Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Тренинг степеницама није најлакши, али даје одличне резултате: обликује задњицу, повећава ефикасност и сагорева преко 900 кцал на сат. Ово је 300 кцал више од умереног трчања. Погледајте пример тренинга са коришћењем степеница, који се састоји од вежби општег развоја (склекови, искораци, успони) и кондиционих вежби (трчања и скокови).

Тренинг на степеницамаје један од најефикаснијих начина за губитак тежине и побољшање перформанси. Ниједна друга вежба не повећава број откуцаја срца за тако кратко време и сагорева толико калорија. Током тренинга раде многе мишићне групе, посебно ноге и задњица, које сваким кораком постају витке, чвршће и затегнутије. Вежбе такође побољшавају брзину и координацију, јер скакање на следеће степенице захтева веома агилне, прецизне покрете.

Обука степеницама - како одабрати место за вежбање?

Степенице на којима ћете вежбати треба да буду довољно широке да не захвате зид или ограду док трчите. Требало би да буду најмање 10 степени и пожељно мало храпава површина да би се повећало приањање. Не могу бити клизаве, јер евентуални пад може бити веома опасан. Добро је ако имају рукохват са стране на који се можете ослонити.

Погодна места за тренинг су степенице у парку, код куће, у стамбеној згради. Међутим, важно је не дозволити да се много људи креће око њих, јер ћемо тада блокирати саобраћај.

Биће вам од користи

Тренинг степеницама може бити добар додатак тренингу трчања. Савладавање узастопних корака развија снагу ногу, јача мишиће важне са становишта тркача (карлице, стабилизатори колена, скочни зглобови) и повећава аеробни капацитет и брзину. Сви ови фактори су од велике важности за постизање све бољих резултата у трчању на дуге стазе.

Обука степеницама - правила

Обука степеницама укључује опште развојне вежбе, као и трчање горе-доле. Требало би да се изводи отприлике 3 пута недељно са једнодневном паузом између узастопних тренинга.

Обука степеницама - план обуке1

Погледајте видео у којем тренерка Моника Ле Фелиц показује примере вежби на степеницама. План обуке можете пронаћи подфилм.

Загревање

Трчите око 5 минута.

Вежба

ВежбаПочетничка верзијаНапредна верзија
чучањ са подизањем колена3 сета к 4 понављања3 сета к 8 понављања
Трчите горе-доле степеницама4к горе + доле8 к горе + доле
Пумпа на кораку2 серије к 4 понављања2 сета к 8 понављања
Скокови2 серије к 8 скокова3 серије к 8 скокова
1 к склек + 8 к повлачење лакта2-4 серије4-8 серија

Обука степеницама - план обуке бр. 2

Цео тренинг траје око 30 минута и састоји се од три круга који се изводе узастопно без икаквих додатних пауза. Тачке 2, 3 и 4 чине једно коло.

Због релативно брзог темпа, тренинг се не препоручује почетницима (можда почетници могу да га скрате на један или два круга).

1. Загревање

Као загревање, ходајте горе-доле степеницама 3 минута. Не заборавите да радите рукама, држите леђа усправно и затегнути стомак.

2. Вежбе

Урадите 10 понављања следећих вежби (динамично и без пауза!):

Скакање са обе ноге- спојите ноге и брзо скочите 10 степени један за другим, а затим слободно трчите доле. Лагано савијте колена док скачете и помозите себи рукама. Напредни играчи могу да отежају свој задатак скачући на обе ноге свака 2 степена.

Склекови са спуштеном главом- станите на дно степеница леђима до првог степеника. Идите на ослонац предњим делом (као за склек) – подуприте торзо равним рукама, а ноге ослоните на другу степеницу на врхове ножних прстију. Савијте руке и држите браду скоро до земље и урадите 10 склекова. Напредни људи могу да раде склекове подижући десну, па леву ногу.

Искорак уназад- станите на дно степеница и ослоните руке на трећу степеницу. Једним скоком скочите десном ногом на другу степеницу и баците леву ногу уназад. Затим промените страну и скочите на другу степеницу левом ногом, а десну баците уназад. Поновите покрет наизменично чинећи 10 скокова на леву и десну ногу.

Отмица ноге- седите на десној страни на трећој степеници одоздо. Поставите десни лакат на четврти корак и савијте ногу на истој страни тела док померате бутину испред себе. Исправите леву ногу и усмерите је низ степенице. Напните стомак и бочно подигните леву ногу до нивоа кукова, азатим га спустите, заустављајући се 1-2 цм изнад земље. Урадите 5 понављања за десну и леву страну.

Француски склекови- седите на другу степеницу одоздо, спојите равне ноге и ослоните пете на тло. Ослоните се на руке отпозади рукама на трећем кораку (савијени лактови уназад). Наизменично исправљајте и савијајте лактове док подижете кукове горе-доле преко првог корака. Урадите 10 ових склекова.

Скакање са стране- станите на дну степеница. Савијте колена и скочите десном ногом удесно до другог корака, затим левом ногом улево у четврти корак, па десном ногом удесно у шести корак, итд. Динамички скачите с једне на другу страну , сваки пут чинећи два корака. Укључите своје руке. Након што стигнете до врха степеница, трчите доле и започните вежбу од почетка. Направите по 10 скокова за десну и леву ногу.

Пењање- Станите на дно степеница, иступите напред и ставите десну ногу на трећу степеницу. Пружите другу ногу, а затим одмах скочите левом ногом на шести корак. Дај ми десну ногу и скочи поново. Попните се уз степенице на овај начин, почевши од десне, а затим од леве ноге. Направите 10 искорака на сваку страну.

3. Покрените

Спринтајте уз степенице 3 минута и спустите се до врха. Направите што више рунди у предвиђеном времену. Одржавајте константно висок темпо.

4. Пауза

Одморите се 2 минута током паузе.

Поновите тачке 2, 3 и 4 1-3 пута.

5. Крај тренинга

На крају вежбања, ходајте горе-доле степеницама 2 минута. Затим урадите неке вежбе истезања - фокусирајући се првенствено на пажљиво истезање листова, бутина и глутеалних мишића.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби