Задатак плиометријског (скакачког) тренинга је да генерише што је могуће више мишићне снаге током вежбања. У пракси то значи да плиометријске вежбе побољшавају рефлексе, агилност и брзину, што се преводи у постизање бољих спортских резултата (нпр. у трчању, скакању, тимским играма). Научите о различитим врстама плиометријских вежби и сазнајте шта је ова врста тренинга и који су њени принципи.

Плиометријски тренингсу већ 1960-их користили совјетски скакачи у вис и троскакачи у припреми за атлетско такмичење.Вежбе скакањапомогле су играчима да повећају динамику својих покрета и снагу мишића који их је попут опруге обарао високо изнад тла. Изузетна ефикасност овог облика вежбања привукла је пажњу америчког тркача Фреда Вилта, који је убрзо након тога, у сарадњи са совјетским тренерима, створио основе плиометријског тренинга. Данас су плиометријске вежбе обавезан део припремног тренинга у свим спортовима који захтевају брзину, агилност и рефлексе, укључујући у трчању, борилачким вештинама, скоковима у вис. Плиометријски тренинг све више користе и спортисти аматери, што не доноси увек позитивне резултате. Ова врста напора захтева веома добру физичку припрему и, у недостатку исте, може изложити особу која вежба озбиљној повреди.

Сазнајте шта је плиометријски тренинг, за кога и који су његови принципи.

Плиометријски тренинг - шта је то?

Висока ефикасност плиометријског тренинга заснива се на коришћењу природног механизма мишићних контракција. Током кретања, мишић пролази кроз две фазе: ексцентричну (истезање) и концентричну (скраћивање). Ако се смењују, овај покрет се назива циклус истезања-контракције. Његов механизам деловања може се упоредити са својствима опруге: што опругу више истежемо, она се брже враћа у првобитни облик. Исто тако, мишић, што је више истегнут, то више снаге добија од напрезања елемената везивног ткива (фасција, мишићне овојнице, тетиве, тетиве). Овај потенцијал има ефекат да постане бржи и моћнијиконтракција у концентричној фази, што се преводи у динамичније кретање.

Поред тога, на снагу мишића утиче време између истезања и контракције - што је краће, то је већа сила која се ствара. У пракси се то може илустровати на примеру тркача – његови мишићи ће генерисати највећу снагу када максимално скрати контакт стопала са подлогом (тј. фаза преласка из истезања у контракцију).

Циљ плиометријских вежби је стога да стално побољшавају циклус истезања-контракције понављајући га много пута што је брже могуће. Мишићи који су тренирани на овај начин, кроз сталну нервозну стимулацију, „науче“ да брзо реагују на истезање и способни су да раде ефикасније.

Плиометријски тренинг - примери вежби

Плиометријске вежбе могу утицати и на контрактилност доњих и горњих мишића. Најчешће коришћене вежбе су:

  • склекова са пљеском,
  • прескочите А (трчање у месту са наизменичним подизањем колена),
  • скаче с једне на другу страну,
  • скакање преко кутије, клупе,
  • скакање на сандук, клупа, корак (предњи, задњи, бочни),
  • чучањ са скоком и пљеском,
  • бурпи,
  • баца медицинску лопту испред вас, иза ваше главе, уназад.

Плиометријски тренинг - за кога је?

Плиометријске вежбе развијају моторичке способности играча, које треба да му помогну да постигне све боље спортске резултате у својој дисциплини. Они повећавају његову брзину, способност скакања, агилност, флексибилност и рефлексе. Они су генерално део већег програма обуке дизајнираног да припреми спортисту за такмичење. Отуда су плиометријске вежбе посебно популарне међу спринтерима, скакачима, људима који се баве борилачким вештинама, фудбалерима, одбојкашима - једном речју, свим спортистима којима је кратко време реакције најважније.

Људи који се баве аматерским спортом такође могу имати користи од плиометријског тренинга, али њихов локомоторни апарат мора бити спреман да ублажи тешка оптерећења. Ове врсте вежби су веома интензивне, базиране на динамичним, „трзастим” покретима, и самим тим представљају велико оптерећење на мишићно-скелетни систем. Ако зглобови и лигаменти особе која вежба нису довољно флексибилни, постоји велика вероватноћа да ће плиометријска вежба, уместо да их ојача, довести до озбиљних повреда.

Биће вам од користи

Да ли је плиометријски тренинг за мене?

Постоји једноставан начин да проверите да ли сте безбедни за плиометријске вежбе. Припремите шипку са истом тежином60% ваше телесне тежине. Затим ставите шипку на рамена (пређите шипку преко врата) и направите 5 чучњева. Ако сте успели да урадите 5 понављања, мишићи ваших ногу су довољно јаки да започнете плиометријски тренинг.

Плиометријски тренинг - правила

За безбедан и ефикасан плиометријски тренинг, запамтите да следите основна правила:

  1. треба да вежбате само у ципелама са добром апсорпцијом удара, чврстим горњим делом и тврдим ђоном;
  2. најбоље је вежбати на травнатим површинама које добро упијају ударце;
  3. Пре тренинга потребно је добро загрејати све зглобове;
  4. треба водити рачуна о правилној техници вежбања, а посебно овладати скоком и доскоком са висине (стабилна и симетрично постављена стопала, благо савијени скочни и коленски зглобови);
  5. тренинга треба да се одвија највише 3 пута недељно са најмање 24-часовном паузом између сваког тренинга;
  6. поновите једну вежбу 8-12 пута;
  7. пауза између сваке серије треба да буде 1-3 минута;
  8. ако осетите било какав бол, посебно у зглобовима, одмах прекините са тренингом и консултујте лекара.
Биће вам од користи

Плиометријски тренинг - предности и недостаци

Предности плиометријског тренинга:

  • развија скакање, агилност, флексибилност, флексибилност;
  • побољшава брзину реакције;
  • повећава ефикасност мишића - захваљујући томе, они су у стању да боље користе кисеоник и производе више енергије;
  • јача зглобове, лигаменте и тетиве, чинећи их флексибилнијим, отпорнијим на преоптерећења и повреде;
  • јача кости;
  • побољшава стање.

Недостаци плиометријског тренинга:

  • оптерећује саобраћајни апарат;
  • повећава ризик од повреда, преоптерећења, посебно код неискусних људи који не прате исправну технику вежбања;
  • није погодно за почетнике и сениоре;
  • није погодно за особе млађе од 18 година због неразвијеног мишићно-скелетног система.

Категорија:

АБЦ вежби