Аеробни тренинг (аеробик) је вежба која се препоручује људима који мршаве и онима који желе да повећају своју ефикасност. Који су основни принципи аеробног тренинга и где је најбоље практиковати аеробик – у теретани, на отвореном или код куће?

Аеробни тренингје веома прикладан израз за вежбе које чине овај сет. Кратки назив за ове вежбе јеаероби . „Аеро“ значи „ваздух“, а ваздух, тачније кисеоник, је од кључног значаја у овом тренингу.

Аеробни тренинг - шта је то?

Аеробне вежбе се наизменично називају аеробне вежбе. Ослањају се на повећану размену кисеоника, што у пракси значи да током овог напора мишићи имају максималан приступ кисеонику. А мишићи засићени кисеоником значе интензивније сагоревање масти.

У пракси, аеробни тренинг подразумева извођење вежби таквог интензитета који подиже ваш откуцај срца до нивоа који убрзава ваш метаболизам и на тај начин вам омогућава да ефикасније сагоревате масти.

Аеробни тренинг - коме се препоручује?

Аеробни тренинг се препоручује првенствено особама које желе да се отарасе телесне масти. Наравно, сагоревање није јединапредност аеробног тренинга . Размена кисеоника побољшава мишићну издржљивост, па се овај тренинг препоручује и особама које граде мишићну масу као допуна тренингу снаге. Вежбе, колоквијално назване аеробик, утичу и на издржљивост најважнијег – срчаног мишића, чије ће контракције током тренинга појачати фреквенцију и изазвати убрзање пулса. Укратко – аеробни тренинг је повећање енергије и виталности за све.

Принципи аеробног тренинга

Постоје 3 ствари које треба имати на уму када вежбате са аеробним кисеоником.

1. Висок пулс

Пре свега, уз константан темпо вежби - онај који вам омогућава да слободно дишете и не изазива отежано дисање. Пулс треба држати на 60-65% такозваног максималног откуцаја срца за дату особу, који свако може појединачно израчунати (види доле). Општеприхваћени повољан број откуцаја срца за аеробик је око 120-130 откуцаја у минути.

2. Дуго трајање

Друго важно питање је трајање напора. Нажалост,ове вежбе захтевају упорност - минимално трајање тренинга је40 минута . Ово је важно јер ваше тело прво троши залихе мишићног гликогена, који су угљени хидрати, а не масти. Интензивно смањење масног ткива почиње тек након отприлике 20-30 минута. Међутим, ово није правило – печење зависи и од многих других фактора, као што су исхрана, године или ниво хормона. Међутим, да бисте отклонили сумње и били сигурни у резултате, требало би да вежбате нешто више од пола сата, а најмање 3 пута недељно.

3. Разноликост

Треће питање се тиче мишићних група - ефикасна аеробна вежба укључује више мишићних група истовремено. Зато запамтите да изаберете вежбе које ће радити са највећим мишићним групама, тј. раменима и подлактицама, ногама и задњици, као и мишићима стомака и леђа.

абдоминални аеробни тренинг

Аеробни тренинг је основна врста вежбе коју треба да користимо ако желимо да сагоревамо сало на стомаку. Често погрешно мислимо да су трбушњаци бољи за ово - није. Аеробик је тај који убрзава метаболизам и појачава сагоревање масног ткива, од којих се највећи део накупља око струка. Вежбе које укључују трбушне мишиће, односно трбушњаци, могу да допуне тренинг - оне ће учинити кожу чврстим и обликовати струк.

Биће вам од користи

Како израчунати пулс погодан за аеробни тренинг?

Да бисте израчунали ниво од 60-65% вашег максималног откуцаја срца, само направите једноставну калкулацију. Поставите на 220 за укупни максимални број откуцаја срца. Да бисте пронашли свој, одузмите своје године од 220. Дакле, максимални број откуцаја срца 25-годишњака је 195 (200-25). Да бисмо израчунали најефикаснији број откуцаја срца за ову особу која ради аеробни тренинг, решавамо акцију: 195к0,65. Резултат је 127. Дакле, 25-годишњак треба да ради аеробик са око 127 откуцаја у минути. Ако је број откуцаја срца нижи, неће много сагорети, а ако је пулс већи, изградићемо мишиће и издржљивост уместо сагоревања масти.

Погледајте фотографије: Преглед уређаја за мерење физичке активности

Аеробни тренинг - примери

Када сазнамо главне принципе аеробног тренинга, можемо почети да тражимо најбољи тренинг за себе. Имамо много опција за избор – неке од њих имају за циљ само сагоревање масти, друге додатно јачају цело тело, док ће друге утицати на ефикасност и учинити да трчање степеницама до 4. спрата више не представља проблем. Све зависи од тога какав ефекат желимо да постигнемо.Најефикаснија ће ипак бити комбинација различитих вежби.Једна од опција тренинга је краљ аеробика – трчање – како на траци за трчање тако и на терену. Онда је вредно имати са собом уређај за мерење пулса. Тренинг ће ојачати ваше цело тело, јер ништа као џогирање не укључује толико мишића у исто време.

Људи који воле борилачке вештине сигурно ће бити заинтересовани за аеробокс, који је комбинација аеробика и захвата и удараца преузетих из бокса и кик бокса. Са друге стране, љубитељи музике и плеса волеће часове Зумбе. Могућности је много и свако ће сигурно пронаћи нешто за себе. Међутим, вреди искористити разноликост ових варијанти и учинити да дуги аеробни тренинзи не буду монотони и донесу задовољавајуће резултате.

Категорија:

АБЦ вежби