и опуштено спустите руке. Подигните руке високо, увуците што је могуће више ваздуха и спустите руке, испустите их и направите дубоки нагиб напред
  • Седећи на столици, испружите руке у страну и окрените торзо удесно и улево
  • Устани усправно. Подигните руке високо и истовремено нагните торзо уназад. Затим, спуштајући руке, савијте се напред
  • Стојећи, направите максималан леви и десни завој
  • Устани усправно. Испружите равне руке у страну. Док гледате у леву руку, окрените торзо улево, док гледате у десну руку - окрените торзо удесно
  • Док стојите и држите стопала на поду, покушајте да гледате што је даље могуће прво кроз лево, а затим преко десног рамена. Брзо промените поглед

Лумбални регион

  • Лезите на леђа на под. Савијте ноге у коленима, чврсто држите стопала и ставите руке испод главе. Стегните трбушне мишиће притиском кичме на тло. Задржите 5 секунди и опустите се
  • Лежећи на леђима, савијте лево колено, затим десну ногу, и повуците их узастопно до стомака, држећи колена рукама
  • Лежећи на леђима, савијте ноге. Ухватите их рукама испод колена и привуците колена грудима
  • Лезите на леђа. Савијте ноге у коленима, али не подижите стопала са пода. Поставите руке у страну. Замахните спојеним ногама удесно и улево, покушавајући да додирнете коленаспрат. Лези на стомак. Ставите тврди јастук испод стомака. Затегните и опустите мишиће задњице
  • Ставите дланове на под док клечите. Држите кичму горе тако што ћете спустити главу надоле („мачја леђа“), а затим спустите кичму надоле док подижете главу

Положај тела док спавате

Проводите до трећине свог живота у кревету. Зато је толико важно да вам леђа за то време буду добро одморна. Не купујте водени кревет или спавајте на тврдој дасци. Душек треба да буде средње тврд, флексибилно се прилагођава облику тела и савија се под његовом тежином за 2-3 цм. Мора бити једнака; ако на њему има "планина и долина" - замените га одговарајућим. Јастук је такође важан. Неправилно одабран, може изазвати прекомерну напетост у пределу рамена и врата. Замислите посебан ортопедски јастук, обликован тако да подржава вратну кичму. Можете га купити у продавницама са опремом за рехабилитацију. Не спавајте на високом јастуку. Ако морате да имате главу више, уђите у положај „С“ (једну шољу ставите испод главе и врата, а другу испод колена). Положај фетуса, односно на боку, са благо савијеним ногама, најздравији је са становишта одмора за кичму. Протежите се у кревету као мачка док још лежите. Затим се окрените на бок, савијте ноге, подуприте се рукама, а истовремено спустите ноге на под. Пре него што устанете, можете да истегнете своју „пуну дужину“.

Удобна обућа - олакшање за кичму

Пре свега, не излажите кичму ударцима и преоптерећењима. Када носите своје намирнице, равномерно распоредите тежину мреже у обе руке. Носите ципеле са ниском потпетицом (2-3 цм). Најбоља ствар у ципелама је дебео, флексибилан ђон који апсорбује све ударе настале током ходања. Такође, не купујте превелике ципеле – држите их прстима и ход постаје мање течан, а кичма је тиме додатно неповољно оптерећена. Увуците задњицу и стомак. Када ходате, њихови мишићи такође пружају важну подршку кичми. Искористите свој труд мудро. Ако већину свог живота проводите у столици и колима, немојте изненада хватати тешке бучице у теретани без припреме. Да бисте се кретали, ходајте или пливајте (по могућности на леђима). Не скачите у воду "на главу". Таква емисија се често завршава озбиљним повредама кичме. Понекад је до краја живота везана за инвалидска колица.

Категорија:

Кичма, кости, зглобови