Дијета и вежбање су најбољи начини превенције дијабетеса. Истраживања су показала да здрав начин живота смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 и код људи са породичном историјом болести. Проверите шта да једете да не би дошло до развоја дијабетеса, који производи се не препоручују и испробајте узорак менија.

Дијета за превенцију дијабетесаје дијета чији циљ није само одржавање тачне (близу нормалне) концентрације глукозе у крви у крвном серуму, већ и оптималне концентрације липида и липопротеина у серуму, оптималне вредности крвног притиска, постизање и одржавање жељене телесне тежине

Гојазност је један од главних узрока преддијабетеса, а затим и дијабетеса типа 2, али и других фактора који се односе на метаболички синдром, као што су висок крвни притисак, поремећаји липида, инсулинска резистенција.

Дијета за превенцију дијабетеса - правила

1) Бирајте хлеб од целог зрна и интегралног брашна, густу крупицу и друге сложене угљене хидрате

Главни извор у исхрани треба да буду сложени угљени хидрати, укљ. хлеб од целог зрна и интегралног брашна, густа крупица (хељда, бисерни јечам, киноа, амарант), дивљи и смеђи пиринач, тестенина од целог зрна (раж, спелта, хељда, дурум пшеница).

Избегавајте производе који у свом саставу, између осталог, садрже: шећер, глукозно-фруктозни сируп, глукозни сируп, фруктозу, меласу, слад.

Требало би да ограничите све врсте слаткиша, плочице, чоколаде, колаче и колаче, мед, џемове, конзерве, заслађена пића, сокове. Поред тога, због високог ГИ и високог садржаја угљених хидрата, рафинисано пшенично брашно и производе на бази њега треба свести на минимум, укључујући бели хлеб, кондиторски хлеб, кифле, тестенине, палачинке, резанци, кнедле (припремљене на ниском пшеничном брашну) . млевење), бели пиринач, ситни гриз, кромпир.

Приликом одабира хлеба од целог зрна, обратите пажњу на присуство додатог шећера, јечменог слада, меда, карамеле или меласе у његовом саставу. Ови састојци повећавају ниво глукозе у крви.

2) Воће да, али не сушено

Поврће треба јести уз сваки оброк. Све је дозвољено, али у ограниченим количинама препоручује се јести четири:пасуљ, грашак, цвекла и кромпир. Воће треба јести мање од поврћа због садржаја природних једноставних шећера. Најбоље је јести сирово, а не смрвљено, бирајте оне са ниским ГИ, на пример, бобичасто воће, кајсије, грејпфрут, јабуке, брескве. Требало би да ограничите удео сушеног воћа у исхрани. Можете их комбиновати и са семенкама, семенкама, орашастим плодовима, који ће због садржаја масти смањити скок глукозе у крви.

3) Изаберите немасно месо или млечне производе са смањеним садржајем масти

Препоручљиво је јести здраве протеине, чији су извор животињски производи, укључујући:

Млечни производи се не препоручују за жуте сиреве, масну скуту, сирило, топљене сиреве, сиреве за намазе, плаве сиреве, кајмак.

  • немасне врсте меса - живина (ћуретина, пилетина без коже), телетина, говедина, зец, свињски бут, немасна живина или печеница, шунка)
  • јаја - препоручују се кувана јаја, омлети, кајгана пржена у тигању без масти
  • млечни производи - са смањеним садржајем масти (1,5%), јогурти, кефири, млаћеница, пожељно природни; посна скута
  • риба - по могућности немасна, као што су бакалар, поллоцк, ослић и масне морске рибе као што су лосос, скуша

И такође биљни протеини добијени из производа као што су: пасуљ, грашак, сочиво, сланутак, који нису само добар извор протеина, већ и многих витамина, минерала и влакана.

4) Изаберите маслиново уље уместо масти

Препоручљиво је користити биљна уља попут маслиновог уља и уља репице као главног извора мононезасићених масти. Међутим, извори полинезасићених масних киселина су: масна морска риба (лосос, скуша, инћун), рибље уље, ораси, ланено семе, цхиа семе, ланено уље.

Засићене масти су масти животињског порекла, тако да треба да минимизирате или искључите из исхране, између осталог: маст, сланину, кајмак, путер, масно месо и кобасице (посебно сланину, кобасице, кобасице, паштете), као као и пуномасни млечни производи.

Важно

Треба ограничити сољење хране, употребу готових мешавина зачина као што су маги, вегета, соја сос, као и конзумацију производа као што су: слани сиреви, посебно саламури, димљена риба, хладњаци , кабано и сви високо обрађени производи.

Дијета за превенцију дијабетеса - мени

Узорак менија у дијети за превенцију дијабетеса, са око 1640 кцал (16,5 ВВ).

ДОРУЧАК - приближно 416 кцал (4,5 ВВ, 2,3 ВБТ) - сендвич са хумусом, зеленом салатом ичери парадајз

  • 3 кришке хлеба од киселог теста од целог зрна по 35 г - приближно 216 кцал
  • 1 кашичица путера за мазање - око 20 кцал

Препоручује се да једете 5 оброка дневно у редовним интервалима од 3 сата.

  • 45 г хумуса - 3 кашичице - приближно 150 кцал
  • 3 листа зелене салате или шака клица
  • 1 цео парадајз и неколико кришки лука - приближно 30 кцал

УЖИНА - приближно 187 кцал (1,5 ВВ, 1,2 ВБТ) - јогурт са мекињама и бресквом

  • 1/2 брескве - приближно 20 кцал
  • 1 кашика пшеничних мекиња - приближно 7 кцал
  • 150 г природног јогурта - приближно 100 кцал
  • кашика бадемових листића - приближно 60 кцал

Сипајте јогурт у преносиви контејнер (можда теглу). Додајте коцкице брескве, мекиње и љуспице бадема.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Тражите ли идеју за јела са ниским гликемијским индексом? Искористите предности ЈесзЦоЛубисз - иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у индивидуално прилагођеном плану, сталној бризи дијететичара и мноштву готових рецепата за здраве и укусне оброке. Подржите тело у случају болести, а истовремено изгледајте и осећате се боље!

Откриј вишеВажно

Међу пожељним методама кулинарске обраде су кување у води или пари, динстање без порумениња, печење у фолији или пергаменту. Пржену или загорену храну треба свести на минимум. Током топлотног третмана на високим температурама формирају се АГЕ (крајњи производи гликације протеина) који имају снажан проинфламаторни ефекат и могу допринети развоју дијабетеса.

Када припремате храну, не заборавите да не прекувате производе од житарица, кромпира, поврћа, јер то доводи до већег ГИ. За згушњавање супе уместо јогурта, кефира или млека.

РУЧАК - приближно 475 кцал (5 ВВ, 2,75 ВБТ) - пилетина са хељдом, паприком и першуном

  • 50 г хељде (тежина пре кувања) - приближно 161 кцал
  • цела паприка - приближно 65 кцал
  • пола црног лука - приближно 15 кцал
  • 1 кашика маслиновог уља - приближно 90 кцал
  • першун
  • 1 супена кашика семенки сунцокрета - приближно 66 кцал
  • 100 грама пилећег филеа - око 100 кцал
  • бели лук, лимунов бибер, копар, со

Нарежите пилетину. Маринирајте у белом луку и зачинима. Пропржите на маслиновом уљу, додајте паприку исецкану на коцкице и црни лук. Помешајте са куваном хељдом. Поспите семенкама сунцокрета и першуном.

Смањење тежине за чак 5% захваљујући побољшаној исхрании промене начина живота доприносе спречавању развоја дијабетеса.

Поподневна ужина / ужина приближно 212 кцал (1,5 ВВ, 1,52 ВБТ)

  • 1 парче хлеба од спелте (30 г) - приближно 48 кцал
  • власац
  • 2 ротквице - приближно 4 кцал
  • 120 грама посног младог сира - приближно 135 кцал
  • 2 супене кашике природног јогурта - приближно 30 кцал

Нарендајте јогурт са свјежим сиром. Додајте рендану ротквицу и власац. Једемо са хлебом.

ВЕЧЕРА - приближно 350 кцал (4 ВВ, 1,9 ВБТ) - салата са семенкама бундеве и сосом од винаигрета

  • 2-3 шаке мешавине зелене салате, једна шаргарепа нарендана на крупно ренде - приближно 12 кцал
  • 2 парадајза - приближно 52 кцал
  • 2 кашике винаигрета - приближно 100 кцал
  • кашичица семенки бундеве - приближно 30 кцал
  • 1 и 1/2 кришка раженог хлеба (60 г) - око 100 кцал
  • ок. 1/3 кашичице песта или хумуса за мазање на хлеб - приближно 13 кцал

Да ли имате тачну тежину? Израчунајте свој БМИ

Вреди знати

Више информација можете пронаћи на ввв.ниебиескипасек.пл, који представља збир знања о пре-дијабетесу. То је такође збирка савета о правилној исхрани и здравом начину живота.

Извор: Друштвени извештај „Пољска у преддијабетесу“

Категорија:

Дијета