ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичар, прехрамбени технолог, едукатор

Повремени пост није типична дијета, већ дијета у којој наизменично постите и једете нормално. За разлику од већине популарних дијета, повремени пост је добро истражен у науци. Да ли вам повремени пост заиста помаже да изгубите тежину? Може ли га неко користити? Које су врсте повременог поста?

Шта је повремени пост?

Неки људи поистовећују повремени пост са исхраном - краткотрајном, сезонском, што доводи до постизања циља тежине. Међутим, то је више начин живота и приступ исхрани који има не само тежину већ и здравствене предности. Повремени пост је свакако један од најјачих трендова у исхрани последњих година. Али шта је тачно повремени пост?

Повремени пост (ИФ) је метода исхране која укључује наизменичне периоде поста и јела. Дефиниција је веома општа јер постоји неколико различитих начина поста под појмом "повремени пост". Трајање периода поста, колико често се јављају и количина калорија дозвољених током поста могу варирати. Повремени пост није дијета у здравом смислу, јер не показује шта можете, а шта не можете да једете, али се фокусира на то када јести.

Пост и периоди глади су потпуно природни за људе. Нешто чему су наши организми еволутивно прилагођени. Човечанство никада није имало сталан приступ храни. То је благодат само у последњим вековима (а у неким деловима света приступ јој је још увек ограничен).

Од времена номадског начина живота, пре пољопривреде, када је једини извор хране било ловљено месо и биљке сакупљене у близини, способност људи да се добро носе са глађу остала је у њиховим генима. Или чак да пожњете предности времена глади. Повремени пост је природнији за људе од једења 5 пута дневно.

Пост прати човека и из духовних и верских разлога. Они су део највећих светских религија – хришћанства, ислама, јудаизма и будизма.

Повремени пост, за разлику од многих модерних дијета, је у редудокументовано од науке. Популарност ове методе почела је у студијама на животињама 1935. године, а изузетно интересовање за њу је примећено од 2012. године - датума документарног програма "Једи, брзо и живи дуже", а потом и објављивања књиге "Брза дијета". у 2013.

Да ли вам повремени пост помаже да изгубите тежину?

Већина људи постаје заинтересована за повремени пост као метод губитка тежине. Према научним истраживањима, повремени пост је ефикасан метод мршављења. Али ништа ефикасније од нискокалоричне дијете. Иако је ефикасност оба система исхране за губитак тежине слична, повремени пост има неколико предности у односу на нискокалоричну дијету.

Прво, повремени пост не укључује бројање калорија. Током времена за јело, можете јести до миле воље. У истраживачким студијама, учесници су покривали своје потребе за енергијом у распону од 100 до 125% у дане без поста. Ово показује да у неким системима повременог поста можете јести чак и више него што је вашем телу потребно. Међутим, запамтите да се не преједате ако је циљ поста да изгубите тежину. Повремени пост стога захтева мало слушања сигнала тела да бисте знали када треба престати да једете.

Друго, повремени пост смањује осећај глади и изазива спонтано смањење калорија у исхрани. Чак и ако једете до миле воље, али у ограниченом временском периоду, многи људи једу мање и не осећају да им недостаје.

Треће, повремени пост вам омогућава да одржите бољу телесну композицију. Приликом губитка тежине овом методом, губитак масти је већи, а мишићна маса је смањена у односу на класичне нискокалоричне дијете. Најчешће је губитак масти 75% изгубљене тежине, а губитак мишићне масе 25%. У случају повременог поста, ове пропорције су 90% до 10%.

Да ли је могуће изгубити тежину упркос недостатку калоријских ограничења?

Како је могуће изгубити тежину упркос недостатку калоријских ограничења док користите повремени пост? Стручњаци објашњавају да је за то одговорна непотпуна накнада. У време када је јело дозвољено, они који се придржавају испрекиданог поста не покривају у потпуности количину енергије коју тело користи у временима када је јело забрањено. Уз то, пост изазива убрзање метаболизма.

Постоје и студије које показују да вам је конзумирање исте количине калорија само у одређеном временском оквиру омогућило да изгубите више килограма него да једете исту количину енергије у типичној исхрани од 5 оброка. Овомеђутим, ово питање захтева више научних доказа.

Свакако је познато да је повремени пост једнако ефикасан у губитку тежине као и класичне нискокалоричне дијете и много ефикаснији него да нема промена у исхрани.

Како користити повремени пост?

Повремени пост долази у неколико варијанти. Увек је реч о смењивању периода јела са периодима неједења, али број сати поста и учесталост поста могу да варирају. Неколико различитих система повременог поста омогућава вам да одаберете најприкладнији за ваш животни стил и онај који је најлакши за праћење.

Које су најпопуларније методе за повремени пост?

  • 16/8

16/8 повремени пост популаризирао је стручњак за фитнес Мартин Беркхан. Метода 16/8 подразумева да нема хране током 16 сати и да једете унутар 8-часовног периода. Током поста дозвољено је пити само пића без калорија: воду, чај, црну кафу.

Током 8 сати прекида поста, можете јести било шта без калоријских ограничења. Број оброка током овог времена није обавезан. Наравно, не ради се о томе да се напуните храном током дозвољених 8 сати, већ о томе да једете до миле воље и бирате углавном здраве производе. Избор временског оквира у коме се оброци једу је слободан и треба га прилагодити начину живота. Људи који не желе да једу ујутру и често прескачу доручак наћи ће пут у систему исхране од 12 до 20 сати. Многи људи бирају прозор од 10 до 6 - једу доручак на послу и велики последњи оброк пре 18 часова.

16/8 повремени пост бирају многи људи јер га није тешко применити. Већина времена поста је преко ноћи, а вечера до 20 часова и прескакање доручка не делује страшно.

  • 20/4, 18/6, 14/10 или више уопштено - временски ограничена исхрана

Ове методе повременог поста прате потпуно исте принципе као 16/8, али скраћују или продужавају временски оквир у којем је јело дозвољено. Популарни су тестови на веб локацијама и у апликацијама, који сугеришу да ће на основу датих одговора изабрати савршен временски оквир за вас (ваш метаболизам, тип тела и прекомерна тежина) и број сати поста. Међутим, квалитет ових тестова је упитан. И изнад свега, постоји недостатак научних истраживања која би показала однос између броја сати поста и његове ефикасности за одређени тип тела.

  • 5: 2

Британски новинар Мајкл Мозли одговоран је за популаризацију дијете 5:2. Метод 5: 2 постаповремено значи 5 дана у недељи нормално једење и 2 дана поста. Дане поста треба раздвојити најмање једним даном уобичајеног јела. Не би требало да буду узастопне из дана у дан. Током 5. дана једења, обично нема ограничења у калоријама и производима, али треба да користите здрав разум и једете рационално, а не да се ослањате на брзу храну и слаткише.

Током 2 дана поста можете јести 500-600 кцал дневно. Калорије се могу испоручити у једном оброку или појести у два оброка. Дозвољено је пити воду и друга некалорична пића. Пост два дана заредом повећава ризик од екстремне глади, слабости и раздражљивости. Људи који се баве спортом не би требало да вежбају у дане поста. Недостатак довољно калорија, угљених хидрата и протеина отежава тренинг нормалног интензитета, а додатно се повећава и разградња мишићних протеина.

  • Наизменични пост

У овом систему повременог поста, један дан је брз, а следећи може да једе нормално. Циклус се непрекидно понавља наизменично између дана поста и нормалног дана. Количина калорија унесених током дана поста може варирати. Најпопуларнија варијанта је да на дан поста треба да поједете 500 калорија, од којих 200 долази из протеина, и да пијете напитке без калорија.

На дан нормалног једења, можете јести било шта без калорија или ограничених калорија, али више него што је вашем телу потребно. Једно истраживање је показало да су људи који су користили наизменични пост (25% својих калорија на дан поста и 125% калорија на дан без поста) током 6 месеци изгубили 6% своје почетне телесне тежине - исту количину као и људи на нискокалоричној дијети.

Чини се да је наизменични пост најтежи од свих метода повременог поста због строгих ограничења у исхрани сваки други дан.

  • Еат-пауза-еат

Повремени пост према методи "једи-пауза-једи" подразумева периоде гладовања од 24 сата 1 или 2 пута недељно. Можете постити у било које време - од доручка до доручка следећег дана, али исто тако и од ручка или вечере, све док се држе 24-часовни прозори поста. Два дана поста не би требало да буду узастопна.

"Једи-пауза-једи" изгледа да је врло сличан метод повременог поста као 5:2. Разлика је у томе што је у 5:2 период поста дужи - почиње после вечере првог дана, цео други дан је пост до доручка трећег дана. Пост стога траје око 36 сати, а не 24 сатаТоком дана поста по методи „једи-пауза-једи” не треба јести никакву чврсту храну, већ само пити безкалорична пића. Ако користите овај метод повременог поста као дијету за мршављење, придржавајте се плана исхране преосталих дана и немојте јести више него обично.

Потешкоћа ове методе је период поста без чврсте хране, али пре свега чињеница да је, за разлику од других метода повременог поста, акценат на ограничавању калорија и осталим данима.

.

Овако велики број различитих система повременог поста омогућава вам да прилагодите најбољи начин поста својим могућностима и очекивањима - радно време, отпорност на глад или физичку активност.

Шта се дешава у телу током повременог поста?

Повремени пост утиче не само на телесну тежину, већ и на здравље, а његово дејство је веома благотворно. Повремени пост утиче на тело на ћелијском и молекуларном нивоу. Познато је да повремени пост:

  • је користан у лечењу инсулинске резистенције и дијабетеса типа ИИ,
  • смањује ниво глукозе наташте и инсулина,
  • смањује концентрацију укупног холестерола и триглицерида у крви,
  • смањује ниво инфламаторних маркера у телу,
  • може заштитити од деменције и неуродегенеративних болести,
  • може продужити ваш живот.

Повремено гладовање и лучење хормона

Лучење хормона раста је веома стимулисано током повременог поста, што вам помаже у бржем губитку масти и добијању мишића током тренинга отпора. Други важан хормон чије лучење се мења повременим постом је инсулин. Као што показује преглед студија од 1990. до 2022. објављен уЦлиницал Диабетес анд Ендоцринологи2022. године, његово лучење се веома снажно смањује, а осетљивост ћелија на инсулин се повећава током употребе интермитентног гладовања.

Једна анализа је показала да је ниво инсулина наташте опао за до 57% код пацијената након 22 дана наизменичног гладовања. Низак ниво инсулина у крви је веома важан приликом мршављења, јер дефинитивно олакшава коришћење телесне масти као извора енергије. Такође омогућава боље коришћење глукозе из хране и отежава њено складиштење.

У бројним студијама је доказано да повремени пост смањује ниво лептина и повећава ниво адипонектина у телу. Оба ова хормона играју веома важну улогу у контроли глади и ситости, као и хроничне упале и упале.ниског интензитета.

Лептин је сам по себи користан за људе - инхибира осећај глади и накупљање масног ткива. Међутим, поремећено лучење лептина и отпорност на лептин типична за гојазне особе су веома штетне. Они изазивају незадовољан апетит и развој упале услед лучења ИЛ-6, који индукује синтезу Ц-реактивног протеина у јетри и повећање нивоа проинфламаторног цитокина ТНФ-алфа.

Насупрот томе, адипонектин има антидијабетичка и антиинфламаторна својства. Адипонектин делује на различите рецепторе, што резултира повећањем оксидације масних киселина у скелетним мишићима и јетри (боље сагоревање масти), смањењем глуконеогенезе у јетри и повећањем узимања глукозе. Такође испољава антиинфламаторну активност тако што делује директно на инфламаторне ћелије, НФ-кБ и интеракцију са ТНФ-алфа.

Нивои адипонектина у вашем телу опадају како се висцерална маст накупља. Интермитентни пост смањује осећај глади, омогућава боље коришћење енергије из масти и глукозе и смањује упале, што резултира мањим ризиком од бројних инфламаторних болести, укључујући дијабетес типа 2 и атеросклероза.

Повремени пост успорава процес старења

Показало се да недостатак енергије и хранљивих материја услед повременог гладовања подстиче здравије старење и смањује хроничне болести кроз повећану активацију протеин киназе активиране АМП (АМПК). АМПК, с друге стране, покреће физиолошке реакције које промовишу здраво старење.

Током периода глади, телесне ћелије природно активирају процесе поправке, укљ. аутофагија, у којој се стари, оштећени протеини разграђују и уклањају, а на њиховом месту се стварају нови и здрави протеини. Као резултат повременог поста долази до изражаја тзв гени младости или сиртуин. Чини се да су гени СИРТ1 и СИРТ3 најважнији. Главна улога сиртуина је да успоравају скраћивање теломера на хромозомима. Теломере се могу замислити као "капице" које штите кракове хромозома који носе генетске информације.

Свака репликација ДНК узрокује губитак дела теломера, његово скраћивање и на крају губитак генетског материјала. То доводи до стварања абнормалних протеина и ћелијских структура. Може се поједностављено рећи да се многе болести јављају са годинама управо као резултат губитка теломера који штите ДНК. Сиртуини продужавају време када је генетски материјал заштићен, смањују ризик од многих болести (нпр. рака, неуродегенеративних болести) и фактор су који доприносе продужењуживот.

Препоручени чланак:

Зашто не губим тежину? 7 могућих разлога

Повремени пост и метаболизам

Као резултат повременог гладовања, долази до неколико важних промена у телу које значајно утичу на метаболизам. Уобичајено се верује да неједење успорава метаболизам. Испоставило се, међутим, да када се користи повремени пост, стопа метаболизма у мировању се повећава са 3,6 на чак 14%. Ово је због смањеног лучења инсулина и већег лучења хормона раста и норепинефрина током поста.

Такође је примећено да повремени пост омогућава телу да "пребаци" са коришћења глукозе као главног извора енергије за ћелије на повећан удео кетонских тела у обезбеђивању енергије за животне процесе. Захваљујући томе, подстиче се добијање енергије из масти, односно сагоревање масти.

Препоручени чланак:

Зашто једем мало и не губим тежину?

Ко не би требало да користи повремени пост?

Пост није за свакога. Одређена физиолошка стања искључују његову употребу или бар захтевају консултацију са лекаром. Интермитентно гладовање може бити веома корисно, па чак и лековито за особе са дијабетесом типа ИИ, али када користите метформин и инсулин, важно је пажљиво пратити да ли комбинација лекова и повременог гладовања не доводи до хипогликемије. Повремени пост се не препоручује током трудноће и дојења. Не би требало да га користе људи који су потхрањени, који имају ниску телесну тежину, или имају поремећај у исхрани или имају историју поремећаја у исхрани.

Шта је са спортом? Током наизменичног поста, боље је вежбати у данима нормалне исхране, када можете добити енергију и хранљиве материје неопходне за ефикасан тренинг. Користећи методу 16/8, најбоље је да подесите време тренинга тако да можете да поједете оброк после тренинга.

Који су нежељени ефекти повременог поста?

За већину људи, првих неколико дана повременог поста је тешко време за прилагођавање. Током 3-5 дана можете очекивати велику иритацију, главобољу, слабост или пад енергије. Међутим, сви ови симптоми су привремени и кратког трајања. Међутим, морате запамтити да слушате сигнале тела и да ништа не радите на силу. Ако нисмо у стању да се носимо са брзим, зауставите га.

ЕкспертАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Мојим главниминтересовања обухватају изградњу трајних промена навика у исхрани и индивидуалног састава исхране у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Категорија:

Дијета