Све веће интересовање за тему исхране резултира појавом бројних трендова у исхрани који привлаче нашу пажњу. Неки од њих имају доказано дејство на здравље, друге бирамо из етичких, финансијских или еколошких разлога. Вреди бити свестан да су неки трендови у исхрани резултат маркетиншких активности и ни на који начин не служе нашем здрављу. Сазнајте о најзанимљивијим трендовима у исхрани последњих година и сазнајте који од њих вреди пратити.

У савременом свету, исхрана више није само средство за задовољавање физиолошких потреба. Све више људи је уверено да је правилна исхрана један од услова за постизање пуног физичког и психичког благостања. Да бисмо побољшали квалитет нашег живота, све више се фокусирамо на свесну, уравнотежену исхрану. Из тог разлога су се појавили многи трендови у дијететици. Ево најважнијих од њих.

Дијета за јачање имунитета - пандемијска исхрана

Дијета која подржава функције имунолошког система један је од најтоплијих трендова у исхрани током пандемије. Да би се заштитили од инфекције корона вирусом, многи људи су почели да обраћају пажњу на садржај свог тањира.

И то с правом, јер је правилно избалансирана исхрана неопходна за правилно функционисање имуног система. Да бисмо подржали имунитет, треба да обезбедимо исправне пропорције макронутријената, допунимо недостатке у исхрани и допунимо одабраним микроелементима.

Макронутријенти, односно угљени хидрати, масти и протеини су основа наше исхране. Посебно последњи од њих - протеини - играју огромну улогу у имунолошком систему. Одговарајући ниво протеина је неопходан, између осталог за производњу антитела.

Да бисмо подржали имуни систем, требало би да уносимо најмање 0,8 г протеина по килограму телесне тежине дневно . За разлику од протеина, масти не служе увек нашем имунолошком систему.

Дијета са високим садржајем масти је про-упална. Конзумирање "добрих", биљних незасићених масних киселина (укључујући омега-3) смањује упалу.

Главна компонента наше исхране, угљени хидрати, треба да обезбеди 50-60% калоријских захтева. Вреди ограничити једноставне шећере (углавном слаткише, бело брашно и шећер) у корист угљених хидратакомплекс (крупа, пиринач, цела зрна).

Микронутријенти, односно витамини и минерали, подржавају имуни систем смањујући оксидативни стрес и имају антиинфламаторни ефекат.

Здрава, добро избалансирана исхрана богата свежим поврћем и воћем, целим житарицама и махунаркама обезбеђује њихов довољан ниво.

Витамини Б, Ц, Д и Е, као и гвожђе и цинк играју најважнију улогу за имуни систем. Недостатак ових састојака нарушава одбрану тела. Током пандемије, многи људи одлучују да допуне свој имунитет како би ојачали свој имунитет.

Међутим, вреди запамтити да се микронутријенти у најсварљивијем облику налазе у природним производима. Прекомерна суплементација са антиинфламаторним једињењима може парадоксално да инхибира одбрамбени одговор тела неопходан за борбу против микроба.

Такође је вредно бити свестан нежељених ефеката неограниченог додавања одређених супстанци. На пример, високе дозе витамина Ц могу изазвати стварање камена у бубрегу. Максимална дневна доза од 1000 мг витамина Ц се сматра сигурном дневном дозом.

Које производе треба додати исхрани да бисте се заштитили од инфекција?Најбоље је фокусирати се на природне изворе антиоксиданата и бактерицидних супстанци. Бели лук, лук и куркума садрже бројне антимикробне супстанце. Лековито дејство имају и препарати од ехинацее, који јачају имунитет и спречавају прехладе.

Такође вреди водити рачуна о цревној микрофлори, која је одговорна за имунолошку функцију црева. Да би подржали његове функције, вреди укључити ферментисане производе (јогурт, кефир, млаћеница) и силажу у исхрану.

Повремени пост, тј. периодични пост

Повремени пост је један од савремених трендова у исхрани који има за циљ губитак тежине. За разлику од традиционалних метода исхране заснованих на смањењу броја унесених калорија, основа стратегије повременог поста су временске паузе у једењу оброка. Модел повременог поста састоји се од наизменичних периода поста и једења без ограничења.

Постоји много варијанти исхране, под претпоставком да се исхрана у одређеним временским интервалима током дана. На пример, модел 16/8 значи 16-часовни пост праћен периодом од 8 сати током којег можете јести колико год желите.

Друга варијанта исхране је планирање периода поста и исхране током недеље. Ово се зове АДФ (алтернатионал даи фастинг) модел, претпостављајући наизменично 24-часовни пост и следећепосле њих, дани јела без ограничења.

Пошто је модел повременог гладовања скорашњи изум, не постоје поуздани научни подаци о дугорочним ефектима његове употребе. Доступне научне студије показују ефикасност повременог поста у смислу губитка тежине, међутим ово је упоредиво са стандардном исхраном са ограниченим уносом калорија.

Дијета повременог поста је од интереса за неке спортисте као метод оптимизације телесне композиције (губитак масти без утицаја на мишићно ткиво).

Досадашња истраживања не дозвољавају, међутим, да се недвосмислено потврди ова теза. Нутриционисти такође истичу да је повремени пост повезан са интензивним осећајем глади, што може довести до преједања током периода оброка.

Такође треба нагласити да је исхрана у моделу повременог гладовања апсолутно контраиндикована код трудница и дојиља, особа са дијабетесом, деце и адолесцената и хроничних болесника.

Биљна дијета и њене варијанте

Према најновијем истраживању, последњих година до 60% Пољака изјављује смањење количине меса коју једу.

Биљна исхрана је у процвату - вегетаријанство и веганство су један од најтоплијих трендова у исхрани. Одлука да се одустане од једења животињских производа може бити мотивисана здравственим разлозима, али и етичким или еколошким разлозима.

Људи за које је искључиво биљна исхрана превише жртва све се више одлучују за флекситаризам. Овај модел исхране је „флексибилно вегетаријанство“ – исхрана заснована на биљној храни, али која дозвољава повремену конзумацију меса.

Може ли исхрана на биљној бази бити здрава? Према Америчкој академији за исхрану и дијететику, исхрана заснована на биљци је безбедна у свакој фази живота особе. Стручњаци наглашавају да биљну исхрану могу да користе деца и адолесценти, спортисти и труднице.

Основни услов који се мора испунити након искључивања меса или животињских производа из исхране је правилан баланс оброка. Ако желите да пређете на вегетаријанску или веганску исхрану, вреди се консултовати са дијететичаром како бисте научили правила састављања оброка и додавања неопходних хранљивих материја.

Правилно вођена исхрана на биљној бази обезбеђује високу концентрацију влакана, каротеноида, витамина Ц и Е и есенцијалних масних киселина (ЕФА). Међутим, вреди знати да је дијетавегетаријанска и веганска храна не обезбеђује адекватну концентрацију витамина Б12, који је углавном присутан у животињским производима.

Поред потребе за суплементацијом витамина Б12, људи на биљној исхрани треба да додају витамин Д и да у своју исхрану укључе производе који садрже цинк и калцијум. Када припремате јела, треба да запамтите и изворе протеина - на пример, махунарке (пасуљ, леблебија, сочиво).

Правилно избалансирана исхрана заснована на биљци не доводи до недостатака у исхрани. Напротив, бројне студије су потврдиле његову корист у односу на многе болести. Биљна исхрана помаже у смањењу телесне тежине, смањује ризик од исхемијске болести срца, позитивно утиче на метаболизам липида, смањује ризик од хипертензије и дијабетеса. Такође је доказано да људи који не једу месо имају мањи ризик од развоја колоректалног карцинома.

Палео - исхрана наших предака

Палео дијета је модел исхране који се односи на традиције праисторијских племена ловаца-сакупљача. Основа палео исхране је непрерађена храна - месо, риба, воће, поврће и семенке.

Људи на палео дијети искључују житарице, прерађене млечне производе, млеко, шећер и слаткише из свог менија. Присталице палео дијете истичу да је овај модел исхране најближи природном, оригиналном начину живота наших предака.

Неупитна предност палео дијете је обиље влакана, витамина и минерала који потичу из свежег воћа и поврћа. Ограничавајући потрошњу шећера и скробних производа, палео дијета смањује калоријски садржај јеловника, чиме се промовише смањење тежине.

Палео дијета је повезана са великом потрошњом меса, што је чини исхраном са високим садржајем протеина. Вишак протеина може оптеретити јетру и бубреге, стога је палео дијета контраиндикована код хронично болесних људи.

Остали недостаци палео исхране су висок садржај холестерола, недостатак здравих производа од житарица и недостатак калцијума који може довести до остеопорозе. До сада постоји недостатак поузданих научних података о ефикасности и безбедности дуготрајне употребе палео дијете.

Пажљиво једење - технике свесног једења

Може ли храна утицати на наше благостање? Присталице тренда свесне исхране тврде да је начин њихове исхране подједнако важан као и састав оброка. Технике свесног једења су изведене из тренда свесности и супротне су ужурбаном, наглашеном и неразумном једењу. БасицПажљиве претпоставке о исхрани су свесни избори хране, обраћајући пажњу на нутритивну вредност оброка и пуну концентрацију током јела.

Свесна исхрана искључује јело док користите телефон, гледате ТВ или читате новине. Потпуна концентрација на "овде и сада" омогућава вам да се фокусирате на сензације које теку из тела. Захваљујући пажљивој исхрани, имамо прилику да боље препознамо сигнале који долазе из центра за глад и ситост.

Свесна исхрана може побољшати наш однос са храном - смањује ризик од неразумног преједања и промовише избор здравијих, хранљивијих оброка.

Тренутно се спроводи многа научна истраживања како би се проверила ефикасност пажљиве исхране у смањењу телесне тежине и лечењу поремећаја у исхрани.

Климатизам, или дијета за климу

Климатаризам је покрет који промовише смањење потрошње производа чија производња изазива неповољне климатске промене. Све чешће се говори и о "планетарној исхрани", односно пријатељској планети.

Оба тренда су део стално растуће еколошке свести потрошача и растуће претње од климатске катастрофе.

Иза избора климатизације не стоје нужно здравствени разлози - главна мотивација за ову исхрану је брига за природно окружење. Можемо ли заиста помоћи нашој планети променом исхране?

Основна претпоставка климатаризма је смањење потрошње меса, чија је производња један од највећих извора емисије гасова стаклене баште. Уместо високо прерађене хране, у исхрани доминирају биљни производи од локалних, сезонских усева.

Климатизам такође укључује напуштање потрошње производа чија је производња неетичка и укључује експлоатацију или деградацију природног окружења (палмино уље је један од таквих примера).

Важан аспект исхране за климу је кретање без отпада, који промовише максимално смањење отпада од хране. Најрадикалнији облик заштите хране од отпада је фриганизам. Основа фриганске дијете су производи одбачени у супермаркетима или ресторанима који су још увек погодни за потрошњу.

Може се чинити да избор хране појединца неће утицати на судбину планете. Међутим, када еколошка исхрана постане глобални тренд, утицај на прехрамбену индустрију постаје стварност.

Што су потрошачи свеснији етичке димензије исхране, већа је вероватноћа да ће направити стварне промене.

Елиминационе дијете - без глутена, без лактозе,ФОДМАП

Главна претпоставка елиминационих дијета је искључивање одређеног производа (или групе производа) из менија. Већина елиминационих дијета спада у тзв медицинске дијете, односно признате методе лечења специфичних болести.

Најмодернија од њих - дијета без глутена - једини је ефикасан лек за целијакију, односно нетолеранцију на глутен. Елиминационе дијете су део лечења, између осталог, алергије на храну и преосетљивост.

Дијета без лактозе се користи код интолеранције на лактозу. Супротно томе, ФОДМАП (са смањеним садржајем ферментирајућих сахарида) дијета се препоручује за неке облике синдрома иритабилног црева.

Елиминационе дијете, међутим, не користе само пацијенти са гастроинтестиналним обољењима. Дијета без глутена ужива непоколебљиву популарност, упркос чињеници да само 1% пољске популације има потврђену дијагнозу целијакије. Код неких људи побољшање благостања након искључивања глутена из исхране објашњава се постојањем тзв. осетљивост на глутен без целијакије.

Преосетљивост на храну такође може бити повезана не са самим глутеном, већ са другим протеинима садржаним у житарицама. Код неких људи, употреба искључујућих дијета произилази из чврстог уверења да су одређени производи штетни.

Психолошки ноцебо ефекат игра улогу у овом феномену - нежељени ефекти конзумирања глутена или других "штетних" супстанци су емоционални и резултат су наших негативних очекивања.

Шта треба да запамтите када одлучујете о елиминационој дијети? Пре свега, о правилном балансирању оброка. Правилно састављене елиминационе дијете нису штетне по здравље, све док садрже одговарајућу количину макро- и микроелемената. Стога је вредно покушати осигурати да елиминаторна дијета није мањкава. Консултације са дијететичаром могу помоћи у успостављању исправног менија.

Суперхрана - шта је суперхрана?

Термин суперхрана буквално значи суперхрана, односно производи са натпросечним нутритивним вредностима и вредностима за здравље.

Суперхрана није научни концепт, већ резултат интензивних маркетиншких напора произвођача хране. На листи суперхране налази се много егзотичних и скупих састојака, као што су гоји бобице, чиа семенке, киноа, спирулина, первуја, зелени јечам и ацаи семе. И иако је овим производима тешко порећи висок садржај састојака који унапређују здравље, њихов прави „лековити“ ефекат на тело у већини случајева није потврђен у научним студијама.

Вреди запамтити да је повремено укључивање суперхране у вашу исхрануништа мање важно од целокупне наше исхране. Ако не одржавамо здраву, уравнотежену исхрану на дневној бази, повремено једење суперхране неће преокренути ефекте наших уобичајених избора.

Тренутно концепт суперхране, уместо егзотичних изума, све више промовише локалне, свеже и сезонске производе.

Такозвана пољска суперхрана укључује, између осталог:

  • јагоде,
  • боровнице,
  • брусница,
  • аронија,
  • ланено семе,
  • душо,
  • лук,
  • бели лук,
  • силажа,
  • кељ
  • или просо.

Укључивање ових састојака у вашу исхрану је лакше, јефтиније и приступачније, а њихови састојци су једнако богати као и традиционална суперхрана.

Хронодијета - у ритму биолошког сата

Хронодијета је дијета у којој време оброка игра доминантну улогу. Зачетници хронодијете тврде да прилагођавање времена оброка биолошком сату доноси бројне здравствене предности.

Лучење хормона, сокова и дигестивних ензима који регулишу апетит варира током дана. Прилагођавање ритма оброка природним метаболичким променама је обезбеђивање оптималног начина исхране. Да ли је заиста тако?

Цхронодиет предвиђа три оброка дневно. Доручак, као најобилнији од њих (40% дневних енергетских потреба) треба да се састоји углавном од сложених угљених хидрата. Друга два оброка су састављена првенствено од протеина и масти са додатком поврћа. Ограничавање потрошње угљених хидрата у другом делу дана је дизајнирано да активира резерве масти и подстиче смањење телесне тежине.

Усклађеност са хронодијетом захтева редован, стабилизован ритам живота. Научна истраживања показују да је већа вероватноћа да ће људи који раде у сменама, укључујући ноћне смене, конзумирати вишак калорија.

Чини се да једење већине ваших енергетских потреба у првој половини дана и избегавање преједања увече у складу са унутрашњим ритмом вашег тела. До сада није недвосмислено доказано да ли је ефекат мршављења у хронодијети резултат једења оброка у одређено време или једноставно смањења броја унесених калорија.

Кетогена дијета

Кетогена дијета је један од најрадикалнијих модела исхране. Његова главна претпоставка је максимално смањење потрошње угљених хидрата, који су углавном енергетско гориво нашег тела.

Кетогена дијета производи стање сличнопост, у коме масти постају основни метаболички супстрат. Ћелије лишене глукозе почињу да сагоревају масне киселине, а производи ових промена су тзв. кетонска тела. Висока концентрација кетона у крви назива се кетоза, што је место где је кетогена дијета названа.

Ефикасност кетогене дијете у смањењу телесне тежине, побољшању спортских перформанси или лечењу различитих болести је предмет многих научних студија. До сада, доказана препорука за кетогену дијету важи само за једно стање: епилепсију отпорну на лекове.

Пребацивањем нервних ћелија да сагоревају кетоне, долази до промена у трансмисији у нервном систему које могу смањити учесталост напада.

Велике наде се полажу у студије о ефикасности кетогене дијете у лечењу рака. Изгледа да је изгладњивање ћелија рака лишавањем снабдевања глукозом обећавајућа идеја за терапије рака. Нажалост, ефикасност и безбедност таквог метода лечења још увек није јасно потврђена.

Кетогена дијета је радикалан модел исхране који треба користити само под строгим индикацијама и под надзором лекара. „Мода“ за кетогену дијету без здравствених индикација не само да је неоправдана, већ може бити и штетна.

Као исхрана богата мастима, носи ризик од изазивања поремећаја липида, прекомерног оптерећења јетре и кардиоваскуларних болести. Кетогена дијета је без житарица, воћа и поврћа, што носи ризик од недостатка витамина и минерала.

Медитеранска дијета - краљица здраве исхране

Медитеранска дијета је препозната као један од најздравијих модела исхране. Његова непоколебљива популарност је, између осталог, из позитивних мишљења бројних научних друштава и све већег броја студија које потврђују његову ефикасност у превенцији и лечењу болести.

На овогодишњој ранг листи најбољих дијета 2022 коју су објавиле САД Невс & Ворлд Репорт, медитеранска дијета је на првом месту као најздравији и најефикаснији начин исхране.

Навике у исхрани људи Медитерана требало би да буду извор инспирације при планирању јеловника, без обзира где живите.

Које су карактеристике медитеранске дијете?

Свакодневно јести свеже воће и поврће, јести мало животињских масти и заменити их маслиновим уљем, јести рибу и немасне млечне производе уместо црвеног меса - ово су основне карактеристикеову дијету. Поред тога, умерена конзумација црног вина и редовна физичка активност део су медитеранског начина живота.

Које су предности медитеранске дијете?

Пре свега, штити нас од кардиоваскуларних болести - исхемијске болести срца, артеријске хипертензије и атеросклерозе. Поред тога, медитеранска дијета смањује ризик од развоја дијабетеса, деменције и рака.

Показало се да ризик од срчаних болести опада и до 30% са медитеранском исхраном. Важно је да овај модел исхране нема нежељених ефеката и може се безбедно користити на дужи рок.

ДАСХ дијета - ефикасно оружје у борби против хипертензије

ДАСХ дијета је још један пример исхране за здравље са доказаним научним ефектима. Акроним ДАСХ потиче од енглеског назива научне студије која је проценила њену ефикасност.

Дијететски приступи заустављању хипертензије је медицински експеримент који је касних 1990-их показао да се крвни притисак може снизити само исхраном.

Поред доказаног антихипертензивног ефекта, ДАСХ дијета такође спречава друге кардиоваскуларне болести, укључујући атеросклероза и дијабетес.

Основа ДАСХ дијете је едукација пацијената о предностима и ризицима конзумирања одређених производа. Многи принципи ДАСХ исхране поклапају се са принципима медитеранске дијете.

ДАСХ дијета се заснива на смањењу масти (посебно животињског порекла), малој потрошњи меса и значајном повећању потрошње поврћа, воћа, орашастих плодова и посних млечних производа.

Основни извор енергије су производи од житарица од целог зрна. Такође се препоручује да избегавате храну богату натријумом као што су кухињска со, прерађени производи од меса и рибе, конзервирана храна и слане грицкалице.

Важно је да се ДАСХ дијета препоручује не само особама са дијагнозом артеријске хипертензије, већ и као превентивна метода код особа са тзв. висок нормалан крвни притисак (крвни притисак је нормалан, али виши од оптималног).

Крзисзтоф БиалазитеСтудент медицине на Цоллегиум Медицум у Кракову, полако улази у свет сталних изазова рада лекара. Посебно је заинтересована за гинекологију и акушерство, педијатрију и медицину начина живота. Заљубљеник у стране језике, путовања и планинарење.

Категорија:

Дијета