Вежбе за истурене лопатице састоје се у јачању мишића леђа, стомака и мишића раменог појаса. Да би се елиминисале избочене лопатице, потребно је обезбедити правилно истезање мишића, покретљивост зглобова и исправљање пропорција фигуре. Научите најбоље вежбе за истурене лопатице и сазнајте који су начини за смањење ове болести.

Истурене лопатиценије само естетски недостатак, већ и дефект држања који може изазвати бол у леђима. Проверите како да исправите ову болест.

Истурене лопатице - изазива

Вежбе за истурене лопатицетреба да ојачају мишиће раменог појаса и зупчастог предњег мишића, јер слабљење ових делова може допринети овом дефекту у држању. Предња рамена узрокују неправилан положај лопатице, што мења њен положај, испупчење.

Лоше држање и често погнуте могу такође имати негативан утицај на избочене лопатице. Проблему истурених лопатица могу допринети и контрактуре мишића раменог појаса и мишића грудног коша, као и преоптерећени мишићи леђа.

Проблем избочених лопатица не може се потценити, јер могу изазвати хиперфозу грудног коша и негативно утицати на држање целог тела, јер се са овим стањем положај кичме значајно мења, изазивајући бол и пренапрезање. Избочене лопатице нису само естетски проблем, већ и озбиљна препрека за правилно функционисање моторичког организма.

На срећу, знамо методе и вежбе за истурене лопатице.

Истурене лопатице - вежбе

Код било каквог дефекта у држању, прво треба да се фокусирате на његово елиминисање, тако да се са избоченим лопатицама не препоручују типичне вежбе снаге засноване на великим оптерећењима. Да бисте исправили избочене лопатице, требало би да изводите вежбе за побољшање покретљивости зглобова, јачање мишића и истезање.

Погледајте такође: Трапезни мишић леђа - вежбе за јачање и истезање

  1. Лезите на стомак са испруженим рукама. Подигните лопатице док повлачите руке у страну тако да вам се лактови испруже ка споља. Држите чело изнад простирке и не гледајте у главу. Вратите се на почетну позицију.
  2. Лезите на стомак раширених страна и савијених руку (руке ослоњене на дланове). Откините кавез са земље и држите га у највећој напетости неко време. Вратите се на почетну позицију.
  3. Лезите на леђа са бучицом испред груди. Руке треба да буду благо савијене у зглобу лактова. Полако пребаците тежину иза главе и вратите се у почетну позицију.
  4. Лезите на стомак и спојите руке иза потиљка, у овом положају откините лактове од земље.
  5. Седите на столицу и повуците лопатице уназад и доле. У овом положају подигните и спустите рамена.
  6. Станите мало одвојено са штапом или утегом (ако желите више да ангажујете мишиће). Ухватите опрему тако да дланови буду паралелни један са другим иу линији са раменима. Пренесите тежину преко главе што је даље могуће.
  7. Станите мало одвојено са бучицама са обе стране тела. Подигните руке са стране изнад главе.
  8. Станите мало раздвојени и кружите раменима напред-назад са опуштеним рукама са обе стране торза.
  9. Седите на столицу и зграбите бучицу у руке. Носите га иза главе са што равнијим рукама.
  10. У стојећем или седећем положају, повуците лопатице уназад и надоле.

Типови тренинга који ће вам помоћи да исправите избочене лопатице

Вежбе за избочене лопатице треба да ојачају мишиће леђа, раменог појаса и стомака. Штавише, требало би да побољшају рад зглобова и елиминишу грчеве мишића, посебно у грудима и раменима. Избочене лопатице не би требало да се погоршавају неправилним држањем тела и тешким вежбама снаге које стварају превелики притисак на зглобове.

Пилатес

Најбољи тип тренинга за избочене лопатице биће пилатес. Овај систем тренинга има за циљ јачање мишића, истезање и побољшање укупне телесне кондиције. Постоји разлог зашто је то измишљено - да рехабилитује спортисте. Пилатес вежбе се углавном фокусирају на мишиће језгра, абдомена и леђа, чиме се побољшава држање тела. Током тренинга пилатеса често се користе корективне траке/траке, уз помоћ којих се истежу мишићи и изводи цео обим покрета датог зглоба, нпр. извођење пуног покрета раменог појаса са ношењем траке иза главе.

Јога

Јога је још један веома добар тип тренинга који укључује вежбе за избочене лопатице. Током јоге, мишићи се истежу, покретљивост зглобова се побољшава и елиминишу се све мишићне контрактуре. Међу бројним јога позама можете изабрати оне које ће вам одговарати на јединствен начинделовали су на истурене лопатице и отклонили овај недостатак у држању. Погодан пример би био пас са главом надоле, положај рибе, прса.

Пливање

Вежбе за избочене лопатице се такође могу изводити у базену. Пливање није ништа друго до покрети који се имитирају током вежби за истурене лопатице на струњачи. Током пливања активирају се мишићи леђа, стомака, руку и ногу. Побољшава се ефикасност целог тела и исправљају се недостаци држања. Пливање не оптерећује зглобове, па нас не излаже боловима у лопатицама док вежбамо у базену. Осим тога, савршено обликује и јача мишиће, јер је вода за њих природан отпор.

Теретана

Да бисте исправили избочене лопатице, вреди вежбати у теретани. Али будите опрезни – да не бисте наудили себи, немојте сами почињати вежбе, већ питајте искусног инструктора за савет. Дефинитивно ће вам показати машине које вам омогућавају да вежбате како бисте побољшали изглед леђа и показати вам како да вежбате на њима.

Провера: Вежбе за леђа код куће и у теретани - планови тренинга

Важно

Савети које треба да пратите ако желите да исправите избочене лопатице

  1. Држите тело усправно - не заборавите да исправите лопатице, повуците их назад и доле. Водите рачуна о томе у свакој активности у току дана, посебно када стојите и седите, јер најчешће тада заузимамо погрешан став.
  2. Истегните се након сваког тренинга. Иако вежбе за истурене лопатице подразумевају истезање мишића, урадите статичко истезање након сваког тренинга (може бити у облику јоге).
  3. Немојте изводити тешке вежбе снаге док не исправите избочене лопатице, јер такав напор може само погоршати дефект држања.
  4. Вежбајте редовно. Вредан и систематичан тренинг је важан са избоченим лопатицама, по могућности 4-5 пута недељно.

Категорија:

Анатомија