Веслање са утегом у силазној стрмини са препустом или подхватом је једна од најефикаснијих вежби за мишиће леђа. Ангажује латиссимус дорси, округле мишиће, замке и помоћне мишиће. Ко ће од њих бити укључен у рад одређује се држањем шипке надхватањем или подхватом. Сазнајте која је исправна техника веслања са утегом и какав хват одабрати да вам одговара.

Веслање са шипком у спуштањује вежба са више зглобова која ангажује не само мишиће леђа, већ и мишиће ногу, стомака и руку. Радећи их, можемо сагорети много калорија, јер је цело тело снажно укључено током њиховог трајања.

Веслањем шипке, такође можемо изградити заиста велике мишиће у горњем делу леђа. Међутим, позитивних је још више – захваљујући положају веслања, односно нагињања трупа, снажно јачамо цео задњи ланац наше фигуре и подржавамо његову стабилизацију, а здравље кичме је најважније за сваку активну особу.

Кад год имамо посла са шипком, важно је који хват бирамо током дате вежбе: можемо веслати са утегомовергрипидоњи хват. Ово је још важније у тренингу леђа. Хајде да погледамо зашто.

Исправна техника веслања са утегом у спуштању

  • Почетна позиција- станите у ширини кукова, чврсто притисните стопала на под. Затегните задњицу и стабилизујте карлицу. Држите главу усправно – то је веома важно јер ће сваки нагиб главе горе или доле довести до великог напрезања кичме током нагиба и резултираће губитком снаге коју добијате правилним држањем. Скупите лопатице (назад и надоле) и ротирајте рамена (тј. одврните их ка споља), ово позиционирање руку ће довести до још већег укључивања мишића леђа. Важно је да не изгубите правилно поравнање тела када се спуштате низ падину!
  • Спустите се до пада торза- извршите савијање гурајући кукове уназад и истовремено нежно савијајући колена. Ваша кичма треба да буде равна, али не окомита на тло. Спустите се отприлике на пола пута између усправног става,а падавине које формирају прави угао између кичме и ногу. Запамтите да вам колена благо испруже напоље, што сте поставили на почетку положаја, када завијте стопала у земљу. Благо савијена колена растерећују доњи део кичме током веслања. Сада је најважније који хват бирате и шта ћете захваљујући њему добити (карактеристике сваког хвата можете пронаћи у наставку).
  • Финална фаза веслања- Када се правилно позиционирате и одаберете прави хват за себе, запамтите тачну фазу исправљања са утегом током вежбе. Хватањем шипке са земље ми заправо дижемо мртво дизање. Затим се заустављамо навише, савијамо и враћамо се у правилан положај пада трупа описан на почетку технике. Радимо понављања у овом положају. Након серије, без погнутости кичме, лагано вратите шипку на тло.

Веслање са утегом са шаком или држачем - коју верзију да изаберете?

  • Веслање са шипком преко руке

Приђите шипки и зграбите је длановима одозго (прсти окренути надоле), али спустите палац надоле. Ширина хватања је веома важна:

  1. Сужавање- држање шипке више или мање у нивоу рамена или мање активира углавном латиссимус дорси мишић да ради. Ако желите да увећате леђа, биће најприкладнији стисак да их значајно проширите.
  2. Нацхрип широк- ако на овај начин ухватите шипку, највише ћете користити мишиће леђа (не заборављајући на мишиће леђа рамена), тј. горњи део леђа. Међутим, најбоље је центрирати хват и ухватити шипку у ширини рамена, тада ће се сви мишићи равномерно укључити у рад. Када хватате, не заборавите да увучете руку у шипку тако да вам се лактови приближе један другом. Ово је ротација рамена. Захваљујући томе, правилно (и јаче) активираћете мишиће леђа.

Мишићи који раде током веслања утеге са прекомерним захватом:

  • латиссимус дорси,
  • трапез,
  • паралелограмски мишић,
  • главни округли мишић,
  • задњи делтоидни мишић (задње раме).

Трицепси такође раде током веслања.

  • Подручје веслања са утегом

Приђите шипки и ухватите је длановима одоздо (прсти окренути према горе), али померите палац ка врху. Даља техника вежбања је иста као и за веслање.

Мишићи који раде при веслању са шипком испод хвата:

  • мишићнајшира леђа,
  • трапез,
  • овални главни мишић.

Дисање током вежбања је веома важно. Имајте на уму да треба да приближите шипку себи на издисају и спустите на удисају. Захваљујући томе, обезбедићете правилну циркулацију крви и њен правилан проток до мишића у фази највећег стреса.

Бицепси такође раде током веслања.

Извођење понављања у јесен - шта да запамтите?

Током стварне фазе вежбе, тј.веслања , треба да запамтите 6 важних аспеката:

  1. Стабилизирајте лопатице, тј. повуците их назад и доле.
  2. Не трзајте шипку превише. Кретање мора бити глатко.
  3. Покушајте да задржите покрет на секунду у горњој фази завршног кратког дела за већу пумпу крви у мишић.
  4. Не заборавите да имате адекватну флуидност - повуците шипку мало брже него што је спуштате.
  5. Покушајте да померите шипку у вертикалној равни, тада ће ваша леђа бити највише укључена.
  6. шипка уопште не мора да додирује стомак.

Крај покрета, отприлике лактовима до задње линије. Да бисте лакше запамтили редослед вежби, обратите пажњу на ових 7 тачака:

Биће вам од користи

Веслање са шипком - фазе вежби

  1. Правилно држање
  2. Спустите се до шипке и ухватите прави захват.
  3. Испружите вертикално са утегом.
  4. Нагињање трупа са утегом.
  5. Изведите исправан опсег понављања.
  6. Спустите шипку на земљу.
  7. Вратите се на почетну позицију.

Веслање са утегом - техника корак по корак

Веслање утегом је једна од варијанти класичне верзије ове вежбе.

  1. Станите тако да вам шипка буде између ногу и да сте на једном од њених крајева.
  2. Ухватите врх шипке неутралним хватом (истим стиском ваше руке се природно одмарају) тако да шипка буде између ваших прстију и палчева.
  3. Други крај шипке треба да буде постављен уза зид тако да се шипка не котрља уназад.
  4. Сагните се и ухватите утег док се из ваших руку не формира В.
  5. Док се нагињате, урадите серију понављања, затим спустите шипку и вратите се у усправан положај.

Исправна техника веслања је увек иста без обзира коју варијанту изаберете или који хват преферирате.

Мишићи који раде током веслања врхом шипке:

  • латиссимус дорси,
  • овални главни мишић.

Веслањеса шипком у јесен - контраиндикације

Немојте радити ову вежбу ако имате проблема са доњим леђима или имате озбиљну болест леђа.

Ако имате повреду ротаторне манжетне или патите од хроничног бола у комплексу рамена, такође се уздржите од веслања са шипком, јер ова вежба може само да погорша вашу нелагодност.

Важно

Веслање са шипком у паду - запамтите ово током вежбе

  • Не носите тежак терет ако сте почетникНа овај начин можете болно преоптеретити кичму. Почните са чак 2 кг тегова да бисте прво научили исправну технику.
  • Увек се загрејте пре вежбања! Ово сигурно већ знате, али када вежбате са утегомувек морате да се сетитесерије загревања. Ставите бар половину оптерећења на шипку него што планирате да подигнете и урадите пробну серију. Такође можете веслати само са шипком или узети лагане бучице. Важно је да урадите бар једну пуну серију планираних вежби, а затим их врло пажљиво и савесно изводите. Ово ће загрејати мишиће и зглобове и припремити ваше тело за већу тежину, што за много боље резултате.
  • Избегавајте претешко оптерећење . Када се крећете агресивно и морате да се трзате целим телом да бисте подигли шипку, то је сигнал да је оптерећење које сте изабрали претежак. То се такође може закључити по чињеници да када подижете шипку од тла, ваше тело се превише нагиње напред и губите равнотежу. Тежина тела треба да буде на целим стопалима.
  • Држите јак корзет, тј. увек запамтитејаку напетост у трбушним мишићима . Тада ће ваша лумбална регија бити добро обезбеђена и карлица ће бити у исправном положају.
  • Ако, упркос горњим коментарима, осетите нелагодност или, још горе, бол у леђима, одмах прекините са вежбањемНе препоручује се свима и не можете га форсирати јер је тешко, толико компликовано и напорно за ваше тело да не мора да одговара вама. У таквој ситуацији изаберите себи машински тренинг, промените шипку на лакше бучице или урадите пилатес тренинг за леђне мишиће или јогу - они такође добро обликују леђа, а здравље је најважнија ствар приликом вежбања.

Категорија:

Бодибилдинг