Интервални тренинг на бициклу је предлог за жене које желе да се отарасе непотребних килограма и раде на савршеној фигури, посебно на витким и витким ногама. Могу га испробати и даме које желе да побољшају своје физичко стање и ефикасност тела. Сазнајте како правилно изводити интервални тренинг бициклом да бисте постигли ове циљеве.
Интервални тренинг бициклизма за женесастоји се од наизменичних серија брзих бициклизама са високим отпором током којих се пулс одржава на 75-90%. максимални број откуцаја срца, а вожња спорија, са мањим отпором, при чему се срчана фреквенција одржава на умереном нивоу, односно не прелази 60-70%. број откуцаја срца.
Сав интервални тренинг бицикла, који укључује загревање (вожња бициклом 70-90 о/мин), правилан интервални тренинг, истезање после тренинга и хлађење тела треба да траје највише 40 минута, са интервалом вежбе треба да буду максимално 10-25 минута. Ову врсту тренинга треба изводити не више од 2-3 пута недељно, у редовним интервалима (никад дан за даном).
За извођење тренинга потребан вам је бицикл који приказује информације о броју обртаја у минути - РПМ (ова опција је доступна у опреми доступној у фитнес клубовима).
Интервални тренинг на бициклу за жене - пример плана обуке
За почетнике
И део
Први део се састоји од 5 понављања једног интервала: 30-секундно јахање са тежином са једноминутном активном паузом.
| темпо вожње | пут | РПМ | број понављања |
| брза вожња | 30 секунди | 50-60 | 5 |
| бесплатна вожња | 1 минут | 30-40 | 5 |
ИИ део
У другом делу, на минут треба да возите што брже можете. После сваког минута, одморите се (наставите са педалирањем) још један минут.
| темпо вожње | пут | РПМ | број понављања |
| брза вожња | 1 минут | 80-100 | 5 |
| бесплатна вожња | 1минут | 50-60 | 5 |
Прочитајте такође: Инсанити - за кога је обука лудила?
За напредне кориснике
| темпо вожње | брза вожња (80 - 100 о/мин) | спора вожња (70 - 80 о/мин) | брза вожња (80 - 100 о/мин) | спора вожња (70 - 80 о/мин) | брза вожња (80 - 100 о/мин) | спора вожња (70 - 80 о/мин) |
| време вожње | 2 минута | 5 минута | 2 минута | 5 минута | 2 минута | 5 минута |
За напредне кориснике
| темпо вожње | брза вожња (80 - 100 о/мин) | спора вожња (70 - 80 о/мин) | брза вожња (80 - 100 о/мин) | спора вожња (70 - 80 о/мин) |
| време вожње | 3 минута | 6 минута | 3 минута | 6 минута |
Формула за израчунавање откуцаја срца
Како проверити да ли вам је пулс 60-70% и 75-90 одсто. максимални број откуцаја срца? Прво израчунајте свој максимални број откуцаја срца према годинама:
максимални број откуцаја срца (ХРмак)=220 - старост полазника
Затим помножите резултат са 70% да бисте сазнали колики је ваш пулс на умереном нивоу или са 90% да бисте сазнали колики је ваш пулс у анаеробној зони.
На пример, за особу од 35 година, максимални број откуцаја срца је 185 откуцаја у минути. 70 посто185=приближно 130 откуцаја у минути - умерен темпо за особу од 35 година.
Заузврат, вредност откуцаја срца у анаеробној зони за особу од 35 година је 90%185=приближно 166 откуцаја у минути.
Имајте на уму да је резултат израчунат на основу горње формуле просечна вредност за дати узраст и може се разликовати од особе до особе. На то утичу различити фактори, укључујући здравствено стање, опште стање, телесна тежина или пол.