Које вежбе треба да изаберете када имате фигуру јабуке? Жене у облику јабуке теже дебљању око стомака, леђа и руку, па посебну пажњу посветите редовном вежбању и уравнотеженој исхрани. Вреди се фокусирати на интервалне тренинге и тренинге снаге. Проверите како да смршате са проблематичног подручја фигуре јабуке и научите како да надокнадите диспропорције фигуре.
Шта је фигура јабуке?
Фигура јабуке је таква структура фигуре у којој се највећа гојазност односи на стомак и његову околину. Код особа са фигуром јабуке масноћа се накупља и у обиму грудног коша, а код жена се могу уочити велике груди. Највећа количина масти "у јабуци" је такође у пределу лопатица, рамена и врата. Проблематична подручја у којима је "јабука" превише дебела су несразмерна са деликатним и витким зглобовима и глежњевима.
Сазнајте шта: Абдоминална гојазност - морате је победити!
Када је у питању скелетна структура фигуре, особе са фигуром јабуке одликују се витким ногама и уским боковима, а њихов струк није много видљив јер често чини скоро једну линију са боковима. Јабуке, међутим, имају велике, велике груди.
Људи са фигуром јабуке имају висок ниво андрогена, мушког хормона који утиче на тзв. „мушку силуету“ и чини масно ткиво лакше лоцираним око унутрашњих органа и формира такозвану висцералну масноћу. Код таквих људи масноћа се такође накупља у струку, леђима и грудима.
Због своје физиономије и генетике, људи са фигуром јабуке изложени су кардиоваскуларним болестима, дијабетесу и канцерима који углавном погађају трбушну дупљу. Штавише, „јабуке” имају и повишен ниво кортизола – хормона стреса, који додатно доприноси споријем метаболизму и проблемима са губитком килограма. Међутим, уз редовност и самоодрицање, људи са фигуром јабуке могу брзо изгубити непотребне килограме и надокнадити диспропорције у фигури. Која врста тренинга ће бити најбоља за људе са фигуром јабуке?
Каква врста тренинга за фигуру јабуке?
Да би се отарасили вишка масноће са проблематичног подручја за јабуке, ови људи би требало да обављају анаеробни тренинг високог интензитета наизменично са тренингом снаге са малом тежином и достапонављања.
За фигуру јабуке, најбољи ће бити интервални тренинг, табата тренинг или ХИИТ тренинг, који се одликују променљивим темпом тренинга. Такав систем је најбољи за убрзање метаболизма и губитак вишка килограма. Такође је потребно много мање времена (4 до 20 минута) него популарни кардио, који је много мање ефикасан од интервала.
Фигура јабуке такође захтева да надокнадите телесне диспропорције, а то се може постићи захваљујући тренингу снаге који обликује фигуру. Тренинг базиран на малим тежинама и великом броју понављања савршено ће стимулисати масно ткиво на смањење и раст мишића. Ако особа са фигуром јабуке жели да увећа задњицу и повећа снагу бутина, може успешно да изабере типичан тренинг снаге са великим теговима.
- Тренинг за смањење масти - план тренинга за почетнике
- Обука скулптуре: правила, ефекти, дијета, суплементи
- 13 вежби за чврсте бутине и задњицу [описи вежби корак по корак]
Које вежбе ће помоћи јабуци да смрша око стомака, леђа и руку?
Свака вежба која укључује трбушне мишиће и горњи део тела биће прикладна за фигуру јабуке. Да бисте повећали интензитет типичних вежби снаге, вреди им додати аеробне вежбе, које повећавају потрошњу енергије.
1. ПланкПланк је универзална вежба која не само да се савршено носи са сагоревањем вишка масти, већ и савршено јача мишиће тела. Утиче на тзв корзет нашег тела, то су трбушни мишићи, мишићи кичме и дубоки мишићи кукова. Да даску учините захтевнијом, можете јој додати да замахујете ногама уназад или куковима у страну.
2. БурпеесБурпеес је једна од најбољих аеробних вежби. Скакање и спуштање до склекова или даске чини да наше тело ради повећаном брзином! Бурпес не само да савршено сагорева вишак масноће у пределу стомака, већ и обликује нашу фигуру, посебно у горњим деловима тела: грудима, рукама и леђима.
3. Скакање и скакањеСкакање и скакање у тренингу са јабукама је обавезно! Могу бити у облику ужета за скакање, џакова за скакање или скакача на месту. Могу се додати искоцима или чучњевима како би се створиле аеробне комбинације ових вежби. Скакање с ноге на ногу или у облику маказа ће такође бити одличан стимуланс за тренинг и занимљива диверзификација вашег тренинга.
4. ВеслањеВеслање је још једновежба без које јабука не може. Веслање је једна од најбољих вежби за опуштена рамена, леђа и бокове који се формирају на задњем делу тела. Могу се изводити са шипком или обичним бучицама.
5. Замахи рукама и пресингАко особа у облику јабуке има опуштена рамена, мора да примени вежбе за горњи део тела у свом тренингу. Најбоље ће функционисати разне врсте замаха рукама са оптерећењем и бенцх пресс. Вежбе које јабука треба да ради су замах у страну, савијање напред-назад и потисак са клупе изнад главе. Потисак на клупи испред груди такође ће бити добра вежба. Не само да ће помоћи у тонизирању опуштене коже и сагоревању вишка масти, већ ће помоћи и да ојачате мишиће грудног коша. Ово ће свакако побољшати чврстину попрсја жена са фигуром јабуке, и додатно га подићи и заокружити.
Ово би могло да вас занима:
5 једноставних вежби за чврсте груди ВЕЖБЕ за чврсте груди [фото галерија]
6. Мртво дизањеМртво дизање је добро позната вежба снаге, дефинисана као вежба која укључује рад скоро целог тела. То значи да током једне вежбе не само да обликујемо већину најважнијих делова мишића, већ и сагоревамо много калорија. Током мртвог дизања највише раде мишићи леђа, екстензор кичме, бицепс мишићи бутина, глутеални мишићи и трбушни мишићи. Технички добро урађено мртво дизање може бити најефикаснија вежба за жене у облику јабуке.
7. СпринтОво је одлична аеробна вежба која не само да убрзава метаболизам, већ и савршено јача трбушне мишиће. Да бисте повећали интензитет вежби, покушајте да подигнете ноге високо и промените темпо спринта. Ово ће додатно ангажовати трбушне мишиће и повећати потрошњу енергије тела.
8. Ходање уз степеницеОво је универзална вежба која се може радити било где. Довољно је изабрати класично степениште уместо ескалатора или лифта. Ходање уз степенице омогућиће људима са фигуром јабуке да тонирају и ојачају ноге и задњицу, као и да активирају стомак да ради и сагорева маст око њега.
Правила тренинга за фигуру јабуке
- Након тренинга снаге урадите интервални тренинг. Универзално је решење за жене које желе да обликују своју фигуру и надокнаде телесне диспропорције вежбањем снаге, као и да сагоре вишак масноће са проблематичних места. Интервални тренинг након тренинга снаге је најефикаснији. Током вежби снаге, мишићи троше све своје залихе гликогенамишића, који вам омогућава да црпите енергију директно из масног ткива, односно последњег енергетског пута тела.
- Кладите се на тренинг снаге и издржљивости. Такав тренинг ће најбоље функционисати са фигуром јабуке, јер ће истовремено обликовати и учврстити мишиће и сагорети вишак масти са проблематичних места. Тренинг снаге и издржљивости је, укратко, напор током којег изводимо велику количину дате вежбе уз додатак малог оптерећења, минимизирајући временске интервале између серија.
- Изводите вежбе које ангажују цело тело да ради. Довољно је изабрати неколико вишезглобних вежби у једном тренингу како би се постигао велики утрошак енергије и претренирало цело тело за кратко време. Вежбе са више зглобова равномерно развијају мишиће целог тела и одлично компензују све врсте диспропорција у фигури. Они укључују, између осталих чучњеви, мртво дизање, кругови, ослонци напред, веслање и склекови.
- Тражите прилике да се крећете свуда. Уместо да возите аутомобил, изаберите пешачење или вожњу бициклом, а уместо лифтом идите степеницама. Само останите активни цео дан. Ако пуно седите на послу, правите честе паузе и устајте од стола у кратке шетње. Покушајте да радите додатне вежбе током уобичајених рутина, на пример када посегнете за нечим са пода, покушајте да замените сагињање чучњевима. Често заборављамо да је наша свакодневна активност та која има највећи утицај на здравље и стање нашег тела.
Како изједначити диспропорције фигуре у фигури јабуке?
Да бисмо изједначили диспропорције фигуре у фигури јабуке, морамо се фокусирати на проширење ногу и задњице и смањење сала са стомака, леђа и руку.
Вајање доњег дела тела обезбедиће нам тренинг снаге. Док га изводите, вреди се фокусирати на чучњеве, мртво дизање, кругове, искораке, потисак куковима и отмицу леђа и бочних ногу. Код људи са фигуром јабуке, најважнији аспект је повећање и јачање мишића задњице, јер су по својој природи слаби. Вреди радити на њима, јер не само да изгледају атрактивно, већ су одговорни за низ важних функција, укључујући растерећују лумбалну кичму, зглоб кука и колена. Јака задњица је неопходна за оне који подижу доста тежине око тела јабуке.
Смањење масти код људи са фигуром јабуке биће много лакше ако у своје животе уведу здраву и нискокалоричну исхрану. Међутим, вежбање такође може помоћи тако што ће убрзати ваш метаболизам и учврстити опуштену и опуштену кожу. Да бисмањите масноћу у пределу стомака, леђа и руку и истовремено учврстите и обликујте ове делове, требало би да се фокусирате на аеробне вежбе и вежбе снаге. Вежбе за стомак са додатним кардио елементом и тренингом снаге и издржљивости са бучицама, тј. ТБЦ.
Пример тренинга за жене са фигуром јабуке
Најефикаснији тренинг за људе са фигуром јабуке је, између осталог, интервални напор, који укључује аеробне вежбе и вежбе са више зглобова. Следећи пример тренинга за фигуру јабуке треба да се изведе у најмање 3 круга. Пауза између вежби је 15 секунди, а између целих кругова 1 минут.
Ако сами тренирате на овом тренингу, можете повећати његов интензитет за 45 секунди и 1 минут трајања вежбе, или повећати број кругова, до максимално 5.
| Вежба | Време |
| одбора | 30 секунди |
| Брдски бицикл | 30 секунди |
| Спринт | 30 секунди |
| Бурпес | 30 секунди |
| Женска пумпа | 30 секунди |
| јумпинг јацкс | 30 секунди |
Планк - подуприте предње лактове. Запамтите да је кичма у једној линији. Брдски бицикл - заузмите положај подршке напред на рукама и наизменично приближавајте колена грудима. Спринт - Подигните колена високо до груди. Нека вам стомак буде стално напет. Подригивање - Скочите горе тако што ћете високо испружити руке и спустити се у положај даске. Вратите се на почетну позицију. За оне који желе нешто више, препоручује се извођење склекова уз спуштање на ослонац предњим делом. Женски склек - ставите руке у ширину рамена и ослоните колена на струњачу. У овом положају приближите груди тлу. Скакање. За ову вежбу, спустите се у чучањ и изађите из њега, поново спустите у чучањ.