Како треба да изгледа исхрана жене маратонке? Погледајте пример менија за тркача на дуге стазе, који је припремила физиолог за исхрану - Иза Цзајка.

Исхрана жене која се такмичи у маратониматреба да буде богата добрим угљеним хидратима и протеинима, а мало масти.

Доручак (660 кцал): каша са јабуком и сувим грожђем

Састојци: шоља овсене каше намочене у води преко ноћи, ½ шоље обраног или бадемовог млека, кашика меда, ¼ шоље сувог грожђа, рендана јабука.

Загрејте љуспице у микроталасној, сипајте млеко у њих и додајте мед, помешајте са сувим грожђем и ренданом јабуком.

Нутритивна вредност:

16 г протеина, 128 г угљених хидрата, 6 г масти

Ужина (190 кцал): плочица од житарица

плочица са житарицама је богата угљеним хидратима и мало масти.

Узорак нутритивне вредности:

4 г протеина, 29 г угљених хидрата, 6 г масти, 2 г влакана

Ручак (685 кцал): сендвич са хумусом, нарезацима и кремом од сочива

Састојци: хлеб од целог зрна (2 кришке), хумус (2 супене кашике), ћурећа кобасица 100 г, лист зелене салате, неколико чери парадајза, крем супа од сочива (300 мл), чаша јабуке или поморанџе сок.

Нутритивна вредност:

39 г протеина, 109 г угљених хидрата, 11,5 г масти, 14 г влакана

Ужина (285 кцал): тост од банане

Састојци: тост од целог зрна (2 кришке), кашика путера од кикирикија, ½ кашике меда, исечена банана.

Тост премажите путером и медом, ставите на сваку кришку банане и поспите циметом.

Нутритивна вредност:

10 г протеина, 60 г угљених хидрата, 4 г масти, 5 г влакана

Вечера (1000 кцал): тестенина са поврћем и месом

Састојци: кувана тестенина од целог зрна (1½ шоље), печена ћурећа прса (100 г), исечен сушени парадајз, шоља спанаћа (бланширан и загрејан са кашиком маслиновог уља и белог лука).

Помешајте састојке на тањиру, зачините сољу и бибером, поспите пармезаном.

Нутритивна вредност:

44 г протеина, 163 г угљених хидрата, 10,5 г масти, 18 г влакана

Пре спавања (130 кцал): какао коктел

Помешајте 2 урме, 2 кашике какаоа и ½ шоље обраног или бадемовог млека

Нутритивна вредност:

5г протеина, 28г угљених хидрата, 0г масти, 1г влакана

Категорија:

Дијета за активне људе