Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Мртво дизање на равним ногама ангажује мишиће бутина и задњице у већој мери него класична верзија ове вежбе. Може се изводити не само са шипком, већ и са бучицама или гиром. Мртво дизање на равним ногама је одлична функционална и општа развојна вежба, тако да је свакако треба да укључите у свој план тренинга. Проверите који мишићи раде током ове вежбе и како да их правилно изводите.

Мртво дизање правих ногу , слично МЦ у класичној верзији, је глобална вежба са више зглобова, а самим тим и општа развојна вежба. Мала модификација у виду другачијег позиционирања ногу омогућава боље укључивање мишића задњег бута и глутеалних мишића. Из тог разлога,мртво дизање равних ногује добра вежба не само за бодибилдере, већ и за жене које желе да обликују доњи део тела. Важно је да их можете олакшати тако што ћете радити МЦ са бучицама или гирјама.

Проверите како да правилно изведетемртво дизање праве ногеи научите све предности ове вежбе.

Мртво дизање равних ногу или класично - које да одаберете?

Главна разлика између мртвог дизања на равним ногама и класичног МЦ је опсег покрета. Код класичног мртвог дизања механика кретања се одвија у две осе ротације, а то су: клански зглоб и зглоб кука. Због чињенице да мртво дизање изводимо на равним ногама – како само име каже – на равним ногама, коленски зглоб стабилизујемо силама околних структура. Фокусирамо се на укрућење ногу и тежи рад екстензора кичме – заправо, овде највише ради доњи део ових мишића.

Иако се ова верзија мртвог дизања назива "на равним ногама", ноге су благо савијене током вежбе - активно и свесно стабилизоване.

Класично мртво дизање је обично основа тренинга леђа - јаче активира мишиће ширине, квадрицепса и квадрицепса. Класично мртво дизање карактерише и нижи почетни положај (до позитивне фазе - подизање). Покрет почињемо из положаја близу чучња, а тежина коју треба да подигнемо је на тлу ближе центру гравитације, тако да можемо да подигнемо већелоад.

Опсег покрета шипке у мртвом дизању са равним ногама је краћи. Уз издисај спуштамо шипку изнад чланака. Истовремено, померамо кукове уназад и ослобађамо задњицу. Такво истезање задњице могуће је захваљујући исправљеним ногама.

Мртво дизање праве ноге је једна од најбољих вежби за задњицу и стога може бити део вашег програма тренинга ногу. Ако је наш циљ да развијемо леђну мишићну групу бутина и задњице, свакако је вредно увести мртво дизање на равним ногама у ваш план тренинга.

Које су предности мртвог дизања на равним ногама?

Мртво дизање на равним ногама је одлична функционална и постурална вежба због чињенице да је то вежба за општи развој са више зглобова. У ствари, сви наши мишићи делују у њој у већој или мањој мери: од мишића за стабилизацију до мишића врата, до подлактица и шака спојених на шипку. То је одлична вежба против гравитације - добра за дефекте држања као што су заобљена или равна леђа. Када изводимо мртво дизање на равним ногама, такође веома добро истежемо задњи део бутина - тако да можемо да сматрамо МЦ на равним ногама као увод у учење сумо мртвог дизања.

Погледајте такође:

  • Најбоље вежбе за бицепс
  • 9 вежби за груди
  • Склекови на шипкама - техника и ефекти вежбе

Који мишићи раде при мртвом дизању на равним ногама?

В. Мајерс је развио анатомске траке које у једноставним дијаграмима приказују биомеханичку сарадњу мишићних група током извођења покрета. Мртво дизање на равним ногама развија углавном задњи функционални зид, укљ. гастроцнемиус мишић са Ахиловом тетивом, мм. ишиција-тибија, екстензор леђа, али током њеног извођења ради и предња трака у којој се може разликовати трбушни део торза (укључујући рецтус абдоминалс, доњи торакални, предњи тибијални, ректални бедра и квадрицепс ). .

Узимајући у обзир процентуално ангажовање, у мртвом дизању на равним ногама активирамо у низу:

  • мишићи исхио-голен групе: полутетива, полу-мембрана, бицепс бутине;
  • екстензори кичме;
  • задњица већа.

Помоћни мишићи су:

  • најширих леђа;
  • опсежна страна;
  • бочни равни мишићи абдомена;
  • трапез;
  • подлактице.

Техника мртвог дизања на равним ногама са утегом

  • Почетна позиција и подешавањешипке

Благо савијене ноге у ширини рамена. Рамена повучена, груди истурене. Добра је идеја ставити шипку на подизање у висини колена. Ово ће елиминисати ризик од преоптерећења кичме када посежете за утегом. Спуштамо се у нижи положај кроз пад трупа - покрет се одвија само у зглобу кука.

  • Фаза 1 - ексцентрично (падање шипке)

У почетној позицији, држите шипку са прехватом мало ширим од ширине рамена. Дозвољене су различите врсте хватања руку: класична позиција руке је у ширини рамена. Шири положај шаке чини да трапезни, најшири, округли мишићи и задњи делтоидни мишићи раде теже.

ПОКРЕТ:удахните, померите кукове уназад, гурните задњицу уназад док вам торзо пада на исправљене руке држећи шипку.

Ексцентричну фазу покрета, односно отпуштање шипке, треба изводити уз пуну контролу мишића. То значи свесно укрућивање леђа, посебно лумбалног дела, обраћајући посебну пажњу на одржавање природне физиолошке закривљености. Током кретања наниже, лумбални регион продубљује своју природну кривину, али је и даље под нашом контролом. Руке испружене у лактовима полако воде шипку преко бутина, тик изнад чланака.Кључ је да шипку држите близу потколеница и бутина . Сваки центиметар који одваја шипку од наших ногу ствара огромна преоптерећења у интервертебралним зглобовима. Гурање кукова уназад праћено је истезањем задњице и благим савијањем колена. Током покрета, такође дубоко удишемо кроз ребро-грудни део - побољшава рад трбушне пресе и захватање целог „језгра“, односно тела.

  • Фаза 2 - концентрично (динамичко подизање)

је сушта супротност од фазе 1.

ПОКРЕТ:издахните, померите кукове напред кроз рад екстензора леђа, мишића бицепса и задњице. Снажан издисај подржава брзо исправљање и максималну контракцију мишића. Током фазе затезања, мишиће треба контролисати све време – да не отпуштају напетост када смо у стабилном крајњем положају – да бисмо заштитили зглобове. Обратите пажњу на чињеницу да нема хиперекстензије у кичми – превише гурање кукова напред ствара ризик од дископатије.

Биће вам од користи

Варијанте постављања руку на шипку

Руке на шипку такође могу бити постављененаизменично- један преклоп, други доњи хват. Ово гарантује бољу контролу приањања у случају слабијих подлактица. Међутим, треба имати на уму да онда постоје и другинапрезања у мишићним групама које формирају рамени зглоб, односно нарушавамо симетрију мишићног рада.

Решење је да користитенаизменичне позиције рукуу следећој серији. Такође можемо користити необично позиционирање руку испод. То је заборављена, али веома вредна вежба која јача субскапуларне, трапезоидне и најшире мишићне групе и развија осећај мишића из другачије перспективе.

Колико често и колико интензивно вежбати мртво дизање на равним ногама?

Избор броја серија и броја понављања зависи од нашег циља. Ако рекреативно вежбамо и циљ нам је да побољшамо функционисање моторичког апарата, онда би требало више да се фокусирамо на одабир одговарајућег оптерећења, које износи око 60% максималне тежине. Све више се тренери враћају старој Веидер школи, где је опсег понављања за велике делове мишића био у распону од 8-12 понављања. Ово је веома добар и доказан метод.

Ако желимо да повећамо запремину наших мишића, повећавамо оптерећење тако што почињемо серију са 80% максималне тежине. Цео циклус тренинга од 6-8 недеља треба да се изводи уз прогресију тежине уз позитиван калоријски баланс.

Ако желимо да смршамо мишиће, остајемо на 12 понављања - не прелазимо 80% максималне тежине, а промена обима ће обезбедити негативан калоријски баланс и одговарајућу исхрану.

Погледајте такође: Дијета за бодибилдере - узорак менија за мишићну масу

Мртво дизање правих ногу са бучицама

МЦ на равним ногама може се изводити не само са шипком, већ и са бучицама или гирјама. Дефинитивно употреба бучица од нас захтева појачан осећај за равнотежу – тзв проприоцептивни осећај.

Почетни положај:ноге благо савијене у коленима, торзо исправљен, рамена отворена, лопатице повучене уназад и доле. Држимо бучице равномерно постављене са благо савијеним рукама са обе стране тела на линији кукова.

Техника:Фазе покрета су исте као и мртво дизање на равним ногама са утегом. Положај руке је променљив, јер се бучице држе чекићем. Мала промена у захвату доводи до тога да тежина са којом радимо буде на другој тачки од центра гравитације нашег тела. Пазите да не радите мачку леђа, јер ове мале разлике могу захтевати овај положај. Једна од најчешћих грешака је и стављање колена испред линије прстију - као у чучњу

Мртво дизање правих ногу са гирјама

Мртво дизање укљученоравне ноге уз употребу једног гирја, због уског хвата, форсирају положај руку и лопатица, што резултира продубљеном кифозом у торакалном делу. Као резултат тога, погнути смо и наше лопатице се разилазе у страну, а такође нам је тешко да задржимо равнотежу. Стога, ова вежба може учинити више штете него помоћи.

Много је боље користити две гирје уместо бучица. Затим се вежба технички изводи на исти начин као МЦ са бучицама на равним ногама.

Ова верзија мртвог дизања стекла је своју наклоност углавном у женским круговима, пошто су тежине гирја много мање од утега.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Бодибилдинг