Да ли вас ораси дебљају или вам помажу да смршате? Људи на дијети се углавном држе даље од орашастих плодова. Непотребно, јер ораси могу ефикасно да вам помогну да изгубите тежину.

Орашасти плодови су богат извор незасићених масних киселина, биљних протеина и влакана. Оне обезбеђују вредне витамине Б, витамине који штите од слободних радикала, као што су витамини А и Е. Такође су извор минерала - најважнији од њих су магнезијум, калијум, гвожђе, калцијум и цинк. Ови састојци утичу на правилан метаболизам и смањују осећај глади, ако се уносе у правој количини. Поред тога, орашасти плодови садрже вредне биолошки активне биљне супстанце, попут полифенола, чији флавоноиди имају научно доказано дејство које спречава развој метаболичких болести и смањује ризик од неуролошких промена. Најздравији начини исхране, као што је медитеранска дијета, препоручују јести шаку орашастих плодова дневно. То је отприлике 30 г. Међутим, због високе калоријске вредности и страха од вишка килограма, многи људи то одбијају. Испоставило се да је непотребно.

Тове ли се ораси?

"Енергија исхране већа, на пример, за 3500 кцал (нпр. 350 кцал током 10 дана) од потрошње енергије тела ће повећати садржај телесне масти у просеку за око 0,45 кг " - можете прочитати у уџбенику дијететике1Такво знање се преноси у школама и на универзитетима, али да ли су калорије заиста једнаке калоријама? Испоставило се да не! Барем не са орасима.

То су доказали научници из различитих истраживачких институција широм света. Њихови сабрани радови су се појавили у Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. Прегледна студија је упоредила 20 различитих медицинских испитивања.2Уочено, између осталог, утицај орашастих плодова на повећање телесне тежине. Резултати истраживања су се показали изненађујућим. Многи од њих нису показали никакав или статистички безначајан пораст тежине.

Да ли кикирики или ораси тове?

Научници са Универзитета у Навари у Шпанији дошли су до сличних закључака. Додавали су 3 шаке кикирикија дневно у исхрану испитаника. По формули би требалона тежини од око 3,6 кг. Међутим, како се испоставило, ова количина додатних калорија допринела је повећању телесне тежине за само мање од килограма.3

Слично откриће су направили амерички научници са Школе за јавно здравље Универзитета Лома Линда.4Током 6 месеци проучавали су групу људи који су конзумирали шаку ораси дневно. Према стручњацима, требало би да добију 5,3 кг. У међувремену, на крају студије, њихова тежина је у просеку показала само 0,4 килограма више него на почетку теста, што је дефинитивно мање од очекиваног.

У другом тесту, амерички истраживачи са Универзитета у Калифорнији препоручили су испитаницима да конзумирају једну до две шаке ораха дневно. Током периода од 6 недеља нису примећене разлике у телесној тежини испитаника. Испитаници су затим прешли на исхрану са ниским садржајем масти и додатно изгубили на тежини. Након додавања једне до две шаке орашастих плодова дневно, није примећена промена у тежини испитаника.7

Да ли бадеми могу допринети дебљању?

Истраживачи са горепоменутог универзитета Лома Линда, у другој студији која је трајала 6 месеци, додали су 320 кцал екстра, које потичу од бадема, у дневни енергетски баланс. У овом случају, једначине тежине и математичке калориметрије такође нису успеле. Према прогнозама, додавање 40 до 50 комада бадема дневно требало би да повећа телесну тежину за више од 7 килограма. Испоставило се да испитаници нису премашили 0,11 кг телесне тежине. Промена је статистички била толико мала да је не би требало ни разматрати. Овај резултат подстиче на размишљање јер постоје стотине додатних калорија које уносите редовно сваки дан.5

Студија стручњака из Пеннингтон Биомедицал Ресеарцх Центер, Лоуисиана Стате Университи (САД) такође је приметила благи пораст тежине када су бадеми били укључени у исхрану. Било је пет пута мање него што се претпостављало. Међутим, ова студија је укључила и друге измене менија, тако да не пружа прилично поуздан поглед на ситуацију.6

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, а да се у исто време храните здраво, укусно и без жртава. Искористите Јесзцолубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара данас!

Откриј више

Пекан такође не доводе до вишка килограма

У другој студији, спроведеној на Државном универзитету у Новом Мексику (САД), 3шаке пекана дневно, у просеку додатних 450 кцал за дневни енергетски базен. Према очекивањима, испитаници би требало да добију у просеку 2 кг месечно. Испоставило се, међутим, да су се угојили нешто више од 100 грама. Ако пажљиво погледате табеле, то је 25.000 калорија које су нестале. Они сигурно нису били ускладиштени као масно ткиво.8

Остале студије су биле засноване на изокалоричним дијетама, што значи да су осмишљене да обезбеде онолико калорија колико је дневно потребно тестираној особи. У овим случајевима сви субјекти су изгубили на тежини. Иако би у теорији требало да имају нулти енергетски биланс.

У студији, која је изузетно занимљива због чињенице да су сви испитаници имали оброке са строго израчунатим калоричним садржајем, припремљене у посебној кухињи-лабораторији. Испитаници су подељени у две одвојене групе на истој дијети са једином разликом што је једна група добила шаку вишка орашастих плодова за јеловник. Обе групе су имале исти састав оброка, величину порције и калоријски садржај постављен на 2.400 кцал. Дијета је хемијски анализирана на енергију. Захваљујући додатној порцији орашастих плодова, испоставило се да је једна група завршила са 100 кцал више калорија дневно. Овог пута резултати су поново шокирали научнике. У групи са више калорија, испитаници су… смршали! Што, према претпоставкама, не би требало да се деси10

Још једна студија у којој су три групе обезбедиле 400 калорија додатно од мафина, мафина и орашастих плодова, и само од орашастих плодова. Ефекти су исти као и код других студија. Група која је конзумирала орашасте плодове не само да није добила на тежини, већ су у неким случајевима испитаници чак доживели смањење.11

Горе наведене студије су биле више лабораторијских тестова који су показали само слику у периоду од неколико недеља или месеци.

Хоћемо ли се удебљати ако дуго једемо орахе?

Можда се питате да ли ћете приметити постепено повећање тежине током година вишка? Научници са Универзитета Лома Линда дошли су до одговора у недавно објављеној студији. Трајао је 5 година, а посматрачку групу чинило је 373.000 људи из 10 европских земаља. Испоставило се, као иу претходним студијама, да су волонтери који су конзумирали орашасте плодове успели да смање тежину и побољшају здравствене параметре12Током петогодишњег периода, просечно повећање телесне тежине међу свим испитаницима било је 2,1 кг. И дефинитивно је био нижи у групи оних који су конзумирали орахе. Конзумирање орашастих плодова је такође довело до 5% мањег развоја прекомерне тежине или гојазности. Орашасти плодови су такође позитивно утицали на процесстарење. Људи који су их конзумирали показали су боље памћење у поређењу са остатком групе.

Да ли само вишак калоријске вредности из орашастих плодова доприноси дебљању?

Шведски истраживачи са Универзитета Линкопинг одлучили су да то провере. Током двонедељне студије, једној групи су служили орашасте плодове, а другој слаткише. У оба случаја енергетска вредност је била иста. Само у групи која је добијала додатне калорије из слаткиша повећала је тежину и обим струка након завршетка студије.13

Зашто има мање дебљања код људи који редовно једу орашасте плодове? Постоји неколико теорија. Први је да метаболизам семена или орашастих плодова захтева више посла од тела, што се претвара у већу потрошњу енергије. Поред тога, влакна могу отежати цревима да апсорбују масти. Орашасти плодови такође имају низак гликемијски индекс, који треба да остане што нижи да би се одржало добро здравље и тежина. Међутим, највероватније су ораси богати витаминима и минералима и имају веома висок индекс ситости, тако да вам се не једе превише. Такође смањује жељу за грицкањем између главних оброка.

Имајте на уму да је високо обрађена храна углавном лишена ових састојака. Дакле, након што задовољи калоријске потребе организма, тело захтева више - недостајуће витамине и минерале. Манифестујући то у облику сталног осећаја глади.

Узимајући пример, да бисмо задовољили потражњу за магнезијумом, потребно је да поједемо неколико пута више белог хлеба (којег је процес чишћења брашна практично лишен). С друге стране, једењем интегралног интегралног хлеба или орашастих плодова ћете се много брже заситити, јер ћемо задовољити и друге физиолошке потребе организма. Чини се да је ово кључ за добро избалансирану исхрану.

Дивна својства орашастих плодова, или зашто бисте их жвакали

Извор: к-невс.пл/Агенцја ТВН

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Фусноте:

1. Вłодарек Д., Ланге Е., Козłовска Л., Гłабска Д., "Диетотерапија" ПЗВЛ Варшава 2014. стр. 1

2. Натоли С, МцЦои П. Прегледдокази: ораси и телесна тежина. Асиа Пац Ј Цлин Нутр. 2007, 16 (4): 588-97. Мартинез-Гонзалез МА, Бес-Растролло М. Потрошња орашастих плодова, повећање телесне тежине и гојазност: Епидемиолошки докази. Нутр Метаб Цардиовасц Дис. 2011. јун; 21. додатак 1: С40-5.

3. Мартинез-Гонзалез МА, Бес-Растролло М. Потрошња орашастих плодова, повећање телесне тежине и гојазност: Епидемиолошки докази. Нутр Метаб Цардиовасц Дис. 2011. јун, 21. Додатак 1: С40-5. Алпер ЦМ, Маттес РД. Ефекти хроничне потрошње кикирикија на енергетски биланс и хедонику. Инт Ј Обес Релат Метаб Дисорд. 2002. август 26 (8): 1129-37

4. Сабате Ј, Цордеро-Мацинтире З, Сиапцо Г, Торабиан С, Хаддад Е. Да ли редовна конзумација ораха доводи до повећања телесне тежине? Бр Ј Нутр. 2005 Нов; 94 (5): 859-64

5. Фрасер ГЕ, Беннетт ХВ, Јацелдо КБ, Сабате Ј. Утицај дневног додатка бадема од 76 килоџула (320 калорија) на телесну тежину током шест месеци. Ј Ам Цолл Нутр. 2002 Јун; 21 (3): 275-83

6. Ловејои ЈЦ, Мост ММ, Лефевре М, Греенваи ФЛ, Роод ЈЦ. Утицај дијета обогаћених бадемом на деловање инсулина и серумских липида код одраслих са нормалном толеранцијом на глукозу или дијабетесом типа 2. Ам Ј Цлин Нутр. Новембар 2002; 76 (5): 1000-6

7. Алмарио РУ, Вонгхаварават В, Вонг Р, Касим-Каракас СЕ. Ефекти конзумирања ораха на масне киселине и липопротеине у плазми у комбинованој хиперлипидемији. Ам Ј Цлин Нутр. Јул 2001; 74 (1): 72-9

8. Морган ВА, Цлаисхулте БЈ. Пекани снижавају холестерол липопротеина ниске густине код људи са нормалним нивоом липида. Ј Ам Диет Ассоц. 2000. март 100 (3): 312-8. Гарг МЛ, Блаке РЈ, Виллс РБ. Конзумација ораха макадамије снижава ниво укупног и ЛДЛ холестерола у плазми код мушкараца са хиперхолестеролемијом. Ј Нутр. 2003 Апр; 133 (4): 1060-3

9. Гарг МЛ, Блаке РЈ, Виллс РБ. Конзумација ораха макадамије снижава ниво укупног и ЛДЛ холестерола у плазми код мушкараца са хиперхолестеролемијом. Ј Нутр. 2003 Апр; 133 (4): 1060-3

10. Рајарам С, Бурке К, Цоннелл Б, Миинт Т, Сабате Ј. Дијета обогаћена мононезасићеним масним киселинама обогаћена пеканом повољно мења профил липида у серуму здравих мушкараца и жена. Ј Нутр. Септембар 2001. 131 (9): 2275-9

11. Јенкинс ДЈ, Кендалл ЦВ, Марцхие А, Паркер ТЛ, Цоннелли ПВ, Киан В, Хаигхт ЈС, Фаулкнер Д, Видген Е, Лапслеи КГ, Спиллер ГА. Одговор на дозу бадема на факторе ризика коронарне болести срца: липиде у крви, оксидовани липопротеини ниске густине, липопротеин (а), хомоцистеин и плућни азотни оксид: рандомизовано, контролисано, унакрсно испитивање. Цирцулатион. 2002 Сеп 10; 106 (11): 1327-32

12. Хеинз Фреислинг, ет ал. Унос орашастих плодова и петогодишње промене у телесној тежини и ризик од гојазности код одраслих: резултати студије ЕПИЦ-ПАНАЦЕА. Европски часопис за исхрану, 2022; ДОИ: 10.1007 / с00394-017-1513-0

13. Цлаессон АЛ, Холм Г, Ернерссон А, Линдстром Т, Нистром ФХ. Две недеље прекомерног храњења слаткишима, али не и кикирикијем, повећавају ниво инсулина и телесну тежину. Сцанд Ј Цлин Лаб Инвест. 2009; 69 (5): 598-605

Категорија:

Мршављење