Алкохол и тренинг - како алкохол утиче на капацитет за вежбање?

Алкохол и тренинг - питања о односу између њих често постављају људи који желе да њихове вежбе донесу најбоље резултате, али и не желе да потпуно одустану од пијења алкохола. Какав утицај на организам утиче испијање алкохола пре тренинга и колика је штета за себе ако пијемо пиво после тренинга? Могу ли активни људи с времена на време приуштити неко јаче пиће? Прочитајте о односу између алкохола и тренинга.

Какоалкохолутиче натренинг?Да ли конзумација пића са високим процентом смањује капацитет вежбања и смањује регенерацију након вежбања? А шта је са испијањем алкохола после теретане – може ли једно пиво пореметити раст мишићне масе?

У овом чланку ћете пронаћи одговоре на најчешће постављана питања о ефектима алкохола на аеробни тренинг и тренинг снаге.

Алкохол пре тренинга - како утиче на тело?

Враћате ли се кући после посла, попијете пиво или два и идете у теретану? Ово можда није најбоља идеја из више разлога. Први је очигледан – вежбање под дејством алкохола има више проблема са координацијом него када сте трезни. Тако се повећава ризик од повреде, а ми сами нисмо толико брзи и ефикасни колико бисмо желели. Теже нам је да се концентришемо и погоршава нам се визуелна перцепција, а такође имамо дуже време реакције – сви ови симптоми су последица негативног утицаја алкохола на централни нервни систем.

Дехидрација током вежбања је веома опасна - повећава ризик од повреда, напрезања и грчева мишића, а такође може довести до несвестице и потпуне исцрпљености.

Штавише, алкохол је диуретик, односно супстанца која дехидрира. Није без разлога наглашена потреба за допуном течности не само током и после тренинга, већ и пре – док алкохол повећава количину воде и електролита који се излучују знојем. Такође је диуретик, а посете тоалету пре и током тренинга су још један корак ка дехидрацији.

Још један негативан ефекат пијења пре тренинга је то што ремети синтезу глукозе или лактата - глуконеогенезу у јетри. Ако се вежбач додатно држи дијете са мало угљених хидрата, то може на једноставан начин довести до хипогликемије кадаглукоза у крви је испод 55 мг – ризик од хипогликемије је највећи при продуженом вежбању. Ако пијемо алкохол пре тренинга, смањићемо брзину опоравка гликогена након вежбања.

Алкохол након тренинга - како то функционише?

Одлазак на велику пијану забаву након тренинга такође није препоручљив. Пре свега зато што алкохол омета регенерацију мишића. Током вежбања производимо хормон стреса кортизол, који изазива разградњу протеина. Пијење алкохола након тренинга помаже у одржавању високог нивоа кортизола у телу, продужавајући мишићни катаболизам, односно разградњу мишићног ткива. Дакле, регенерација оштећених структура је спорија.

Такође треба имати на уму да је после тренинга ниво гликогена у телу нижи, а ако га додатно пијемо, његова обнова ће бити радно интензивнија, штавише - довешћемо до даљих губитака. Слично томе, дехидрирајућа својства алкохола не нестају након тренинга.

Алкохол и тренинг снаге

Алкохол пре теретане

Алкохол попијен пре тренинга повећава број откуцаја срца и подиже крвни притисак током вежбања.

Да ли алкохол омета добијање мишића? Много се говори о његовом утицају на смањење нивоа тестостерона у телу, а тестостерон се, заузврат, користи у процесу изградње мишића. Испоставило се да је тачно, али падови нису значајни. Холандски научници су спровели студију¹на групи мушкараца који су пили еквивалент од 2 пива сваког дана током 21 дана. Пад нивоа тестостерона био је 6,8 процената, што није толико колико за количину попијеног пића.

Заузврат, швајцарски научници су поделили учеснике своје студије²у две групе: људи из прве групе су конзумирали чак 5 пића сваког дана пре тренинга, људи из други је пио безалкохолна пића. Није било разлика у креатин кинази, односно разградњи мишића, мишићном тонусу и снази. Ниво бола који се осећао након вежбања је такође био исти.

Међутим, вреди напоменути да дехидрација изазвана конзумирањем алкохола пре теретане утиче на способност тела да производи енергију разградњом аденозин трифосфата (АТП).

Алкохол после теретане - да ли омета раст мишићне масе?

Нема сумње да су подаци о конзумирању алкохола пре теретане различити, али шта је са пијењем после теретане? Аргумената против дефинитивно има више - један од њих је однос алкохола и креатина. Креатин се повећавахидратација мишића, а алкохол – као што је поменуто – дехидрира тело и успорава синтезу протеина. Дакле, алкохол и креатин делују антагонистички - први неутралише активност другог. Дакле, када је реч о ефектима кератина на развој мишића, алкохол ће га највероватније довести на нулу.

Није тешко уочити да је већина алкохоличара мршава јер алкохол успорава синтезу протеина. Наравно, алкохоличари су екстреман пример, али чак и да смо се забављали ноћ пре тренинга, смањили бисмо способност тела да везује протеине и до 20 одсто. Што је већа количина мишићног ткива, већа је способност синтезе ове компоненте. Алкохол повећава експресију катаболичког миостатина, док снижава ниво инсулина и фактора раста сличног инсулину, који стимулишу развој мишићне масе.

Пошто алкохол омета синтезу протеина, он такође разграђује мишићно ткиво. Зашто? Мишићна влакна поцепана током тренинга током регенерације треба да се реконструишу, а изградња или рестаурација влакана заснива се на синтези протеина.

Вреди знати

Пиво после тренинга - да ли је штетно или није?

Испијање пива истог дана тренинга (и пре и после вежбања) је дефинитивно лоша идеја. Али алкохол у малим количинама између дана тренинга не би требало да угрози ваше резултате тренинга. Које су дозе дозвољене? Можете питинајвише пола литра јаког светлог пива или чашу (250 мл) вина или малу чашу вотке дневно .

Претпоставља се да особа сагорева 20-30 г етанола, односно чистог алкохола, 3 сата. Један пола литра пива садржи 25 г етанола. Често се каже да и алкохол има своје предности: садржи антиоксиданте, има антиинфламаторна својства, али је боље да своју страст према алкохолним пићима не објашњавате на овај начин. Броколи и прокулице имају иста својства, као и многа друго воће и поврће - и на то се треба кладити.

Утицај алкохола на губитак тежине

Алкохол несумњиво није савезник губитка тежине. После сваког оброка, наша телесна температура благо расте, а затим тело почиње да сагорева хранљиве материје које су му биле обезбеђене храном. Алкохол, међутим, првенствено обезбеђује тзв празне калорије са којима тело такође жели нешто да уради – најбоље је да их се решите што пре. Брзо почиње да ради, прво тако што се носи са калоријама из алкохола, али тако успорава термогенезу, па тек ондадаљи рад који се бави калоријама из хране. Тело претвара алкохол топао - за разлику од калорија из оброка који чекају у реду, а које се складиште као телесна маст.

Постоји и веровање да алкохол подстиче апетит - уосталом, Италијани не узалуд пију аперитив пре јела. Испоставило се, међутим, да су ефекти алкохола у том погледу различити. Два хормона су одговорна за то што осећамо глад: кортизол и дехидроепиандростерон сулфат (ДХЕАС). Што више имамо у телу, то више осећамо глад. Др Анна Кокавец са Универзитета Ла Тробе спровела је студију³о односу између нивоа горе наведених хормона и конзумирања алкохола. Испоставило се да се у групи испитаника и оних који су конзумирали високопроцентна пића ниво кортизола уопште није порастао у односу на оно што су имали пре студије. Међутим, случај са ДХЕАС-ом је био другачији - све је зависило од врсте пића. Пиво и црно вино су појачавали апетит, док бело вино - никако.

Није без значаја чињеница да што више пијемо, мање се контролишемо и једемо примамљивије. Уз алкохол, вероватније ћемо посегнути за штапићима, чипсом или ћевапима, а то подстиче накупљање масног ткива.

Калоријски садржај сваке врсте алкохола варира - најпопуларнија пића су представљена у табели испод.

Алкохол - табела калорија

Алкохол	Јединица	Број калорија
џин	Чаша од 25 мл	46 кцал
Водка	Чаша од 25 мл	55 кцал
Суво бело вино	чаша од 150 мл	99 кцал
Суво црвено вино	чаша од 150 мл	102 кцал
виски	Порција 50 г	110 кцал
Полуслатко бело вино	чаша од 150 мл	123 кцал
Црвено полуслатко вино	чаша од 150 мл	144 кцал
Светло пиво	Пивска шоља 500 мл	245 кцал
Тамно пиво	Пивска шоља 500 мл	340 кцал

Вреди знати

Тренинг и безалкохолно пиво

Боље је избегавати алкохол пре и после тренинга, али ништа вас не спречава да посегнете за укусним безалкохолним пивом. Ба! Чак је и препоручљиво. Зашто? Овај напитак не садржи масти и холестерол, али садржи фосфор, калијум, магнезијум, натријум, електролите (па нас хидрира) и витамин Б.Безалкохолно пиво такође има упола мање калорија од пива са високим процентом. У Немачкој, тркачи чак третирају и безалкохолно Ердингер пшенично пиво као изотонично пиће. Није ни чудо - њихов избор потврђују резултати спроведеног истраживања. Један од њих одржан је у Минхену и на њему је учествовало 277 маратонаца - половина тркача је свакодневно конзумирала 1,5 литара пива, друга половина - Ердингер. Након маратона, откривено је да су они у неалкохолној групи имали смањен ниво упале у крви и 20 процената више леукоцита него чланови друге групе.

Извори:

1. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15166654

2. Приступ истраживању на: хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/2299844

3. Приступ истраживањима на: хттпс://ввв.ресеарцхгате.нет/профиле/Анна_Кокавец/публицатион/264517526_Децреасед_Аппетите_фор_Фоод_ин_Алцохолисм/линкс/57аеад4а08ае15ц76цб3а988.пдфпублицатионсцатион?оригин