Избочени стомак се може појавити чак и код витке особе. Да бисте га се решили, морате да будете на дијети, као и да вежбате. Шта? Они који комбинују аеробни напор и снагу. Погледајте 6 најефикаснијих вежби за истурени стомак.
Избочени стомакје резултат вишка масти око струка и доњег дела стомака. Обично нам се чини да да бисмо га се решили, морамо да радимо вежбе које укључују трбушне мишиће, на пример, трбушњаке. Међутим, једноставни кратки спојеви нису довољни да поприми савршене облике. Комбинација добре дијете и вежби за сагоревање масти је кључ успеха.
Научите најефикаснијевежбе за испупчени стомаки правила којих треба да се придржавате да бисте одржали тонус, витак и без масти.
Истурени стомак - како то елиминисати?
Пре свега, да би наш стомак изгледао привлачно, потребно је да се правилно хранимо. Избегавајте брзу храну, храну са високим садржајем масти и прерађену храну. Такође вреди обратити пажњу на одговарајућу количину протеина у исхрани, јер они биљног порекла у вишку имају својства надимања, а млечни протеини погодују нагомилавању воде у поткожном ткиву. Превише једноставних угљених хидрата се такође не препоручује, јер може довести до прекомерне масти у стомаку.
Истурени стомак - крцкање вам неће помоћи да га се решите
До данас је тешко оповргнути популарну тезу да ћетеимати раван стомак од крцкања. Ово је један од модерних митова о тренингу .
Направите стомак у кухињи. Ово је вероватно најприкладнија изјава на ову тему и ту треба да почнете у борби за витку фигуру. Међутим, сама исхрана није довољна да би наш стомак изгледао добро. Овевежбепомажу да се учврсти, смрша, дају одговарајуће карактеристике, али и ојачају, захваљујући чему одржавамо правилан став тела. Трбушни мишићи се активирају при скоро сваком физичком напору, јер чине „корзет“ наше фигуре.
Хајде да размислимо - свако од нас их има! Па зашто неки људи не виде изрезбарени "радијатор", а уместо тога истурени стомак прекривен тужном, опуштеном кожом? Одговор је једноставан -превише ткиваабдоминална маст . Није тешко радити чувене трбушњаке или друге типичне вежбе снаге, јерод оваквих вежби се проценат телесне масти неће смањити, напротив, обим струка може да се повећа .
Трбушни мишићи делују као и сви други. Ако вежбамо само снажно, они ће расти. Поред тога, ако имамо прилично велику количину масти, стомак може изгледати још обимније. Такве активности и лоша исхрана само доводе до фрустрације.
Које кораке треба предузети да се елиминише стомак који стрши? Требало би да радите аеробне и интервалне тренинге који најбоље делују на сагоревање масти. За такве вежбе треба да изаберете оне које јачају мишиће и лишавају нас проблематичне гуме.
Како се ефикасно решити избоченог стомака?
Довољно је да поред придржавања дијете у свој план тренинга укључите и следеће вежбе.
1. Вежбе за истурени стомак: бурпи
Бурпеес је једна вежба која се састоји од 4 одвојене вежбе: скок, чучањ, даска и склек. Почињемо тако што скачемо са испруженим рукама, затим се сагнемо до даске и забацимо ноге уназад, урадимо склек и скочимо ногама на руке како бисмо могли да устанемо и вратимо се у почетну позицију.
Ова вежба је посебно ефикасна за наш стомак, јер су мишићи све време напети. И морају бити, јер ако их опустимо макар на тренутак, могу се појавити болови у зглобовима. Када немамо напет стомак, карлица се нагиње, што је тзв „пачје трнце“, што заузврат изазива бол у лумбалној регији. Ово се може осетити посебно у нижим бурпи позицијама. Ако не можете да урадите склек, све што треба да урадите је да се спустите до ослонца за дланове. То је једна од најбољих вежби за трбушњаке и сагоревање масти.
Проверите: 6 једноставних навика које ће вам помоћи да сагорете сало на стомаку
2. Вежбе за истурени стомак: спринт
Спринт је још једна вежба која убрзава ваш метаболизам и помаже вам да спустите стомак.
Спринт се најбоље изводи високо подижући колена. Темпо треба да буде брз. У овој вежби трбушни мишићи раде тако што их скраћују. То се дешава када се доњи удови приближавају стомаку. Када лежите на струњачи и радите трбушњаке, радите горе наведену вежбу, али то није вежба која је довољно захтевна да би ваше тело дало спектакуларне резултате. У стојећем положају наше тело мора да обави неколико пута више посла, а додатно, темпом вежбања, подижетекрвни притисак, а то изазива сагоревање масти.
3. Вежбе за истурени стомак: скакање са окретом кука
Ова вежба ради првенствено са косим трбушним мишићима. Да бисте их урадили, устаните усправно са спојеним стопалима, а затим савијте руке и подигните их до висине груди тако да се дланови преклапају. Скочите горе тако што ћете увијати кукове удесно и улево, а не увијати груди, који треба да буду све време окренути напред. Овде се крећу само кукови и ноге.
4. Вежбе за истурени стомак: чучањ у скоку
Скочни чучањ је углавном познат по вежбама за задњицу, али имајте на уму да стомак овде ради веома напорно скоро све време.
Хајде да поделимо ову вежбу на основне факторе: када технички исправно урадимо чучањ, наша карлица мора да буде увучена, тј. требало би да буде у нагибу леђа, односно морамо једноставно да закачимо задњицу да бисмо добили овај положај . Из претходних пасуса знамо да овај положај гарантује напет стомак, а без њега никада нећемо правилно извести чучањ. Друга вежба чучњева у скоку је да поново скочите горе-доле. Док се уздижемо из тако изазовног положаја, наши трбушни мишићи буквално сагоревају да би овај тежак покрет био могући. Поред тога, број откуцаја срца током скакачког чучња је веома висок, што ће узроковати сагоревање максималног броја калорија.
5. Вежбе за истурени стомак: наизменично подизање ноге на руку
Најпознатија варијанта ове вежбе је она која се изводи на струњачи. Међутим, када стојимо, наше тело троши много више енергије, што резултира бржим сагоревањем масти и калорија. Само треба да наизменично приближите исправљену ногу руци и урадите то са супротним удовима, односно када подигнете десну руку, њоме додирните леву ногу и обрнуто. Ову вежбу треба изводити пажљиво и не пребрзо да би се наша кичма осећала удобно.
ВАЖНО
6. Планк, или краљица вежби за истурени стомак
Планк је тренутно вероватно најпопуларнија вежба за раван стомак. Може се рећи да је и један од најбољих. Међутим, вреди знати како се правилно поставити у положај даске изведен у ослонцу за лактове и у ослонцу за дланове.
- ослонац за лактове (подлактице):лезите на простирку и ставите лактове испод рамена тако да су вам руке паралелне једна са другом. Поставите прсте на ногама и подигните цело тело тако да формира праву линију. Да бисте то постигли, повуците лопатице уназад и уклоните грбу, и чврсто стегните стомак и задњицу тако дакако не би прекорачили лумбални део. Ако вам гузица превише вири, нажалост, уморите се узалуд, јер вам стомак није потпуно напет.
- даска у ослонцу за дланове:поставите дланове паралелно један са другим тако да су изнад рамена. Држите руке исправљене и баците ноге уназад на прсте. Техника је иста као и за лакат варијанту, али овде треба обратити посебну пажњу на равну кичму, посебно на горњи део кичме који воли да се заокружује.
Проверите такође: Раван стомак за недељу дана - дијета и вежба 7 дана
Једном када знате како да правилно вежбате планк, можете експериментисати са различитим варијантама даске. Најбржи начин да изгубите стомак који вири је ако користите комбинацију вежби даске и ногу, на пример:
- брдски бицикл - брзо савијање ногу до груди у ослонцу за дланове;
- скокови напред-назад - које изводимо у наслону за дланове. Морамо да држимо ноге заједно и да правимо мале скокове напред-назад;
- окрети кука - ова вежба се ради са потпором за лакт. Требало би да ротирате карлицу наизменично лево и десно. Можете то да урадите брзо или полако и тачно, на вама је;
- скаче једно од другог и једно према другом - ослањамо се на руке и у удобном положају правимо покрете ногу, као у случају кловнова, прилично енергично спајајући и одвајајући ноге до удобног позиција;
- наизменично подизање ногу - у ослонцу на лактовима, наизменично подижите исправљену ногу. Важно је да покрет буде спор и прецизан.
Погледајте 5 најпопуларнијих типова стомака!
Погледајте галерију од 6 фотографија
Интервали - најефикаснији тренинг, захваљујући којем ћете се ослободити свог избоченог стомака
Стандардне вежбе за стомак које се изводе у интервалима су добра алтернатива аеробним вежбама. Можете их радити чак и на струњачи, важно је да их радите прилично енергично и са пуном посвећеношћу. Трбушни мишићи се формирају када заиста осетимо напет стомак, тако да је најбоље изабрати интервале тако да се дата вежба изводи најмање 30 секунди и да се између вежби одмара не дуже од 15 секунди.
Ако заиста желите снажан и видљиво мишићав стомак, можете да радите вежбе описане у овом чланку у облику интервала. Ово ће убрзати ваш метаболизам до максимума, сагорети масно ткиво и лепо обликовати ваше трбушне мишиће, чинећи их равним и без вишка масти.
ЗАПАМТИТИ!Ако желите да изгубите стомак који вири:
- Бр.предуго седети. У овом положају, стомак постаје опуштен, а мишићи губе чврстину.
- Запамтите о правилној исхрани. Једите пуно поврћа, сложених угљених хидрата и пијте пуно воде.
- Избегавајте вишак масти и протеина у исхрани. Замените нездраве масти незасићеним мастима као што су ораси, мекиње и авокадо. Ако изаберете месо, уверите се да је немасна живина или риба.
- Избегавајте превелике количине млечних производа, јер они задржавају воду у вашем телу, изазивају гасове због којих вам стомак вири и дају вам осећај тежине.
- Не одустајте од вежби снаге и јачања, већ их комбинујте са аеробиком, јер помажу у борби против сагоревања масти у пределу стомака.