Вежбе за коси стомак (косе трбушне мишиће) укључују извођење различитих врста бочних торзија и увијања. Теже су од обичних трбушњака, али правилно одабран план тренинга ће вам помоћи да брзо навикнете мишиће на интензивније вежбање. Научите 8 ефикасних вежби за митер који можете да радите код куће.
Вежбе нагибаје обавезна тачка тренинга за снажан, моделован стомак. Они ангажујукосих мишића , који су у великој мери одговорни за изглед струка и подручја струка. Добро обучени нагиби гарантују ефекат "равноте" стомака, о чему често сањају људи који се муче са гумом.
Оно што је, међутим, важно - само вежбе за косе мишиће вас неће натерати да сагоревате сало на стомаку. Морате да их комбинујете са правилном исхраном и вежбама које ће убрзати ваш метаболизам - умерени кардио тренинг (за почетнике) и интервални тренинг (за искусније) су најбољи за ту сврху. Тада ће коси вежбе бити само додатак, али веома важне, јер ће помоћи у тонирању и обликовању стомака. Захваљујући томе, избећи ћете ефекат опуштене коже након мршављења.
Погледајте 8 најбољих косих вежби које ће вам помоћи да обликујете стомак и струк.
Дијагоналне вежбе: 1. Дијагонално подизање кукова
Ова вежба је веома безбедна, препоручује се особама са проблемима са леђима.
Лезите на леђа. Ставите руке испод задњице или их положите на тло. Лагано савијте ноге у коленима. Док издишете, подигните ноге и кукове према горе, увијајући торзо удесно (или улево). Удахните, полако спустите кукове на под (дијагонално). Удахните и поново подигните кукове, овог пута ротирајући торзо на другу страну. Поновите 10 пута наизменично у једном сету.
Дијагоналне вежбе: 2. Бицикл
Ова вежба је технички једноставна, али веома снажно укључује коси стомак, тако да у почетку може бити заморна.
Заузмите лежећи положај. Ставите руке иза потиљка, али немојте се преплитати. Испружите лактове што је више могуће у страну. Савијте ноге у коленима и подигните их од тла. На издисају направите кратак спој и приближите лакат супротном колену. Затим спустите ногу и труп (али немојте га потпуно спустити!) И приближите други лакат супротном колену. Поновите уједначеним, прилично брзим темпом, с времена на времена другу страну, сећајући се да дише. Урадите укупно 12 понављања.
Како открити и обликовати своје трбушне мишиће?
6 једноставних навика које ће вам помоћи да изгубите тежину са стомака
Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана
Истурени стомак - како да га се решите?
Дијагоналне вежбе: 3. Даска бочно
Једноставна модификација традиционалне даске, захваљујући којој ова вежба поприма потпуно нова својства.
Заузмите редован положај даске, ослоњени на подлактице. Подигните леву (или десну) ногу и руку од тла и идите до ослонца бочно. Запамтите да ноге, труп и глава треба да буду у једној линији. Стопала треба спојити, другу руку можете подићи вертикално нагоре или је ослонити на кук. Нека вам стомак буде стално напет, не задржавајте дах. Покушајте да останете у овом положају пола минута, а затим промените страну (напредније 1-3 минута).
Биће вам од користиВежбе нагиба (коси стомак) - план тренинга
Вежбе су распоређене по редоследу од најлакших до најтежих. Можете их направити код куће без икаквих додатних алата.
Ако сте почетник, радите вежбе прве 2 недеље само онолико пута колико је наведено у описима. Од треће недеље поновите цео тренинг два пута (тј. 2 серије свих вежби). Од 4. недеље повећајте број понављања за половину и број серија на 3. Између вежби правите 10-15 секунди и одморите 2 минута између серија. Тренирајте сваки други дан 3 пута недељно.
Дијагоналне вежбе: 4. Руски обрт
Вероватно најбоља вежба за стомак. Ради на равним, косим и попречним мишићима, а истовремено побољшава стабилност трупа.
Седите на под, савијте колена, ослоните стопала на под. Исправите леђа и лагано се нагните уназад. Испружите руке право испред себе и окрените торзо десно и лево. Држите леђа исправљена и стомак увучен све време. Да бисте то отежали, узмите неки предмет у руке - то може бити тег, медицинска лопта, кеттле белл, итд. Поновите вежбу 10 пута.
Дијагоналне вежбе: 5. Бочни сукоби у дасци
Да даска још више утиче на косе мишиће, додајте јој бочне везе.
Останите у положају из претходне вежбе. Удахните, спустите кукове према тлу, али их немојте потпуно спуштати. Док издишете, динамички повуците кукове у равни са ногама и трупом. Поновите вежбу док дишете. Урадите 10 понављања на свакој страни.
Дијагоналне вежбе: 6. Дијагонално пењање (планински пењачи)
Захваљујући овој вежбине само да ћете обликовати стомак, већ ћете и побољшати своје стање.
Померите се до ослонца са предњим делом на равним рукама. Подигните колена од земље, останите на прстима. Удахните и повуците колено испод груди према супротном рамену. Удахните, спустите ногу и повуците друго колено дијагонално. Поновите наизменично брзим темпом - затим десна нога, па лева нога. Поновите 20 пута.
Дијагоналне вежбе: 7. Бочне трзавице
Бочни трзаји нису лаки - прва понављања могу бити проблематична, али са сваким наредним понављањем стећи ћете искуство.
Лезите бочно на под - ставите доњу руку равно на под испред себе, а другу руку ставите иза главе. Спојите ноге и лагано савијте колена. Док радите бочну напетост, подигните обе ноге и труп у исто време, покушавајући да лактом додирнете колено. Ако вам је ова варијанта претешка, подигните само једну ногу, а другу оставите на поду. Поновите 10 пута са сваке стране.
Дијагоналне вежбе: 8. Спајдермен пумпа
Уобичајену пумпу треба обогатити повлачењем колена у страну - мала промена, али ће вам омогућити да више ангажујете косих мишића за рад.
Заузмите положај попут класичног склека. Савијајући руке, спустите торзо и, док се спуштате, повуците колено у страну према лакту. Спусти ногу и устани. Урадите други склек и овог пута повуците друго колено на своју страну. Наизменично вежбајте. Жене: 10 склекова по серији, мушкарци 20.
Проверите: 22 врсте склекова за различите мишићне групе