Тренинг отпора (снаге) је један од најефикаснијих спортских тренинга. Омогућава вам брзо сагоревање масти, истовремено повећавајући снагу и мишићну масу. Посебно одабране вежбе које оптерећују мишиће више него у случају других тренинга, граде изгубљени протеин мишићних влакана. Као резултат тога, мишићи постају већи и јачи. Научите 7 правила која се морају поштовати да би тренинг отпора донео жељене резултате.
Датренинг отпора(снага) буде безбедан и ефикасан, следите ове смернице. Ево основних принципа тренинга отпора:
1. Вежбе отпора се могу изводити на машинама за отпор, користећи слободне тегове или једноставно користећи оптерећење сопственог тела. Због тога нам није потребно специјализовано место или опрема за обуку. Кеттлебеллс се могу успешно заменити, на пример, канистером за воду од пет литара.
2. Суштина добре и безбедне обуке је између осталог одговарајући избор оптерећења. Тежине треба прилагодити индивидуалним могућностима и потребама – у пракси је најбоља тежина 75-85% од максималног оптерећења. Све ово како би се спречило стварање преоптерећења зглобова опасних по здравље. Највећу сигурност током тренинга пружају машине за отпорност које минимизирају ризик од повреда. Због чињенице да се справе за отпор користе за изоловане тренинге, оне нису толико ефикасне као вежбе са теговима, на пример са бучицама.
3. Када тренирате, не треба се фокусирати на тежину и број понављања, већ на технику. Овде је од највеће важности, јер повећава свест о телу и омогућава вам да постигнете најбољи ефекат. Исправна техника тренинга снаге је скуп неколико елемената, који укључују:
- стабилно и сигурно држање / положај тела,
- одабир праве тежине,
- носи ову тежину,
- брзина кретања,
- општа концентрација.
Вежбе снаге се не могу изводити "пречицама". Неприхватљиво је скраћивање опсега покрета у наредним понављањима. Свако понављање треба да се изведе са истом прецизношћу као и прва вежба. Осим тога, чувајте се додатних покрета који кваре ефекат тренинга и повећавају ризикповреда. Они укључују, између осталих љуљање трупа, савијање кичме или бацање тежине. Ово последње је веома чест "грех" практичара - посебно почетника. Да бисте били сигурни да је тренинг добро одрађен, добро је да се на почетку ваше авантуре са вежбама снаге консултујете са професионалним тренером. Обука под надзором професионалца ће вам омогућити да избегнете грешке које могу довести до абнормалног развоја мишића и могућих повреда.
4. Најефикасније вежбе отпора су оне које се изводе у серијама од 1 до 3 са 8-12 понављања. Због разлике у грађи појединих мишића, број понављања и серије вежби треба прилагодити датом делу тела. Ако има превише понављања и изабрана тежина је сувише мала, тренинг ће постати неефикасан. Основно правило је да се изводи већи број серија за веће мишиће, на пример груди, и мањи број за мање мишиће, на пример бицепс.
Током тренинга вреди водити рачуна о стимулансима који стимулишу мишиће за бољи развој. У случају вежби снаге, то је, на пример, промена тежине тегова. Смањење тежине вам омогућава да повећате број понављања вежби у серијама, што може повећати доток крви у мишиће. С једне стране, повећање тежине ће смањити број понављања, а с друге, појачаће рад мишићних влакана. Други начин да стимулишете мишиће – осим промене тежине – може бити, на пример, промена редоследа вежби или броја серија. Не заборавимо да природно повећавамо интензитет тренинга како напредујете.
5. Учесталост тренинга је веома важна у тренингу отпора. Мучење свакодневним тренингом може се завршити само претренираношћу и преоптерећењем мишића, што ће нас дуже искључити из било какве спортске активности.
Оптимална учесталост тренинга отпора је да тренирате 2 до 4 пута недељно. У идеалном случају, време тренинга не би требало да прелази 1 сат. Али чак и пола сата тренинга ће донети задовољавајуће резултате, јер је боље вежбати ефикасније него дуже. Не смете заборавити на одмор између тренинга, који је неопходан за правилну регенерацију тела након вежбања. Довољно дуге паузе између тренинга омогућавају вашим мишићима да постигну најбољу форму и буду спремни за следећи тренинг. Такође утиче на ваше благостање - изузетно важно за квалитет вежбања.
6. У тренингу отпора, изузетно је важно да га правилно започнете и завршите. Пре вежбања морамо се загрејати, припремајући мишиће за већи напор. Загревање минимизира ризик од контузија и повреда и помаже у побољшањурезултати на правом тренингу, јер загрејани мишићи постају ефикаснији. Загревање би требало да траје до 10 минута.
Колико је важно загревање је и тзв хлађење (хлађење) на крају тренинга отпора. Реч је о смиривању тела и опуштању мишића након интензивног вежбања. Хлађење након тренинга отпора је глатка транзиција између напорног рада мишића и одмора. Хлађење вам омогућава да избегнете бол и даје вам осећај задовољства након завршетка тренинга. У случају тренинга отпора, хлађење би требало да траје до последњих 20 минута (са тренингом од сат времена) и састоји се од постепеног смањења интензитета вежбе како би се телу дало време да стабилизује дисање. Не би требало изненада прекинути тренинг и тако га завршити.
7. Ниједна обука неће дати очекиване резултате ако није у складу са планом обуке који је одредио тренер. Сам тренинг отпора није довољан за брзу изградњу мишићне масе и обликовања фигуре. Неопходно је допунити тренинг другим вежбама и правилном исхраном. Најбоље вежбе које допуњују тренинг снаге су аеробне вежбе. Верује се да аеробни тренинг и тренинг снаге максимизирају ефекат лепе фигуре – тако сагоревамо више масти и истовремено повећавамо мишићну масу и снагу.
Аеробне вежбе за диверзификацију слободних дана од тренинга снаге укључују: џогирање, бициклизам, нордијско ходање или пливање. Током тренинга снаге - посебно током вежби истезања, не заборавите да хидрирате тело. Најбоља су изотонична пића или обична вода. Мишићима је веома потребна хидратација, што их чини флексибилнијима и јача. После тренинга (пожељно до 30 минута), вреди пити протеински шејк. Протеини и угљени хидрати које садржи подржаће регенерацију мишића.